保持年轻的原料！你每餐都吃了吗？

你知道吗？

有时候当你突然觉得

自己看起来不如以往美丽，

或者感觉面容憔悴、衰老加速，

这可能是因为你的饮食中

缺乏足够的蛋白质所致

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营养师建议：老人三餐要吃“肉”

在针对个体饮食习惯的调研中，发现许多老年人在晚餐时的饮食结构不够理想，特别是缺乏“肉”的摄入。这里的“肉”指的是优质蛋白质，它们的来源广泛，包括牛奶、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾以及黄豆、黑豆及其制品如豆腐、豆腐干等等。营养师会提醒老年群体，确保三餐中均包含蛋白质丰富的食物，即所谓的“肉”。

这是因为蛋白质的合成在人体内具有时间敏感性，午餐摄入的蛋白质可能不足以满足晚餐时段肌肉对蛋白质的需求，因此，需要再次补充蛋白质的摄入，以保持身体的营养平衡。

老年人对优质蛋白质的需求尤为重要，由于咀嚼能力下降、味觉减弱及食欲不振等问题，老年人往往进食量减少，这容易导致膳食中蛋白质摄入不足。同时，长期患有慢性疾病及代谢状态的变化，又使得老年人对蛋白质的需求量增加。

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蛋白质是保持年轻的原材料

蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且是减缓人体衰老起到决定性的作用，蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。

它是维持身体年轻状态的重要基础材料，不仅构成人体细胞的主要成分，还承担着多种重要功能。体内各个器官均含有蛋白质，若缺乏蛋白质，将导致肌肉力量和器官功能下降。

不仅是动物蛋白（如肉类）重要，植物蛋白（如豆类、花生、藜麦等）同样关键。一项2024年发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，增加植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命有关。与摄入较少的人相比，中年时期摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性高出46%。具体而言，每天增加10克植物性蛋白质的摄入，可使健康长寿的几率提升35%。

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5个现象提示你，

或许身体缺乏蛋白质了

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指甲异常

指甲由蛋白质构成，缺乏蛋白质会导致指甲变软、变脆、生长缓慢且易断裂。

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头发问题

头发同样主要由蛋白质组成。缺乏蛋白质会使头发发黄、变脆、变细，失去光泽并容易脱落。

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肌肉松弛

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键成分。缺乏蛋白质会导致肌肉减少、松弛，力量下降，进而影响运动能力。

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水肿现象

血液中含有蛋白质，长期缺乏蛋白质会使血浆渗透压降低，导致血管内的水分渗透到周围组织，引起水肿，通常下半身会先出现水肿。可以用手按压身体（如小腿前侧），若凹痕长时间不消退，可能是水肿的迹象。

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免疫力下降

蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖，导致免疫力下降，使人容易生病。

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吃蛋白质4大类食物别忽略！

《中国居民膳食指南》推荐：健康的成年人每天应摄入1.0～1.2克蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。

补充优质蛋白质，要每天吃鱼、蛋、奶、禽、肉、豆制品等。

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肉类

包括鱼肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、鹅等，这些肉类的蛋白质含量通常在15%至20%之间。

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鸡蛋

建议每日食用两个鸡蛋，可提供约13.5克的蛋白质。

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牛奶

每日可饮用500毫升牛奶，每100毫升牛奶含有约3%的蛋白质。

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如豆腐，食用一块可提供约20克的蛋白质，是补充大豆蛋白的好选择。

营养师指出，以大米粥为例，蛋白质含量为10%，又不是优质蛋白。因此煮粥时，不妨加入猪肝、虾仁、咸鸭蛋、瘦肉等作为搭配，或者也可以在煮粥时加入各种豆类、谷类等。