老人每周打两次太极，持续半年将跌倒风险降低58%

65岁以上的老年人中，事故伤害是导致死亡的第六大原因。据估计，大约六分之一的老年人有过不同程度的跌倒经历。一次不慎的跌倒可能会让老人从此无法站立，甚至危及生命，尤其是对于那些同时患有糖尿病、高血压和心血管疾病的老年。

此外，老人跌倒后，所需的长期护理和照顾会带来巨大的经济负担，在国际社会，老人因跌倒就医平均需要花费近1万美元，折合人民币约7万元；因此，预防总是优于治疗。

《JAMA Internal Medicine》期刊上发表了一项由美国俄勒冈研究所、上海体育学院的研究，指出练习太极拳对老年人特别有益。早在2012年，该研究团队就在《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表了关于太极拳改善帕金森病患者运动功能并防止跌倒的研究结果。这次针对老年人的研究发现，每周参加两次、每次一小时的太极拳课程，并持续半年，可将跌倒的风险降低高达58%！

相比单纯的力量训练、有氧运动或协调性训练，太极拳是一种全身性的锻炼方式，能够有效提升身体的平衡能力。而且，它不需要健身房中的任何器材，只需找到一块空地即可进行，非常适合老年人。

这项研究招募了670名在过去一年内曾有跌倒记录但仍具有一定活动能力的老年人参与。参与者被随机分为三组：一组练习太极拳，另一组进行高强度的有氧、肌肉力量、平衡及协调性训练，第三组则进行较轻度的伸展运动和呼吸练习作为对照组。实验周期为六个月，在此期间，若参与者发生跌倒事件需自行记录并向研究团队报告。除了跌倒频率外，研究人员还关注了运动能力和认知功能等方面的变化。

结果显示，77%的参与者完成了为期六个月的所有课程。尽管各组的完成率相似，但在跌倒的发生率和次数方面，太极拳组的表现明显优于其他两组。按照风险比计算，太极拳组的跌倒相对风险降低了58%，比有氧运动组低31%。

太极拳是一种均衡式的运动，能够通过一项运动达到多方面的效果，比如提高心肺功能、增强肌肉力量以及改善柔韧性等。但关键在于让老年人动起来并坚持下去，虽然太极拳的效果显著，但并不建议已经积极参与其他类型运动（比如快走、游泳）的老年人立即改变现有习惯。总之，任何形式的规律性体育活动都有助于维护老年人的身体健康。

咨询医生：在开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生或健康专业人士

寻找合适课程：选择专门为老年人设计的太极拳班。这样的班级通常会更注重安全性。

从简单学起：初学者应从基本姿势和简单的套路开始学习，逐步提高难度。不要急于求成。

保持一致性：定期练习是关键。尽量每周至少参加两次课，并在家进行额外练习。

注意呼吸：正确的呼吸技巧对于太极拳非常重要。学会如何与动作协调地呼吸。

穿着舒适：穿着宽松舒适的衣物和平底鞋，以便自由移动。

避免过度用力：太极强调柔和流畅的动作。避免使用蛮力，以免受伤。

倾听身体：如果感到疼痛或不适，适当调整动作幅度以适应个人能力。

享受过程：将太极拳视为一种身心放松的方式，而不是竞争性活动。

参考文献——Effectiveness of a TherapeuticTai Ji QuanIntervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of FallingA Randomized Clinical Trial