老年人锻炼标准是多少？听听北大人口女博士怎么说

我们都知道，体育运动对提高人体免疫力的重要性。但往往把握不好标准，非常苦恼。

有幸阅读了北大体育教研部党委副书记、人口学女博士王东敏的观点，分享一下，便于我们以专业知识来指导体育锻炼。

（一）体育锻炼提高免疫力的道理在这里

王博士认为：人体免疫系统，是人体疾病最好的“预防者和医生。”

科学的运动，可提高人体自身的免疫力。运动的时候，能够使免疫力功能细胞的总量，可以短暂地提高。然后我们运动的时候，也可以使体温升高。体温升高就有助于这个细胞对于病毒、细菌的各种吞噬性的效果会更好。

那么这种长期的这种规律性运动，还可以提高我们的免疫功能活性。少量的可以提高安静状态下免疫力功能细胞的数量。

美国一所大学研究发现，长期规律性的运动后，免疫细胞的数目会增加。那么它的抵抗力也相对增加了。他们对进行25年中高强度体育锻炼的老年人研究发现，经常定期锻炼的老年人，免疫力系统维持着一个较强的活力。那么他抵御病毒的能力，也比没有定期锻炼的同龄人更高很多。

划重点：老年人宜参加定期性有规律锻炼，有助于提高免疫力系统对抗病毒的能力，减少生病住院吃药的机率。

（二）那么运动改善免疫的关键因素是什么呢？

王博士认为，是骨骼肌，也就是我们说的瘦肉。

这个骨骼肌可以进行免疫的调节。运动的时候，骨骼肌就能分泌细胞因子，如IL6，它有促炎的作用，可以增加免疫的反应。

同时定期的运动，也会增强肠道内微生物群的多样性，从而提高我们的免疫力。

划重点：运动时骨骼肌可以帮助我们进行免疫调节，还可以增强肠道微生物群的多样性，从而堪比喝益生菌，免疫力自然好了。

（三）那么问题来了，什么样的运动可以提高免疫力呢？

美国医学会数据显示，如果你每天进行30到60分钟的低中等强度的运动，能使人在流感季节所经历的患病的次数，至少能降低40%。

英国也做了这项研究，他们在秋冬十二周追踪了一千人，年龄针对18到85岁。他们发现，与每周只锻炼一次或不锻炼的人相比，每周能锻炼5次，每次不少于60分钟的人，他感冒持续时间缩短了43%到46%。

但是是运动的时间越长越好吗？并不是。

一定要注意，每次运动时间超过3个小时，免疫力开始下降了。超过5个小时，就会诱发免疫力抑制。如果超常规的这种运动量，免疫功能就暂时性下降。所以我们在运动的时候，一定要适度规律，才能增加我们免疫系统的反应。

划重点：不是强度越大时间越长就越好，而是适度规律，且长期主义。坚持锻炼，身心健康，吃嘛嘛香，睡觉舒服。

（四）运动提高免疫力最佳的运动时长、频率或强度是什么呢？

那就是每次30到60分钟的中等强度的运动，每周5次，尤其是一定要长期坚持。

划重点：老年人体育锻炼标准在这里了，30一60分钟，中强度，每周5次就可以接受了。