老年人 这些饮食运动“方子”可有效改善骨质疏松

石榴云/新疆日报讯（记者 苏璐萍报道）秋冬季气温降低，日照时间较短，老年人户外活动减少，导致体内维生素D合成不足，钙的吸收率下降，特别容易出现骨质疏松和骨折。如何有效改善老年人骨质健康？10月24日，记者采访了自治区人民医院老年医学中心副主任程新春。

“通过饮食和运动，可有效维护老年人骨质健康。”程新春说。

饮食上，要保证足够的钙、维生素D以及其他有助于骨骼健康的营养素。根据《中国居民膳食指南（2022）》，老年人每天应摄入1000—1200毫克钙。

程新春举例，每天喝2杯250毫升的低脂牛奶，可提供约600毫克钙；100克豆腐含有200—300毫克钙。每日食用1份豆腐或豆浆，有助于增加钙摄入；深绿色蔬菜，如西蓝花、羽衣甘蓝，每100克可提供100毫克钙；100克小鱼干大概含有800毫克钙，适合做零食或佐餐食用。

为促进钙的吸收，老年人每天应摄入800—1000IU的维生素D。每周应至少食用两次富含维生素D的食物，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，每次约100克。鸡蛋黄也是较好的维生素D来源。如果饮食难以满足维生素D需求，建议在医生指导下补充维生素D。

镁和锌这些矿物质对骨骼健康同样重要。富含镁的食物包括坚果、全谷物（如燕麦、糙米），富含锌的食物包括瘦肉、海鲜。适量的蛋白质有助于骨骼修复。建议老年人每天摄入1—1.2克/公斤体重的优质蛋白质，包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类。

“一些低强度、温和的运动也可保护老年人的骨骼。”程新春说，每天散步30分钟，能促进骨质代谢和增强下肢力量；每周3次太极或瑜伽，有助于改善平衡能力，降低跌倒风险，特别适合骨质疏松的老年人。还可进行一些轻量的力量训练，比如每周进行两次1—2公斤哑铃训练，增强肌肉力量，进一步保护骨骼。