老年人长期吃鸡蛋和不吃鸡蛋，有何区别？

吃鸡蛋对我们有许多好处，这是大家都知道的，但有人认为老年人不能长期吃鸡蛋，认为鸡蛋可能会导致某些慢性疾病发生，对此许多老年人产生了困惑，不敢长期吃鸡蛋，长期吃鸡蛋真的会影响健康吗？

鸡蛋第一营养素就是蛋白质白质，每个鸡蛋含有约13.3%，不仅含量高而且质量好，其中含有的氨基酸正是人体所需的，所以使得鸡蛋的蛋白质极易被人体吸收和利用。

蛋白质是构成细胞的基本有机物，对于儿童是生长发育不可或缺的营养素，对于成年人则有助于维持肌肉，骨骼和皮肤的健康；每天食用适量的鸡蛋，可以满足人体对蛋白质的需求，有助于保持身体健康。

鸡蛋中的脂肪含量适中，主要集中在蛋黄中，最重要的是脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有油酸和亚油酸等物质，对人体健康十分有益，有利于我们降低心血管发生风险。

鸡蛋中的脂肪还能为人体提供能量，并有助于脂溶性维生素的吸收。

还含有多种维生素，它们在机体内发挥着重要生理功能，其中维生素A有助于眼睛保健，它含有的维生素D可以帮助机体钙吸收，提高机体骨骼质量，而含有的维生素E可以激活细胞活性，对于提高自身机体免疫力也有益处。

它还含有多种微量元素，这些物质都是我们机体需要的，其中钙元素可以帮助我们提高骨骼力量，它含有的铁元素，蛋中含有的铁元素是组成血液物质的重要物质，如果缺乏这类微量元素可能会发生贫血问题。

除了上述营养成分外，含有的胆碱物质是神经元所需要的，它的存在有利于神经系统更加敏锐，还含有叶黄素和玉米黄素，这两种抗氧化物质也能保护眼睛。

鸡蛋具有诸多营养价值，而且具有很高的易得性，一年四季几乎都能吃到鸡蛋，所以鸡蛋被大家称为“超级食物”。

需要注意的是，虽然鸡蛋的营养价值很高，但也不宜过量食用，那么是否能够长期食用呢？

通过调查研究可以发现，老年人长期不吃鸡蛋和吃鸡蛋具有许多差异，而且出现了一个非常明显的差别。2018年曾经有研究人员做过相关调查，这项调查也被发表在《美国临床营养学杂志》当中，主要围绕吃鸡蛋与心血管健康相关性进行研究，本次研究试验人员为128人，这些试验人员都患有二型糖尿病。

研究人员将试验者随机分为两组，第一组人员一周需要吃12个以上鸡蛋，第二组人员每周吃两个以下鸡蛋，这项研究长达一年，最终得出研究结果，这两组试验人员都出现了体重减轻的现象，同时心脑血管代谢指标也没出现差异，通过这个实验可以确定，每周吃12个鸡蛋对心脑血管代谢指标的影响很小，适量吃鸡蛋不会提高心血管疾病风险。

在2024年2月研究人员进行相关研究，发现长期吃鸡蛋和很少吃鸡蛋人群有一个明显差别，这项研究发表在《食物与功能》学术期刊中，此次研究试验人员将近20,000名，研究主要围绕鸡蛋食用量与骨密度相关性。

通过这项研究发现，每天吃两个鸡蛋可以有效提高骨密度，每天使用100g鸡蛋，提高骨密度0.013g/立方厘米。这项研究还发现一种血清酶，这种血清酶叫做碱性磷酸酶，该物质可以促进骨骼质量，对于预防一些骨质疾病具有积极影响。建议老年人每天适量食用鸡蛋，来帮助我们提高骨骼力量。

这两个研究足以表明，适量食用鸡蛋并不会提高心血管代谢指标，所以老年人不用担心血脂水平升高，研究表明适量吃鸡蛋反而有利于降低血脂水平。2018年北大研究人员曾经做过相关研究，这项研究发表在《心脏》期刊上。

这项研究选取了4000多名试验者，通过提取这些试验者的血浆代谢物质，研究人员发现，适量吃鸡蛋能够提高心脏健康代谢指标，其中鸡蛋当中含有载脂蛋白A1，就有利于降低血脂水平。

研究人员发现鸡蛋食用与该物质水平正相关，而且适量食用鸡蛋还能提高机体代谢，对于降低心血管疾病风险具有积极影响，因此我们不必担心长期吃鸡蛋会对健康有影响，为了提高骨骼力量，我们可以适量吃鸡蛋，老年人吃鸡蛋需要注意正确的方法，这样才能有效提高健康指数。

老年人在食用鸡蛋时，应该适量控制数量，一般来说，老年人每天食用1-2个鸡蛋是比较合适的，这样可以满足身体对蛋白质，维生素和矿物质等营养素的需求，同时也不会增加胃肠道的负担。

过量食用鸡蛋可能会导致胆固醇摄入过多，这样不利于老年人的健康，所以老年人在食用鸡蛋时，应根据自身情况适量摄取。

对于老年人来说，选择合适的烹饪方式也是健康吃鸡蛋的关键。蒸蛋和水煮蛋是较为健康的烹饪方式。

蒸蛋是比较简单健康的烹饪方式，通过我们不会添加油脂，这种吃法可以降低心血管疾病发生风险，注意烹饪蒸蛋时不要添加太多盐或酱油。

水煮蛋更容易上手，这种烹饪方法还可以锁住鸡蛋营养。

我们要注意将鸡蛋完全煮熟，未煮熟的鸡蛋中可能含有细菌，食用后可能导致中毒或肠胃不适，老年人本身会出现胃肠功能下降的现象，吃半生不熟的鸡蛋更容易出现肠胃问题。

而且未熟的鸡蛋反而不利于营养吸收，通过高温加热可以使其中的蛋白质酶充分分解，反之可能影响生物素分解，这样不利于我们吸收与消化。

我们最好避免煎蛋和炒鸡蛋，这两种烹饪方式需要加入油脂，增加了额外的脂肪和能量摄入，不利于老年人的心血管健康。

老年人在吃鸡蛋还要考虑疾病因素，虽然鸡蛋对大多数人来说都是营养丰富的食物，但对于某些老年人来说，可能存在过敏或慢性心血管疾病问题。

这些老年人在食用鸡蛋时需要特别谨慎，甚至可能需要遵医嘱进行饮食调整。

患有高血脂的老年人，应该限制鸡蛋的摄入量，一天吃1个即可，一星期吃5个，这意味着一周内有2天不吃鸡蛋。

老年人在食用鸡蛋时，还应注意保持饮食的均衡和多样化。

虽然鸡蛋是一种营养丰富的食物，但它并不能提供人体所需的所有营养素。

所以老年人在饮食中还应摄入其他种类的食物，鸡蛋中几乎不含有膳食纤维，所以我们需要补充这一营养素，将鸡蛋与蔬菜水果进行搭配，可以确保身体获得全面的营养支持。

多样化的饮食也有助于增强老年人的食欲和消化功能，提高身体对营养的吸收和利用能力。老年人在健康吃鸡蛋方面需要注意适量食用，选择合适的烹饪方式，关注个体差异和健康状况以及保持饮食均衡，注意这些方面有利于老年人提高健康指数。

我们还要注意购买新鲜鸡蛋，新鲜的鸡蛋外壳通常比较粗糙，有一层稍微不透明的薄膜，这可以防止细菌进入。随着时间的推移，这层薄膜会逐渐消失，如果发现鸡蛋表面光滑且有光泽，可能表明鸡蛋已经放置了一段时间。

我们在购买时可以打开手机闪光灯来观察鸡蛋气室，正常气室深度在8mm左右，新鲜鸡蛋的气室深度在2mm左右，我们购买2-8mm气室深度的鸡蛋最佳，如果气室整体较大而且位置比较歪，鸡蛋可能不太新鲜了，我们应该避免购买。

轻轻摇晃鸡蛋，如果听不到内部液体晃动的声音，说明鸡蛋比较新鲜，如果能听到明显的晃动声，可能表明鸡蛋已经不新鲜了，新鲜的鸡蛋蛋黄和蛋白比较紧实，不容易产生晃动声。

如果选择包装好的鸡蛋，尽量选择生产日期较近，保质期较长的鸡蛋，对于散装鸡蛋，可以向卖家询问鸡蛋的进货时间，以判断其新鲜程度。

购买到新鲜的鸡蛋后，正确的储存方式也非常重要，鸡蛋应该存放在阴凉，干燥，通风的地方，避免阳光直射和高温环境，不要将鸡蛋与具有强烈气味的食物存放在一起，以免鸡蛋吸收异味。

老年人长期吃鸡蛋和不吃鸡蛋，最大的区别就是骨骼健康，而且研究表明，适量吃鸡蛋并不会导致心血管疾病风险提高，建议老年人长期适量吃鸡蛋，吃鸡蛋要选择正确的烹饪方法，购买鸡蛋时保证购买新鲜安全的鸡蛋。

[1] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会.《中国血脂管理指南（2023）》.北京,2023.

[2] 国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.