“十人九腰疼”，建议中老年多吃这5种菜，补肾气养腰，腿脚有劲

世界卫生组织发布权威数据，2020年全球范围内，13人当中就有1天存在腰痛问题，预计2050年腰痛人数可达8.43亿人，这意味着“十人九腰痛”现象正在发生，其中多数腰痛人群为中老年人群，这是为什么呢？

中老年人经常会出现腰疼现象，这与我们居住的环境密切相关，中老年人抵抗力会出现生理性退化现象，这就会导致身体状况逐渐减弱，而腰部作为身体的重要支撑部位，更容易受到外界邪气的侵扰。

居住环境太过阴暗潮湿对我们的腰部也会有影响，这些湿邪物质会慢慢地渗入到身体内，时间长了会导致我们血液通畅受阻，影响腰部的血运经络，从而导致气血淤堵，这种情况就会影响腰部不适发生。

如果中老年人劳作时出汗过多，这时又不慎吹风受寒，都会使腰部暴露在风寒湿邪的侵袭之下。

这些寒气如果进入了体内，可能会影响经络正常的运行，经络无法正常运行，而腰部的经络非常丰富，如果受到影响就会出现腰部不适现象。而且这些湿性黏滞，就意味着一旦湿邪侵入人体，往往难以迅速排出，它会与风、寒、热等其他邪气相互勾结，共同阻滞经脉，使得腰痛的症状更加复杂多变。

在中医的智慧里，存在“腰为肾之府”这一说法，简单来说，就是腰部被视为肾脏的“家”，肾脏的健康状况直接影响着腰部的感受和功能。

肾脏在中医理论中，不仅仅是一个排泄器官，更是藏有先天之精的重要脏器，它负责生成和滋养人体的精气。

肾气不足可以分为肾阴虚和肾阳虚两种情况，肾阴虚时腰部得不到阴液滋养，就像土地缺少雨水滋润，会变得干燥紧绷，从而产生酸痛感。

肾阳虚时腰部则缺少了阳气的温暖，就像冬天里的土地，寒冷而僵硬，同样会引发腰痛。

这两种情况虽然表现略有不同，但根本原因都是肾气不足，腰府失养。

中医还认为，人体的经络系统如同一条条隐形的河流，流淌着生命的气血和能量。

腰部周围有多条重要的经络循行，如足太阳膀胱经、督脉、带脉和足少阴肾经等，这些经络与肾脏有着密切的联系，它们不仅负责将肾脏的精气输送到腰部，还参与调节腰部的气血循环和温润作用。

当肾脏精气亏虚时，不仅直接影响腰部的滋养，还会导致经络系统的功能失调。

经络不通，气血运行受阻，就像河流被堵塞，水流不畅，就会产生淤积和疼痛。

这种疼痛往往不是突然发生的，而是逐渐加重，以酸痛为主，伴随着体乏无力，易于倦怠等症状。

老年人的体力会出现生理性退化，腰肾部位也不像年轻那么强劲，如果过度劳累就会使腰肾部位负担加重，导致肾气不足。

中老年人骨骼和肌肉系统的灵活性与韧性不如年轻时，在面对一些突发状况或进行体力活动时，更容易受到损伤，尤其是腰部。

当我们在举重，抬重物时，如果动作不够协调，或是用力过猛，都可能导致腰部突然受到冲击，经络气血的运行因此受到干扰。

同样，在进行如扭转身体等动作时，若动作幅度过大或姿势不正确，也可能造成腰部损伤。

除了这些突发性的外力损伤，体位不正和用力不当也是导致腰部疼痛的重要原因，长时间保持不正确的坐姿站姿，或是在进行某些活动时用力方式不正确，都会使腰部肌肉和韧带处于紧张状态，久而久之，便会导致经络气血运行不畅，出现气血阻滞的现象。

当腰部经络气血运行受阻，气血无法顺畅流通时，便会在局部形成瘀血，不仅会导致腰部疼痛，还会进一步影响腰部的正常功能。

中老年人面对腰部疼痛现象，需要从各个方面进行调理，改变居住环境，调整饮食补肾气，避免身体过度损伤，这些方面都需要我们长期坚持，尤其是饮食调整，对老年人来说非常重要，我们具体了解一下。

第①种：板栗养胃健脾，补肾强筋

它被誉为“黄金果”，是秋冬季节常见的食材。

它味道甘甜，性质温和，归脾、肾经，具有温补肾阳，强筋健骨的效果。

性温能有效补充中老年人因年龄增长而逐渐衰退的肾阳，肾阳充足，能够温暖全身，改善腰膝酸软，畏寒肢冷等症状。

板栗中富含矿物质钙、磷、钾等，这些成分对于骨骼健康至关重要，常吃板栗可以增强骨骼强度，预防骨质疏松，让腰腿更有劲。

还含有纤维素物质，这些物质会促进肠道快速运作，提高肠道的工作效率，而中老年人代谢功能下降，肠道蠕动功能提高有利于促进代谢，有效帮助我们润肠通便，间接能够减轻腰部的负担。

第②种：黑木耳滋补脾肾，润肺补阴

它被誉为“素中之荤”，是一种常见的食用菌类。味道甘美，性质平和，归肺、胃、肝、肾经，黑木耳能滋阴润燥，补充中老年人因肾气不足而出现的阴虚症状，肾阴充足，能够滋养全身，改善腰膝酸软，头晕耳鸣等问题。

黑木耳富含膳食纤维，多糖，铁，钙等多种营养成分，具有一定活血化瘀的积极效果，能够改善中老年人因血液循环不畅而导致的腰部疼痛，僵硬等症状。

第③种：韭菜温阳补肾，益肝健胃

它被誉为“起阳草”，它味道辛香，性质温和，归肝、胃、肾经。

韭菜性温，能有效补充中老年人因肾气不足而出现的阳虚症状。

还富含维生素等抗氧化物质，这些物质能够促进细胞代谢增加，从而推动机体本身新陈代谢，对免疫细胞活性也具有一定提高效果，可以有效提高中老年人腰部细胞或组织活力，对缓解腰部疼痛现象具有积极作用。

需要注意的是，使用这类蔬菜一定要适量，因为这类蔬菜含有的纤维素为粗纤维，一些肠胃不好的人群消化这些粗纤维会增加负担，可能诱发一些肠胃症状发生，这类人群一定要少吃。

第④种：山药健脾补肾，益气养阴

富含多酚淀粉酶物质，这类物质能够促进胃酸分泌，对脾胃消化功能具有积极作用，脾胃消化功能强健后，能够有效缓解身体疲惫，对于缓解腰椎酸软现象有积极好处。

山药能健脾益气，补充中老年人因脾肾功能衰退而出现的食欲不振，腰膝酸软等症状。

脾肾功能强健，能够吸收更多的营养，滋养全身。

第⑤种：秋葵补肾利咽，健胃通肠

它含有一种特殊的果胶物质，这种果胶物在胃内会形成黏膜，对胃黏膜具有一定保护作用，而它含有的黏多糖物质又会刺激胃酸分泌，这两种物质相互作用，既能保护胃黏膜，又能提高胃消化能力，本身中老年人的胃功力不如年轻人，多食用这类蔬菜可以促消化，保护胃黏膜。

胃动力提高了，身体的疲惫感也会随之消失，出现的腰酸背痛的情况也会有所缓解。

而且它还含有纤维素，有效提高肠动力，胃动力和肠动力都提高了，可以促进新陈代谢效果，有效减轻腰部负担。

中老年人补肾养腰，饮食调养是关键。板栗、黑木耳、韭菜、山药、秋葵这五种菜品，不仅营养丰富，而且具有显著的补肾养腰功效。

通过合理搭配和适量食用这些菜品，中老年人可以有效改善腰膝酸软，体力下降等问题，让腰腿更有劲。在食用这些菜品时，也需要注意适量原则，避免过量摄入导致身体不适，结合适当的运动和良好的生活习惯，才能达到最佳的补肾养腰效果。

腰部热敷是一种简单而有效的缓解腰疼方法，通过热敷，可以促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。

准备一条干净的毛巾，一盆热水，温度以能耐受为宜，一个保温袋。

毛巾用温水浸泡后拧干，热敷在腰背部即可，如果条件允许，可以使用保温袋包裹热毛巾，延长热敷时间。

每次热敷约20-30分钟，每天可进行2-3次。热敷过程中，注意保持水温适宜，避免烫伤皮肤。

热敷后，腰部皮肤可能会变得较为敏感，此时应避免使用刺激性强的护肤品，对于患有皮肤病或过敏体质的人来说，热敷前最好咨询医生意见。

腰部按摩是一种通过手法刺激腰部穴位和肌肉，达到放松肌肉，缓解痉挛的效果。

准备适量的按摩油，一张舒适的床或按摩垫。

取适量按摩油涂抹于腰部，用双手掌根或手指指腹在腰部进行轻柔地揉捏，按压和推拿。

按摩过程中，可以重点刺激腰部的一些穴位，肾俞穴和大肠俞穴等。

每次按摩约15-20分钟，每天可进行1-2次。按摩力度以能耐受为宜，避免用力过猛导致肌肉损伤。

按摩前要确保双手干净、温暖，避免将细菌带入皮肤。

同时对于患有皮肤病，腰椎疾病或正在接受其他治疗的人来说，按摩前最好咨询医生意见。

腰部拉伸是一种通过伸展腰部肌肉和韧带，增强腰部柔韧性和力量的方法。

猫牛式拉伸，四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

吸气时，背部下沉，头部抬起。呼气时，腰背部用力拱起，能够拉伸这个部位的肌肉。

进行腰部旋转，站立或坐姿，双手叉腰，腰部缓慢向左向右旋转，注意旋转过程中保持身体平衡，避免摔倒。腰部发力向下下拉，手臂自然下垂去接触地面，这个动作保持几秒后慢慢起身，注意不可猛然起身，以免闪到腰。

每个动作保持15-30秒，每天可进行2-3组，拉伸过程中，注意保持呼吸顺畅，避免憋气。

拉伸前，要确保身体处于放松状态，避免肌肉紧张。

对于患有腰椎疾病或正在接受其他治疗的人来说，拉伸前最好咨询医生意见。

改善坐姿与站姿，预防腰部损伤，减轻疼痛。

选择一把符合人体工程学的椅子，保持臀部与椅背紧密贴合。双脚自然平放在平地上，膝盖成自然弯曲，肩膀放松背部尽量保持直挺，最好不要跷二郎腿，避免长期保持坐姿。

站立时双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，背部挺直，肩膀放松下垂，避免长时间站立不动，可以每隔一段时间走动一下或做一些简单的腰部拉伸动作。

改善坐姿与站姿需要长期坚持才能见效，对于已经患有腰椎疾病的人来说，改善坐姿与站姿只是辅助治疗手段之一，还需要结合其他治疗方法进行综合治疗。

中年人腰疼是一个不容忽视的问题，通过腰部热敷、按摩、拉伸、以及改善坐姿与站姿等小妙招，可以在家轻松缓解腰疼症状。

这些小妙招不仅简单易行，经济实惠，而且效果显著。在实施这些小妙招时，也需要注意适度原则和个人身体状况的差异，如果腰疼症状持续加重或伴有其他症状出现，应及时就医寻求专业治疗。

中老年人应该重视腰痛问题，以免影响自己的生活质量，通过调整饮食，多吃一些可以补肾气的蔬菜，同时结合其他养生小妙招，预防和缓解腰痛问题。

文献参考：

[1] 顾勇，游怀舟编著. 肾脏的功能. 肾炎[M]. 2003

[2] 童安荣主编. 健康从养肾开始. 慢性肾脏病诊疗与保健[M]. 2014