建议中老年人：睡前“疏肝解郁操”，这5个动作，长寿解郁除焦虑

“王大叔，你的情况有点复杂呀。” 医生李主任推了推鼻梁上的眼镜，神情凝重地看着对面的王大叔。

王大叔今年刚满55岁，是一名中学数学老师，最近他总感觉自己记性越来越差，老是忘记事情，甚至有时候连学生的名字都叫错。

因为担心自己是不是得了什么严重的病，他专门请了假，来到了市医院做检查。

经过一系列检查，医生发现王大叔并没有什么大病，主要是由于长期压力大，睡眠不足，导致身体机能有些紊乱。

李主任说：“你这是典型的压力过大导致的健康问题，我们需要从生活方式入手，帮助你调整身体。”

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听完李主任的话，王大叔顿时觉得放下了一块大石头，但还是有些不解地问：“那我该怎么调整呢？吃药还是做什么治疗？”

李主任笑了笑，说：“药物当然有帮助，但更重要的是平时的调理。我给你推荐一个简单的办法，每天晚上睡前做一套‘疏肝解郁操’，对你的情况会有很大帮助。”

接着，李主任详细地讲解了这套操的具体动作，并告诉王大叔，这套操不仅能帮助他缓解压力，还有助于睡眠，长期坚持下来，记忆力也会有所改善。以下是李主任推荐的五个动作：

动作一：拍打肝区

首先，站直，双脚与肩同宽。然后用双手轻轻拍打两侧的肋骨下方，也就是肝脏所在的位置。拍打的力度以感觉微微发热为宜，每次持续3-5分钟。

作用：肝脏在中医理论中主疏泄，拍打肝区有助于促进肝气的流通，缓解肝郁气滞，从而达到解郁的效果。

科学依据：现代医学研究表明，轻拍肝区可以刺激局部血液循环，增加肝脏的代谢功能，有助于排除毒素。

动作二：深呼吸

站直，双手自然下垂。吸气时，尽量将腹部鼓起；呼气时，缓慢收腹，将气体完全呼出。每次呼吸尽量缓慢，持续5-10分钟。

作用：深呼吸有助于增加肺部的氧气供给，缓解焦虑情绪，放松神经系统。

科学依据：研究表明，深呼吸练习可以降低体内的皮质醇水平，这是一种与压力有关的激素，降低它的水平有助于减轻压力和焦虑。

动作三：捏脊

找个舒服的位置坐下，然后用两手的食指和拇指捏住脊椎两侧的皮肤，从上到下轻轻捏按。每次捏按的时间约5分钟。

作用：捏脊可以刺激脊柱两侧的经络，调节身体的阴阳平衡，有助于改善睡眠质量。

科学依据：临床研究发现，捏脊疗法对改善失眠症状有明显效果，能够促进体内褪黑素的分泌，这是一种调节睡眠的激素。

动作四：转腰

站直，双脚与肩同宽，双手叉腰。然后顺时针和逆时针转动腰部，各10次。

作用：转腰可以促进腰部和腹部的血液循环，缓解长期久坐导致的腰部僵硬，有助于放松身心。

科学依据：运动生理学研究表明，适度的腰部运动可以缓解腰肌劳损，改善腰部肌肉的柔韧性和力量，有助于整体身体健康。

动作五：揉太阳穴

坐在椅子上，用双手的中指和食指轻轻按揉两侧的太阳穴，每次持续3-5分钟。

作用：揉太阳穴有助于缓解头痛，放松神经，有助于进入深度睡眠。

科学依据：临床研究发现，按揉太阳穴可以刺激局部的经络和神经末梢，有助于缓解头痛和神经紧张，促进血液循环。

听了李主任的建议，王大叔决定回去尝试这些动作。几天后，他感觉确实有些改善，记忆力有所提升，睡眠质量也有所提高。他还把这些动作教给了学校里的同事们，大家纷纷表示受益匪浅。

为了进一步验证这些动作的效果，李主任还提到了一些具体的患者案例。比如，60岁的刘阿姨，退休后因为长期照顾孙子，精神压力大，导致失眠和焦虑。

经过一段时间的疏肝解郁操练习，她的失眠问题明显改善，精神状态也好了许多。

再比如，张大爷，70岁，患有慢性肝病，长期失眠多梦。通过每天坚持拍打肝区和捏脊，张大爷的睡眠质量明显提高，肝功能也有所改善。

衍生问题：运动量多少才合适？

看了王大叔的故事，不少人可能会问：这些动作每天做多久才合适呢？是否有具体的时间要求？

根据医生的建议，每天晚上睡前做这套操，整个过程大约需要20-30分钟。具体时间可以根据个人的体质和实际情况来调整。

对于刚开始练习的人来说，可以先从每个动作1-2分钟开始，逐渐增加到3-5分钟。

中老年人的身体状况各异，运动量的多少需要根据个体情况来定。如果感觉身体不适，应该及时调整运动强度，避免过度劳累。

研究表明，适度的运动量对身体健康有益，而过度运动则可能带来反效果。

根据一项针对中老年人的健康调查，适度的运动（每周150分钟中等强度的运动）可以显著降低心血管疾病的风险，提高免疫力，改善心理健康状况。

这些数据表明，适度的运动对中老年人的整体健康有着重要的积极影响。

通过科学合理的运动和生活方式的调整，中老年人不仅可以提高生活质量，还可以有效延缓衰老，保持身心健康。

希望王大叔的故事能给更多的人带来启示，让大家在忙碌的生活中，也能找到属于自己的健康之道。

[1]疏肝解郁养血治肝郁头痛[N].中国中医药报,2013-09-02