科学运动助力健康老年!老年友好型运动推荐指南

发布时间:2024-10-30 17:20  浏览量:5

冰三尺非一日之寒,慢病也并非一朝一夕形成。在过去,患者在治疗糖尿病等慢性疾病时,通常会选择前往对应专科,医生会根据患者的病情、指标综合判断开出处方,经过一段时间治疗后,复诊视具体病情再进行调整,治疗过程中医生是病情治疗的主导者。

随着生活方式医学的普及,人们越发认识到与慢病的斗争是一场漫长的拉锯战,光靠按时吃药、定期复诊,只能暂时将指标数据稳定,不能从根源上控制病情。每日三餐吃什么、进行多久的运动、运动的强度有多大等都是影响慢性病病情的重要因素,而患者才是病情治疗的第一责任人。

运动要因人而异

运动对于慢病治疗具有明确的积极意义,动起来总比不动来得好,然而如果运动的方式与强度不当,也有可能适得其反。代君介绍,“之前我有一个平时不爱运动的患者,多数的慢性病如高血脂、高血压他都有。他告诉我,他每天的工作繁忙,由于通勤距离很远,上下班都是开车。让他直接开始高强度的锻炼肯定是不现实的,不仅身体承受不住,时间上也不允许。在得知他的工作地点在8楼以后,我建议他每天早上到公司车库后,轻装上阵不要有多余负重,通过爬楼梯的方式进行日常锻炼,先接受运动理念,养成运动的习惯。下班的时候正常坐电梯,因为体重数值大的人下楼梯会导致膝关节损伤,依照他的生活习惯及运动能力帮他制定循序渐进的运动计划,配合饮食、睡眠各方面的指导,没过多久他的各项指标都迎来了好转。”

在所有人群中,老年人是运动理念的重灾区,南京市中医院开设了运动健康促进中心,很多重视健康问题的老年朋友都参与了体测,在拿报告时,代君通常会和老年女性朋友嘱咐一句:“并不是所有老年朋友都适合跳广场舞。”对每一位健康生活方式的践行者来说,选择运动方式首先要能符合自身能力。

中老年人群更要加强力量

相比其他运动,代君更推荐中老年人群进行力量训练。

当年龄超过30岁以后,人体的肌肉含量会逐步下降,而肌肉训练不仅可以预防骨质疏松,还对血糖控制大有好处。

作为造成糖尿病的核心病因,血糖在人体中有两种最主要的存在方式,第一种在肝脏中,称为肝糖原,第二种储存在肌肉中,被称为肌糖原。如果肌肉含量丰富,部分血糖就可以转移到肌肉中,作为肌糖原储备,血糖也会自然下降。

此外,年龄增长带来的基础代谢降低是不可避免的,而肌肉的收缩跳动可以提高基础代谢率,这对于有减脂需求的老年人也是友好的。

最后,很多中老年朋友非常惧怕摔跤,现实中,也确有无数因摔了一跤而一卧不起的案例。对于体质较弱的人群而言,摔跤不单单意味着骨裂、骨折,摔跤后躺在病床上产生的各类病症如褥疮、肺部感染、肌肉萎缩,都是严重影响晚年生活品质的因素。对于此类人群,力量训练更是必不可少,肌肉增强后,人体的稳定性会相应提高,无论是摔跤的概率,还是摔跤后的恢复都会较一般人群更优。

针对不同情况的“老年友好型运动”

科学合理的运动是健康体魄的基础,无论运动量多与少,对身体的增益都远大于久坐。老年人群运动前建议前往体育医院或专业机构做一次全面运动评估,有多种基础病人群需在医生指导下进行运动。日常运动前应适当热身、放松,避免身体受伤。运动后需适当拉伸,减少运动损伤。

减脂减肥推荐运动类型:

1.有氧运动:如慢跑、游泳、跳绳等可以提高心率和呼吸频率,加速脂肪代谢。

2.力量训练:通过增加肌肉含量,提高基础代谢率,从而增加燃烧脂肪的能力。

3.有氧力量训练:结合有氧运动和力量训练的优势,同时增加心率、肌肉含量和燃烧脂肪的效果。

在实施运动疗法时,要合理安排运动的时间和强度,坚持长期锻炼,以达到减脂的效果。通常建议每周进行至少3次以上的运动,每次持续30分钟以上。运动前应注意适当的热身和放松,避免身体受伤。除上述运动疗法,平时还应保持常规活动,如散步、做家务等。总之,运动减脂需要坚持长期的锻炼,同时结合合理的膳食安排,以达到最佳效果。

肿瘤恢复

不同肿瘤患者推荐的运动方式不同,一般推荐运动类型为:瑜伽、太极拳、乒乓球、自行车、散步等。运动频率保持在每次运动30分钟,体力不佳者可中途休息3—5分钟,每周3-5次。运动强度保证在中强度为宜,运动时心率达到最大心率的55%—65%(最大心率=220-年龄)。

以下为特殊肿瘤类型推荐。

1.脑部肿瘤

评估行走能力(平衡力、吞咽、语言):散步、瑜伽、太极、种花种草。

焦虑、失眠:冥想、瑜伽。

注意:避免颅内压过高,避免低头、憋气,比如下犬式瑜伽。

2.乳腺肿瘤

术后、放疗后:爬墙运动、梳头练习、振翅运动。

肿瘤患者运动须知:选择平坦开阔、空气流通、设施安全的场所。白细胞下降时尽量避免在人群密集场所锻炼。有PICC导管或输液港的患者应避免手臂拉伸和腹部核心运动,避免导管滑脱。白细胞低于正常值、严重贫血、皮下瘀斑的患者必须咨询医生,在病情允许的情况下方可锻炼。

高尿酸血症

高尿酸血症是一种多发于中老年人群的终身性代谢疾病。本病会造成关节破坏及肾脏损害,引起痛风性关节炎,痛风肾和痛风石。

推荐运动方式:中等强度的有氧运动,如快走、游泳、骑车、有氧健身操等。

运动强度:运动靶心率120—140次/分钟。

运动时间与频率:每天运动1—1.5小时,每周不少于五次,达到300分钟有效运动量。

注意事项:

每天最佳运动时间推荐在餐后1小时左右,尽量选择对下肢关节负担轻的运动方式。第1—3周为适应期,在运动强度和运动时间上与达标运动相比可以略有差距,保证身体的耐受性,逐步养成运动习惯。如果运动次日感觉疲劳,或晨脉比平时高10%,可适当减少运动量。运动前应做好热身,运动后应拉伸,可减少肌肉酸痛和长期运动劳损。同时注意适当补充水分,避免摄入嘌呤含量高的食物。

干燥综合征

干燥综合征是一种常见于中老年人群的慢性炎症性自身免疫性疾病。该病缠绵难愈,造成心情抑郁,睡眠质量下降,影响生活质量。

推荐运动类型:

平板运动或功率车:热身5—10分钟,运动20—30分钟,恢复5—10分钟;八段锦:10—15分钟;抗阻运动:5—10分钟;平衡训练:5—10分钟;柔性训练:5—10分钟。

运动频率:每周3—5次。

周运动量:低中强度有氧运动150—300分钟/周;坚持一个月后做抗阻运动,每周对每个大肌群训练1—2次。

注意事项:

上述运动方案为一般性原则,应根据运动处方对象身体反应情况灵活掌握。按照规定的速度和时间,在运动后第二天不感过度疲劳,则可按运动处方的计划进行;若运动次日感觉过度疲劳,或晨脉比平时高10%,则应适当减少运动量和运动强度。如果能连续几日轻松完成训练计划,则可提高速度及延长运动时间。(欧绎波)

南京市中医院治未病中心主任中医师 代君

校对 陶善工

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