到了这个年纪，骨量会“断崖式”下降！这8个习惯一定要改

据健康时报，很多人认为，骨质疏松是老年人才会出现的病。但实际上，骨质疏松从来就不是老年人的“专属”，有些人三四十岁就被诊断出骨质疏松。其实，到了一定年纪骨量会“断崖式”下降！10月20日是世界骨质疏松日，8个加速骨质流失的习惯，如果有一定要改！

40岁后骨量“断崖式”下降！

人的一生中，骨量就像是一条抛物线，前期逐渐上升，到达峰值后就会下降。中山大学附属第五医院内分泌与代谢病科主任丛丽2024年在医院公众号刊文中表示，人从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；30-40岁是人一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态；40岁之后，人体开始丢失骨量，骨骼将会“断崖式”衰老，尤其是女性在绝经后，骨量流失得更快。

健康时报资料图

此外女性绝经后因雌激素水平下降，绝经后5-10年呈现快速的骨丢失状态。因此，40岁以上的人群更要重视骨骼健康，并采取有效措施预防或治疗骨质疏松症。①“骨质疏松导致的驼背、骨折，并非是正常生理现象。”上海交通大学附属第六人民医院骨质疏松和骨病科主任章振林2021年在健康时报刊文中建议，无论男性女性，应该在40岁左右做一次骨密度检查，了解一下自己的骨量处于什么位置。50岁以后则应该每年做一次骨密度筛查，可以早期识别容易骨折的人群。②

8个加速骨质流失的习惯，

如果有一定要改！

1. 长期素食有些人想要通过吃素食，减少慢性病，减轻体重。四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师王覃2021年在生活与健康刊文表示，长期素食可能会导致某些营养素的缺乏，可能引起骨质疏松。③预防建议：荤素合理搭配，确保从各种食物中获取所需的所有营养素，包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质等。

2. 吃得太咸首都医科大学宣武医院骨科护士赵丹曾在健康时报刊文中表示，平时饮食越咸，钙的吸收越差，尿钙的排出越多，因此嗜食咸味的人要留意自己的骨质健康状况。④预防建议：控制食盐的用量，让味蕾逐渐适应更清淡的食物。

3. 过度节食赵丹表示，不少女性不惜采取各种手段减肥。不过缺乏脂肪，会间接地造成雌激素的缺乏，继而引起骨质疏松。过度节食减肥的女性老来发生骨质疏松的机会更大。④预防建议：选择多样化的食物，确保摄入足够的营养素，避免过度节食。

4. 过量咖啡湖南省职业病防治院骨科主任医师杨红波2023年在新湖南刊文中表示，有些人特别爱喝咖啡，需要引起警惕。喝太多咖啡，咖啡因可导致脱钙，这是导致骨质疏松症的原因之一。⑤预防建议：每天的咖啡摄入量控制在3杯以内较好。此外，可以考虑喝咖啡时加点牛奶，减少钙流失。⑤

健康时报资料图 寇晓雯摄

5. 常年防晒如今不少人出门重视防晒，即便秋冬季也会戴帽子、口罩防晒。即便偶尔晒个太阳，还是在家隔着玻璃晒，这些都会影响维生素D的产生，继而影响钙吸收。④预防建议：每天进行20分钟的户外阳光照射。⑥

6. 缺少运动赵丹表示，不少人运动锻炼不足，没有给骨细胞力学刺激，不利于钙的吸收和沉积，无法增强骨骼强度及肌肉功能。④预防建议：60岁以后的老年人可以进行一些有规律的慢跑、散步。中青年人预防骨质疏松，可以游泳、健身，进行一些负重运动。⑥

7. 经常饮酒乙醇含量越高的酒越容易造成钙流失，白酒＞啤酒＞红酒。此外，咖啡因摄入过量会抑制胃肠道对钙的吸收，而长期过量饮用碳酸饮料，会摄入大量磷酸和糖分，影响钙的吸收。④预防建议：酒精饮品远离为好，碳酸饮料适量饮用。

8. 长期吸烟王覃医生表示，吸烟会引起骨吸收加快，进而引起骨量丢失加快，同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经。③预防建议：远离烟草，包括二手烟、三手烟等。

预防骨质流失，记住6点！

1. 饮食调理保证营养均衡，饮食多样化。保持充足的钙的摄入，多吃富含钙的食物（如奶制品、豆制品、鱼类）和富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）；戒烟限酒；避免过量咖啡因和碳酸饮料。

2. 晒晒太阳建议每天接受充分的阳光照射，因为维生素D在钙的吸收和利用过程中起着至关重要的作用。日照时间一般选择上午11点到下午3点间，尽可能多暴露皮肤，晒15-30分钟，不能涂抹防晒霜，注意不要暴晒，防止灼伤皮肤。⑦

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3. 适度运动通过有氧运动、力量训练和平衡训练等运动方式（如散步、跳绳、舞蹈、瑜伽等），增强骨骼的负荷和稳定性，促进骨形成。老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择。运动应循序渐进、持之以恒。

4. 适当体重避免长时间久坐或久站，保持良好的姿势和体位，避免过度劳累和受伤。保持适当的体重，避免过度节食。

5. 定期检测40岁以上人群建议定期测量骨密度，目前双能X线骨密度测定法是诊断骨质疏松的金标准，最常检测的部位是脊椎和髋部。

6. 药物治疗在医生指导下使用药物治疗，如双磷酸盐类药物、雌激素类药物、选择性雌激素受体调节剂、钙剂和维生素D等，以增加骨密度、减少骨吸收、促进骨形成。

本文综合自：

①2024-09-23中山大学附属第五医院官微《骨质疏松不可轻视，40岁后要定期筛查骨密度》

②2021-10-22健康时报《骨松检查有个金标准》

③四川大学华西医院教授王覃.不要以为年轻人就不会得骨质疏松[J].生活与健康, 2021(1):5.

④2024-09-27健康时报《什么让骨头由“硬”变“酥”？》（首都医科大学宣武医院骨科护士赵丹、主管护师李俊）

⑤2023-10-27新湖南《迷恋咖啡，30岁女子一天5杯喝成“脆骨人”》（湖南省职业病防治院骨科主任医师杨红波）

⑥2019-02-08健康时报《半数骨质疏松静悄悄》（上海市第六人民医院骨质疏松和骨病专科主任医师章振林）

⑦2024-09-10北京积水潭医院骨松诊疗研究中心《面对骨量减少，我们应该采取哪些应对方法？》