体育运动科普 ｜预防老年人跌倒安全指南

跌倒是我国65岁以上老年人意外伤害死亡的首位原因。老年人跌倒的原因有很多，主要包括环境、疾病等因素，因此，对于老人而言，预防跌倒是非常重要的。

一

如何预防老年人跌倒

（一）加强平时的保健措施

多做运动，例如：太极拳、太极剑、散步等休闲活动，可以增加肌力，提高关节活动度、平衡能力、心肺功能，降低跌倒的发生率。

（二）及时补充维生素D

研究表明，维生素 D缺乏与老年人跌倒风险增加相关，而外源性补充活性维生素D是防治老年人跌倒的有效方式之一。

（三）改善家居环境

1.地面安全

注意光滑及湿滑地面；地板尽可能使用防滑材料；及早处理地上积水及尘垢；避免门口摆放卷起的地布及地毯；使用有防滑底及颜色鲜艳的地毯；保持厨房地面干爽，积水、油脂及掉在地上的食物要及早处理。

2.楼梯通道

及时清除在室内、外楼梯及通道的杂物；将拖在地上过长的电线收好，以免绊倒；门槛的颜色要鲜明；选择有良好照明的通道。

3.浴室厕所

浴缸边的高度要适中，方便老人进出；在适当位置安装稳固扶手；不可以用毛巾架当扶手；如需晚上起床上厕所，可使用便壶或便椅；安排老人家睡在靠近厕所的房间。

4.灯光照明

室内光线要充足；应使用柔和的光线照明，如加上磨砂灯罩，减低刺眼；装置夜明灯，防止跌倒。

5.座椅睡床

座椅的高度要适中，尽可能坐有硬背及硬座面的椅子，选择防滑及有扶手的椅子；经常检查及维修损坏的家具，椅脚要加防滑垫；不要坐沙发及折椅；睡床高度要适中，有扶手栏的睡床可以帮助起身。

6.杂物与常用物件

杂物堆于通道容易令人跌倒；常用物品应摆放在易取的地方，高度介于头腰之间；选用按钮较大的电话，把电话放在容易取的地方；放得太高或太重的物件，应找人协助；不应站在折椅上爬高取物。

（四）选用适当的个人用品

有需要时应配戴合适的眼镜及助听器；衣物要合身，质料轻且保暖效果好；裤子不可过长、太阔或太臃肿，容易绊倒；应穿尺码适中及底部防滑的鞋。

（五）减少日常生活中的危险

起床时，掌握“三个半分钟”：醒后过半分钟起身坐床边，等半分钟后起立，再等半分钟后开始迈步。

从椅子上起身时，用扶手帮助起身。

上厕所时要开灯，不可摸黑。当需要弯身时，记着要扶住一些固定物体。

二

跌倒后如何起身和就医？

（一）设法找人帮助

如果摔倒了，尽量不要惊慌；当感到疼痛或知道自己受伤时，请不要随意移动，应设法找人协助，猛拍地面和墙壁以引起邻居注意。

（二）尝试站起来

如果无法找到别人帮助，应设法利用家具扶起自己，具体步骤如下：

#1、如果是背部先着地，那么就弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子、床旁，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温。

#2、休息片刻体力准备充分后，尽量使自己向椅子的方向翻转身体，使身体变成俯卧位。

#3、双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节；然后使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。

#4、以椅子为支撑，尽力站起来。

#5、休息片刻，部分恢复体力后，打电话寻求帮助。

（三）寻求救治

每次跌倒都应该上医院救治或观察，即使没有明显造成伤害，但如果有头部着地或意识暂时性丧失，也需要及时就医。

三

运动建议

对于年龄≥65岁，身体健康且没有限制其活动能力的老年人，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少2天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。