老年人如何科学 “夏练三伏”

随着大众自我健康意识的提升，越来越多的老年人加入到体育锻炼的队伍中来。体育锻炼是指以提高或保持身体健康而进行的有计划的、成套的、重复进行的体育活动。正确进行体育锻炼能够增强身体素质与免疫力，促进新陈代谢及循环系统功能，缓解压力，改善睡眠质量，提高生活质量，改善认知功能，延缓衰老过程，可谓益处多多。但是不正确地进行体育锻炼，不但不能强身健体，还可能带来运动损伤，诱发疾病，甚至危及生命。尤其老年人身体机能出现退化，更容易发生这些情况。俗话说，冬练三九，夏练三伏，夏季天气炎热，空气湿度大，对体育锻炼会有很大影响。那么，老年人在夏季应该如何进行安全有效的体育锻炼呢？

在锻炼项目上

老年人可以根据自己的兴趣爱好和环境条件来选择，理想的运动应该兼顾有氧能力、肌肉力量、平衡协调能力和柔韧性。比如健步走、慢跑、自行车以提高有氧能力为主；太极拳、广场舞在提高有氧能力的同时，还能提高平衡协调能力；弹力带、哑铃等抗阻运动以提高肌肉力量为主；牵伸活动、瑜伽、普拉提以提高柔韧性和平衡协调能力为主；各种球类运动、游泳对多方面能力提升都有帮助。日常锻炼也可以几种不同项目结合进行，便于兼顾体育锻炼的各方面要素。其中游泳是非常适合夏季的运动。

在锻炼时长上

世界卫生组织推荐每周锻炼总时间为 150 分钟，所以每天运动30分钟，每周坚持5天运动就可以。如果运动时间过短，可能无法达到有效的锻炼身体的效果；如果运动时间过长，可能会导致身体过度疲劳，反而增加患病风险，特别是在夏季，还有中暑的风险。

在锻炼强度上

世界卫生组织推荐中等强度的运动。如果有能够监测心率的手环或者手表，可以通过锻炼过程中让心率达到目标心率来确定。目标心率的算法是（220-年龄）× 80%，比如 60 岁的老年人，目标心率应该是 128 次 / 分钟，70 岁的老人目标心率应该是 120 次 / 分钟。或者参考自己的疲劳程度，锻炼时候觉得不是很轻松，但也不是很累，锻炼完微微出汗就基本是中等强度的运动。还有一个简便的判断锻炼强度的方法：如果锻炼的过程中能够轻松说话，是低强度运动；如果锻炼过程中可以说话，但有“气喘吁吁的感觉”就是中等强度；锻炼过程中几乎不能说话就是高强度。

老年人对夏季高温环境适应性差，耐受力弱，剧烈的运动极易诱发心脑血管疾病，因此运动时一定要量力而行，循序渐进，以舒适为宜。世界卫生组织推荐的“每周 150 分钟中等强度的运动”可以作为理想目标，实际锻炼中需要根据自身情况进行调整。

如果有常年坚持运动的习惯，到了夏季也可以适当减少运动量，比春秋两季减少三分之一为宜。若出汗多、身体虚的老年人夏季可以把运动量减少到一半，以免引发中暑或者心脑血管方面的风险。如果以前没有体育锻炼的习惯，那么锻炼的初始，建议从每天 10～15 分钟低强度的运动开始，根据自己对运动的反应，循序渐进增加运动时长和运动强度。合适的运动反应应该是锻炼后略感疲劳，休息一会儿疲劳感消失，次日晨起没有明显疲劳感。如果运动量合适，2～3 天后，可以增加 20%～30%，先增加时长，再增加强度，两方面不同时增加，越是年龄大，锻炼强度增加的速度就应越慢。

夏季天气炎热，发生心血管疾病的风险加大，因此防暑很重要。在通风良好、温度湿度适宜的体育场馆内进行体育锻炼是非常好的选择。不能在室内进行的锻炼，锻炼时间的选择尤为重要。夏季空气潮湿，空气污染物在早 6 点前不易扩散，所以夏季晨练最好在早六点半以后进行。建议选择在气温相对较低的早 6∶30～9∶00 和晚 17∶00～21∶00 进行室外体育锻炼。

阳光对于我们身体维生素 D 的合成非常重要，而维生素 D 对老年人的骨质疏松发生以及跌倒都有预防作用，所以鼓励老年人在锻炼的过程中晒太阳，但是夏季时候，一定避免正午阳光直射，这个时间段气温最高、紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，长时间的运动也很容易导致中暑。可以在树荫下，利用太阳散射光，同样可以促进维生素 D 的合成。

锻炼过程中还要注意以下几点

1 体育锻炼开始前，应该进行10～15分钟热身活动，锻炼结束后要进行10分钟整理活动。热身活动和整理活动根据不同种类的运动可以有所不同，比较温和的活动，比如健步走，达到目标强度的活动前后慢走10分钟即可。比较剧烈的活动，尤其是球类活动，上场前先进行肩、肘、腕、髋、膝、踝等大关节的活动练习，之后进行原地跑跳3～5分钟，让心率增加，心肺适应后再上场运动。运动结束后，在场地周围走动5～10分钟，再进行肌肉牵伸活动即可。

2 老年人在进行体育锻炼的过程中，若出现明显头晕、眼花、胸痛、气短、疼痛等症状，应立即停止运动。若休息过后以上症状加重，则应立即前往医院寻求医生帮助。

3 空腹运动容易导致低血糖的发生，因此要避免空腹进行运动，但是也不建议饭后马上开始运动，一般建议餐后30分钟至2小时后开始运动。

4 夏季体育锻炼时人体出汗多，要及时补充水分和盐分，以保持机体水分和电解质平衡。在体育锻炼前，适当喝些淡盐水或者绿豆汤等，防止运动过程中水盐丢失过多。如果在户外运动时间超过30分钟，一定要带好饮用水或运动饮料，及时补充水分。喝水时要小口多次进行，以免增加胃和肾脏的负担。

5 运动服饰应该选择便于散热、排汗的速干类服装和鞋帽，如果预计会大量出汗，可以提前在衣服里垫好隔汗巾，便于吸汗，运动后及时取出，避免汗湿着凉，并在运动后及时更换衣物。同时还要做好适度防晒。

6 根据气候变化、身体情况和心情，灵活调整锻炼种类、时间和运动量，不强迫自己完成锻炼。

7 在锻炼过程中避免憋气用力，憋气用力影响心脏泵血功能，还会导致血压增高，容易发生脑血管意外。

8 锻炼后不要立即冲凉，等到身体逐渐恢复到常态再洗温水澡。

9 锻炼后可以适当补充能量，但不要大口快速吃大量食物。

虽然夏季总体气温较高，但老年朋友们选择好锻炼项目，掌握好运动时间、运动强度及注意事项，科学地进行体育锻炼，坚持下来，一定能起到强身健体、延缓衰老的效果。

文/北京医院康复医学科 王建军 马钊

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