中老年银发族营养手册 老龄化时代，健康长寿关键是如何补充蛋白质！

社会进入老龄化社会，要成功的老化，首先必须懂得健康保养的原则，其中，从饮食中摄取足够的营养需求，是最重要的一环。

老年人的营养需求，因为器官退化、吸收力差，再加上基础代谢率下降的关系，虽然总热量需求较低，但对于营养素的需求，其实与一般成年人相同。只是，由于銀发族活动较少、肠胃蠕动也慢，如果再加上牙齿不好、咀嚼能力差，更容易造成营养失衡。

再者，国人三高族群以銀发族居多，许多是罹患3项以上慢性病，因此，身边常有年长者，因为碍于三高限制，视肉类为大敌，却殊不知少了蛋白质的摄取，不只容易流失骨本，甚至可能出现失智、肌少症等危险。

1、銀发族，营养需求不可少

新陈代谢会随着年龄增长而逐渐下降，所需的热量虽然减少，但仍必须摄取食物中的脂肪及简单的醣类，且蛋白质、维生素、矿物质等营养素，仍须达到建议量。营养师林伶蓉指出，老年人胃口不好、咀嚼能力差，容易担心吃下太多油脂，且随着年龄的增加，乳醣酶减少容易产生乳醣不耐症，更害怕喝乳制品，因此，容易造成许多营养素摄取不足的现象。

「与其要銀发族吃多一点，不如先解决吃太少的问题。」林伶蓉说，年长者的饮食问题，首先要解决的是牙齿。因为老年人牙齿逐渐脱落、如果配戴的假牙不合，就会影响咀嚼功能，无法充分咬碎食物；或者是无法充分分泌足够的唾液来消化醣类食物，造成口干舌燥、吞咽困难；或者因为味觉及嗅觉的退化，使得吃的食物越来越重口味，环环相扣下，影响营养的摄取。

銀发族每日的饮食建议量，需依生活活动强度予以调配，但如果要让骨骼与肌肉不受影响，饮食中的蛋白质比例就要提高。一般来说，成人1天1公斤需要摄取1.2～1.5公克蛋白质。19～50岁的蛋白质建议量与51～70岁的差距不大，这也显示，无论任何年龄，对蛋白质的需求都一样重要，而銀发族更需要补充优质的蛋白质。

2、蛋白质不足，健康拉警报

根据研究指出，美国50岁以上的女性有30～41％、男性有22～38％蛋白质的摄取低于建议量；在台湾也有类似研究，行政院主计处调查就发现，台湾人整体的蛋白质摄取量虽无不足，但50岁以上的熟龄民众，却有1／5的人蛋白质摄取不足，甚至31～50岁的年轻中壮族群也有1／10的比例。

到底蛋白质摄取不足会对銀发族造成哪些危害？简单来说，蛋白质是构成细胞的重要成分，主导人体的肌肉、骨骼、大脑组织等的建构，以及免疫、代谢系统的运作，如果摄取不足，就可能出现失智、骨质疏松、肌少症等情况。

临床上曾发现，年过8旬的銀发族，在牙齿不好、全口假牙、咀嚼能力下降的情况下，因为咬不动肉类，因此三餐习惯以燕麦、蔬菜汤、粥品等简单的流质食物来果腹，却在长期营养不均的情形下，不仅出现严重的骨质疏松，体重越来越少，同时还并发肌少症、贫血等健康问题，自然有违成功老化的目标。

3、银发族 更应该补充高蛋白蛋白肽

中国营养学会建议，40岁以上年龄群体，优质蛋白摄入量应占总蛋白质摄入量的50%。优质蛋白是指那些能够为人体提供更全面、更均衡营养的蛋白质。对于中老年人来说，他们的消化功能逐渐减弱，对摄入食物的消化吸收能力降低，导致营养摄入不足。

蛋白肽，顾名思义，是蛋白质经过技术酶解处理得到的小分子肽段，其分子量远小于蛋白粉，因此更容易穿透细胞壁，直接进入血液循环，减少消化负担，即使是营养流失加剧，吸收消化功能较弱的小孩、中老年人、术后康复人群，也能高效补充优质蛋白质营养。