【科普营养】为什么你比别人容易饿？「血糖洼地」不可不防

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

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白天的犯困和饥饿，也许是「血糖洼地」造成的...

很多人都有一个困惑：明明吃饱了啊，怎么过不了两三个小时就又想吃东西了？ 还有人问：怎么我午餐后睡一觉，起来就觉得有点饿了，又想吃东西了？ 怎么别人吃完正餐五六个小时都很平静，我怎么就有特别想吃东西的感觉呢？ 为什么我下午 2~3 点之间总感觉特别困，还想吃点甜的，熬过去就又好了？

其实这也不是很奇怪的现象，经常做血糖反应研究的人都知道这是怎么回事，只是以前大众没那么了解罢了。

看来，这里有些知识点必须赶紧普及......

知识点 1：血糖谷值

理论上说，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果测定血浆中的血糖含量，会发现血糖呈现先上升、后下降的曲线，称为餐后血糖反应曲线。

如果以餐前血糖水平为零，那么这个餐后血糖曲线就反映出进餐前后的血糖波动情况，可以称为「血糖增量曲线」。

进餐之后，曲线呈现上升态势，说明血糖是升高的，数据是正数。最高峰的数据，称为「血糖峰值」（Peak）。

但是，过一段时间之后，在胰岛素的作用下，血糖又会下降，有些点的血糖数据是有可能出现负数的。在某些时间点，有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值，称为「血糖谷值」（Low）。

这个谷值的血糖数据，有可能会低于进餐之前的值。换句话说，以餐前为零，这个值就是负数了，这个时段也称为「血糖洼地（glycemic dip）」。

会不会出现血糖洼地，一方面要看人，另一方面要看食物。

知识点 2：谁容易出现血糖洼地

血糖控制能力良好的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他们的餐后血糖反应是一条类似山峰-缓坡的曲线。先上升，再下降，但降低的趋势比较缓和，最后达到基本稳定的状态。即便到餐后 4~6 个小时，血糖都不会比空腹时的数值明显降低，而是保持稳定。

但是，对部分控血糖能力弱的人（尽管他们并不是糖尿病人）来说，如果吃了高血糖反应的餐食，他们的反应是这样的：先出现一个较大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现一个比较低的「餐后血糖谷值」。

尽管这个值可能还没有到真正的低血糖区间，当时不会出现头晕眼花、腿发软、手发抖、心慌易怒、虚弱冒汗等典型的低血糖情况，但也可能带来注意力不够集中、疲劳感、不耐烦、饥饿感等与血糖降低相关的感觉。

如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了。他们经常会出现血糖忽高忽低的情况。如果胰岛素和降糖药使用不当，更是极易出现低血糖和高血糖交替出现的情况。所以他们会在兜里随时放点食物，以保持血糖处于安全范围中。

知识点 3：什么食物容易出现血糖洼地

我们做不同食物的血糖实验之后，也会关注一下，哪些吃法的血糖谷值会出现负值。

比如说，葡萄糖就很容易出现餐后血糖负值的情况。糯米食物也容易出现这种情况。白面包和一些谷物糊粉也会出现这种情况。

这可能是因为，这些食物会激发更高的胰岛素反应，而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出现血糖洼地。

有个朋友说，他为了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊，结果反而出现了低血糖状况。这里可能有三个问题：一是食物选择不当，二是食物搭配不当，三是食物总量不足。

一是经过烤制再打粉，再沸水冲糊的杂粮，尽管含有膳食纤维，但谷粒的物理结构被完全破坏，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃来磨细，加速了消化进程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快则降得也快。

二是吃糊糊时没有配合肉蛋类和蔬菜，蛋白质不够，食物总热量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易产生饥饿感，血糖也不容易长期稳定。

三是早上以柔软的、高水分的糊糊为主，「干货」太少，碳水化合物总量不够，总热量太低。

相比而言，大米饭虽然算高 GI 食物，2 小时后的血糖却比较稳定，却不太容易出现负值。再说，米饭很少空口吃，通常都会配合各种菜肴，就相对更容易保持血糖水平的稳定。如果是添加全谷杂粮的米饭，需要较多咀嚼，葡萄糖释放和吸收速度减慢，对胰岛素的需求量减少，就更不容易出现血糖洼地。

知识点 4：血糖谷值出现在什么时间

对没有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的时间，常常出现在餐后 150~210 分钟（从第一口进餐开始算时间，1 个半小时到 3 个半小时）之间。大部分人的谷值和空腹值相差不远，而部分人会出现一个小的血糖洼地。

图：血糖曲线示餐后 2-3 小时的 glycemic dip

所以，很多人都感觉，这时候会有点疲劳、困倦的感觉。熬过去之后，就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开始后 2 小时，下午 2~3 点之间，感觉精神特别不好，特别容易犯困。

到餐后 3 小时以后，由于胰岛素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能会回归到正常范围当中，感觉精神又好了一些。

不过，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差，餐前血糖水平不能回归到正常范围中，可能会经常发生餐前低血糖。所以他们经常需要在两餐之间加点餐。

知识点 5：血糖谷值和食欲有什么关联

人们都知道，低血糖的时候，人们会疯狂地向往食物，这种饥饿感带来的食欲，是很难用意志力来克服的。如果血糖降低到空腹值以下，即便血糖值还在正常范围中，也通常意味着人体对食物的兴趣增大，食欲增强，控制食量的能力下降。

很多减肥的人，一味追求低热量饮食，降低碳水化合物的摄入量，使餐后血糖值很快出现下降。而在血糖水平下降到空腹值以下时，人体会出现明显的饥饿感。在饥饿状态下，人体的求生本能启动，让人急迫地寻求食物。

很多人说，自己明明胃里还有东西，明明刚吃过饭才两个小时，就又想吃零食了。也有人 12 点吃了饭，睡午觉起来 1 点半，突然觉得又想吃高碳水化合物的食物了。这些情况，很有可能是因为血糖洼地造成的。睡眠状态时，人体的血糖消耗减少，血糖水平居高不下，可能促进胰岛素的过度分泌，从而造成血糖水平下降，起床时感觉饥饿。

一项发表于 Nature Metabolism 杂志上的最新研究提示，血糖洼地与食欲上升之间有密切关联。该研究对超过 1 千受试者进行了 7 万次进餐测试，用连续血糖监测仪和可穿戴设备来监控他们的生理反应和生活状态，并详细记录饥饿感和进食数据。

结果发现，如果一个人进食之后有明显的血糖洼地，他们会比那些餐后血糖水平更加平稳的人更早感觉饥饿，对食物的向往更强烈，下一餐会提前半小时，而且从各种食物中摄入的热量也更高。和血糖稳定的人相比，这些人一天中会增加 300 多千卡的热量摄入。

显而易见，如果不额外增加运动，这样的饮食方式必然导致体重上升。每天增加 300 千卡，则一年会增加 9 公斤体重。

以往，人们通常更重视餐后血糖的峰值，但这项研究发现，和峰值相比，出现血糖洼地的程度能更好地用来预测饥饿感，以及此后食物摄入的数量。

而是否出现血糖洼地，有很大的个体差异，食物差异，甚至还可能与生活状态有关。此研究发现，空腹胰岛素水平越低的人，越容易出现血糖洼地；吃的食物热量不足，也容易引起这种情况。今后还需要更多的相关研究，探讨体力活动、睡眠、情绪、进食模式等各种因素的影响。

每个人的遗传不同，体质不同，对食物的反应也不同。所以，人们应当认真观察和记录，自己在什么生活状态下更容易保持血糖、精力、体力和食欲的稳定。

但无论如何，理论上说，凡是有利于维持血糖稳定的因素，如吃多样化的健康饮食、规律运动、餐后散步、情绪稳定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。那么，人的食欲和精力也就能够维持稳定，从而在长期的生活中避免肥胖，保持高质量的生命状态。

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考文献：

Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021, 3:523-529

《中国临床营养网》编辑部