“叶酸”是长寿元素，中老年常吃4种“高叶酸”食物，增强体质

叶酸的营养价值不只体现在孕妇，它对中年人群的作用同样重要，它的营养价值是多方面的，还具有“长寿元素”的美誉，我们建议适量补充，提高健康指数。

叶酸是维生素家族中的重要成员，它不仅是维持身体健康的重要元素，还具有一定延缓衰老，增强身体机能的显著作用，被誉为“长寿元素”。

它可以有效降低心血管疾病风险，同型半胱氨酸是一种危险因素，该物质在机体内升高会损伤血管皮肤，时间长了会提高心血管疾病风险。

而叶酸能够有效降低其水平，减少其对血管的损害，叶酸还会参与该物质代谢过程，将其转化为无害的蛋氨酸，进一步降低心脑血管疾病的风险。

叶酸还有助于软化及放松血管，增加血液流量，降低血液黏稠度。

这一系列的生理作用，使得在预防心脑血管疾病方面发挥着不可或缺的作用。对于中老年人来说，适量补充可以促进心脑血管健康。

它对神经系统有积极响应作用，可以有效提高神经敏感性，促进神经传递，有利于维持神经系统稳定。随着年龄的增长，神经系统功能逐渐衰退，可能出现记忆力下降，失眠等问题。我们适量补充这类营养素，有利于缓解这些症状。

更为值得一提的是，叶酸在预防老年痴呆等神经系统退行性疾病方面也发挥重要作用，可以减少有害物质对脑血管的损伤，上海市第六人民医院进行相关研究，这项研究关注维生素补充剂在维护老年人认知能力，延缓神经退化进程中的潜在作用。

研究团队将892名50岁以上成年人进行大规模调查，深入剖析特定维生素补充剂对认知功能的积极影响。根据认知能力的不同状态被划分为四个组别：正常对照组185人，主观认知下降组227人，轻度认知障碍组296人，以及已经确诊老年痴呆病组184人。

研究结果显示，维生素在预防认知衰退方面展现出了显著的效果，尤其是叶酸，其保护作用尤为突出。研究团队对比了服用与未服用叶酸补充剂的参与者后，发现在那些原本拥有正常认知能力的个体中，坚持每日服用叶酸补充剂的人群，其出现认知障碍的风险竟然降低了43.0%，充分证明了叶酸在维护认知健康方面的强大潜力。

研究指出，对于处于认知衰退早期阶段的患者和已经确诊为阿尔茨海默病的患者，维生素D补充剂均能有效促进大脑健康，展现出对神经系统的广泛益处。

叶酸对激活机体免疫细胞具有一定积极作用，这样可以提高自身抵御病菌侵害。特别是在流感季节或疫情高发期，叶酸的补充显得尤为重要。

它不仅能够降低感染的风险，还能在感染后帮助身体更快地恢复健康。

对于中老年人来说，免疫系统的功能往往会有所下降，适量摄入可以帮助身体更好地抵御外界病原体的侵袭，从而保持健康长寿的状态。

叶酸还可以提高机体某物质代谢速度，它会促进糖分和氨基酸吸收，同时提高了代谢效率，对于稳定机体代谢系统有一定积极作用。

中老年人新陈代谢的速度往往会有所减缓，而叶酸的补充能够为新陈代谢提供动力，帮助身体更好地进行物质和能量的转换，有效提高机体健康指数。

综上所述，叶酸作为长寿元素在心脑血管保护，神经系统滋养，免疫系统强化以及新陈代谢助推等方面的多重功效，使得它在健康领域具有不可替代的地位。

对于追求健康长寿的中老年人来说，可以适量补充叶酸，叶酸的摄入也需要遵循科学的原则，过量或不足都可能对身体造成不良影响。

科学合理地补充叶酸并非随意为之，而是需要遵循一定的注意事项，以确保其有效性和安全性。剂量控制是补充叶酸的核心要点，对于不同人群推荐摄入量不相同，孕妇每日建议补充600 μg，建议从饮食中获取200 μg，其余可以从药剂中补充。

发生H型高血压人群非常有必要补充叶酸，中老年人因年龄因素，心血管疾病风险也有所提高，也可以适量补充叶酸，具体补充剂量需依照个人情况，同时在专业人士指导下补充。

我们需要注意补充量，过量容易引起不良反应，可能降低锌吸收，导致该元素出现缺乏，对机体健康产生负面影响，还可能干扰维生素B12缺乏的症状，对机体的健康不利。

个人体质会影响营养素吸收和利用能力，在补充叶酸前应充分了解个人体质特点，有过敏史，肝肾功能不全等情况，应及时告知医生或药师。

叶酸的吸收效果受到多种因素的影响，合理安排服用时间和方式至关重要，叶酸最好在饭后半小时至一小时内服用，此时胃酸分泌相对较少，有利于叶酸的吸收。

叶酸的补充方式也需根据个人情况选择，口服是最常见的补充方式，具有方便安全等优点。在某些特殊情况下，如吸收不良患者，可能需要考虑肌肉注射等其他途径，这些治疗应在医生的建议下进行。

我们不能单一补充一种营养素，还要保证其他营养素均衡。特别是与叶酸吸收和利用密切相关的维生素B12，铁等营养素。

我们还要定期评估叶酸的补充效果，检查血液中的叶酸水平及相关生化指标，可以及时了解叶酸的补充情况，调整补充方案，避免过量或不足。

补充叶酸需严格控制剂量，关注个体差异与配伍禁忌，合理安排服用时间与方式，并注重综合营养与健康监测。

只有这样才能确保叶酸的有效补充，为健康保驾护航。

同时也需明确一点，任何营养素的补充都应在专业医师或营养师指导下进行，切勿盲目跟风或自行调整补充方案。另外，中老年人补充叶酸，我们建议优先选择食补。

食物一：苋菜

这是一种比较常见的绿叶蔬菜，口感鲜美而且蕴含着丰富的营养价值，尤其是叶酸含量极高。据研究数据显示，每100克苋菜中含量可达419.8微克，对于需要额外补充叶酸的中老年人来说，苋菜是天然的叶酸宝库。

而且它富含的铁元素与叶酸相结合，能够有效促进血红蛋白的生成，使中老年人精神饱满。它还是一种高钾低钠型蔬菜，钾含量丰富，有助于降低血压，保护心脑血管健康。

食用任何食物都不宜过量摄入，苋菜也不例外，中老年应根据自身健康状况适量食用苋菜。

在食用苋菜的同时，还应注意搭配其他食材，保证营养均衡。

注意苋菜中的草酸含量比较高，体内有结石的人群一定要适量食用，食用前可以先焯水。

食物二：豌豆

它的叶酸含量比较高，可以达82.6 μg/100g，而且还富含多种维生素和矿物质，以及抗氧化物质，能够帮助中老年人增强免疫力，提高身体抵抗力，有效抵御疾病侵袭。

它含有的硒对心血管系统具有积极影响，它还含有膳食纤维，可以促进消化系统稳定。

更重要的是，它含有的钾元素也比较高，该物质对于维持机体电解质稳定有积极影响。

食用时我们要选择新鲜豌豆，口感更佳，营养成分也更丰富。

虽然豌豆营养丰富，但任何食物都不宜过量摄入，它含有的粗纤维比较高，胃肠功能不佳人群要控制食用量。

食物三：菠菜

菠菜的营养价值是多方面的，叶酸含量也非常优越，可达169μg/100g，它还富含铁元素，对于预防缺铁性贫血具有积极作用，适量摄入有助于改善贫血症状，提高身体活力。

丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，还能减缓糖和脂肪的吸收速度，有助于控制血糖和血脂水平，维护消化系统健康。

它是多种维生素的良好来源，这些维生素在增强免疫方面发挥着重要作用。

菠菜中含有一定量的草酸，草酸会影响人体对钙质的吸收，甚至可能与钙结合形成草酸钙结石。

食用前最好用沸水焯一下，以去除大部分草酸，这样可以减少草酸对钙吸收的影响，不宜与含钙高的食物同时大量食用，以免草酸与钙结合形成不易消化的物质。

患有肾结石或高尿酸血症的中老年人应少量食用或避免食用菠菜，以免加重病情。

食物四：黄花菜

叶酸含量丰富，含量高达107.5微克/100克，叶酸对中老年人来说，有助于预防心血管疾病。而且它的膳食纤维含量也比较优越，这种物质对于稳定肠道消化功能有积极影响，还可促进体重减轻，多方面降低心血管风险。

需要注意点是，这种蔬菜食用不当，可能导致食物中毒，它含有秋水仙碱，与机体可以发生化学反应，此时会产生“二秋水仙碱”，该物质具有较大毒性。

所以我们在食用前，应该将其焯水这样可以降低毒性，随后再次清洗或者浸泡，也可能选择干制品，有效提高食品安全性。

“叶酸”是长寿元素，中老年常吃以上4种食物，有利于提高身体健康指数，但是注意这些食物不可过量食用，以免造成身体不适。

文献参考：

1.围孕期妇女叶酸补充行为对妊娠期糖尿病发生风险的影响.1003-8507（2024）09-1615-05 DOI：10.20043/j.cnki.MPM.202312410

2.叶酸水平与美国65岁以上老年男性良性前列腺增生的关联性分析.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2024.03.009