几点睡觉算熬夜？不是11点，也不是12点，很多人都错了

都有晚睡、熬夜的习惯

追剧、玩游戏、刷视频

……

时间在不经意间就到了后半夜

每天晚上12点、1点才睡

早上8点醒，算不算熬夜？

到底几点睡觉算是熬夜？

研究发现：

不是11点，也不是12点

很多人搞错了！

几点睡觉算是熬夜？

每天10点睡觉的人

和每天11点、12点才睡觉的人

有什么差别？

2021年，中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合进行了一项研究，该研究对象 涵盖26个国家、超13.6万名中老年人。研究发现： 每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

图源：研究截图

研究纳入的13.6万名参与者年龄在35-70岁，平均年龄为51岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：

第1组：早上6点-下午8点就寝

第2组：晚上8点-晚上10点就寝

第3组：晚上10点-凌晨0点就寝

第4组：凌晨0点-凌晨2点就寝

第5组：凌晨2点-早上6点就寝

研究发现，对比晚上8点至10点间就寝的人群，晚上10点后才上床休息的人，其体重超标（以BMI衡量）和腹部肥胖（腰围增大）的风险均显著上升了约20%。对于那些凌晨2点之后才进入梦乡的人来说，肥胖风险更是激增了35%，而腹部肥胖的风险也攀升了38%。

研究明确指出，每晚睡眠时间少于5小时被视为严重睡眠不足，此类人群的肥胖风险也会额外增加27%。即便是通过午睡来补充，也无法完全弥补夜间睡眠不足的负面影响。

简而言之，晚上10点前入睡是保持健康体重的一大关键，而超过这个时间点入睡，则可被视为晚睡，无形中增加了肥胖的风险。因此，体重问题，或许并非全因饮食所致，晚睡也是不可忽视的一个重要因素！

图源：央视科教

当你长期熬夜时

身体器官会经历什么？

大脑

睡眠时间过短会影响脑组织代谢。大脑的活动非常复杂，活动中会产生垃圾，清理这些代谢产物有赖于正常、充足的睡眠。睡眠时间过短，可能使脑内的垃圾积留过多，对神经细胞产生毒害作用，甚至会造成“老年性痴呆”。

同时，睡眠不足也会影响心脑血管，造成交感神经过度兴奋，增加心脑血管发病率。熬夜时过度用脑，会导致脑局部酸性物质增加，而这种酸性物质可能诱发癫痫。

心脏

睡个好觉对心脏、心血管非常关键。人体进入深睡眠时，心率和血压都会降下来。如果睡得少、睡眠质量差，心率、呼吸频率和血压都得不到较好的调整。睡眠不好还会导致心律失常，常见的表现就是出现早搏，比如人们常说的心脏“咯噔一下”。

肝脏

中医认为，子时（23点-凌晨1点）是肝经工作的时间段。熬夜会影响肝脏功能，加重肝脏疾病。长期熬夜导致过度疲劳，身体容易进入一种氧化应激状态，使体内自由基数量增多，不但会增加肝病发病率，还会加速肝细胞的衰老。同时，熬夜容易使免疫力下降，肝脏对病原体的杀伤力和抵抗力也会随之减弱，发生疾病的几率将明显上升。

眼睛

熬夜刷手机，手机屏幕的强光容易导致眼睛疲劳、紧张充血，尤其是侧躺刷手机时，容易造成眼睛供血不足。关灯后，手机屏幕的光亮更加刺眼，会使泪液分泌减少和泪液成分改变，导致干眼症。而且，目不转睛盯着手机时，眼睛容易感到疲劳，增加患近视的风险。

此外，在黑暗的环境里玩手机，瞳孔长时间放大，眼内液体循环因此堵塞，有可能患上急性闭角型青光眼。

皮肤

皮肤在22-23点进入保养状态，睡觉是皮肤进行修复和再生的关键时期。长时间熬夜，会导致内分泌和神经系统失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等问题。

熬夜时使用手机、电脑等能产生蓝光的电子产品，也会导致皮肤损伤，加剧皮肤衰老，甚至会出现老年斑。

耳朵

长时间熬夜、作息不规律，很容易出现睡眠问题。脑血管容易处于痉挛状态，进而导致耳朵供血不足，会引发耳鸣或突发性耳聋。熬夜、情绪紧张、激动、长时间戴耳机、耳机声音过大等，都容易导致突发性耳聋。

图源：央视科教

晚上10点前就睡觉有什么好处？

睡眠时间更充足——防癌、避免炎症

晚上10点前就睡觉的人，最大的好处就是能多睡会儿，每天能比平时多出1到2小时的睡眠时间。而那些每天睡眠不足的人，总是感觉累，不停地打哈欠，头晕乎乎的，整个人都没精神。但除了这些我们能明显感觉到的不舒服，其实还有一些看不见的危害在偷偷影响我们的健康。

2023年一项刊登在美国科学期刊《 细胞》上的研究发现，睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

图源：研究截图

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

第二天起床更早——告别负面情绪

“心情低落，对周遭事物失去兴趣”“情绪不佳，看什么都容易动怒”，正成为不少现代人的日常写照。然而，你可能未曾意识到，这样的情绪状态或许正悄悄与你的作息不规律相关联。来自美国麻省理工学院与哈佛大学的科研团队，在2021年于《美国医学会精神病学期刊》上发表了一项重要研究成果：仅仅通过每天提前一小时入睡并早起，就能显著降低罹患重度抑郁症的风险，降幅高达23%。这再次强调了规律作息对维护精神健康的重要性。

图源：研究截图

研究人员分析了近84万个成年人数据发现：他们平均在晚上11点入睡，在早晨6点起床。那他们的“睡眠时间中点”（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨3点。而如果将“睡眠中点”每提前1小时，罹患重度抑郁症风险将会降低23%。

换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪。

早餐可以早点吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

图源：研究截图

研究分析了 平均年龄为46.5岁的16531名参与者，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

不仅如此，早餐提早1小时吃，会降低 糖尿病风险。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

图源：研究截图

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：

第1组

8点前吃早餐的人：占44.77%

第2组

8-9点吃早餐的人：占35.78%

第3组

9点后吃早餐的人：占19.45%

与早上8点前吃早饭的人相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高。研究人员表示，不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

你每天都几点睡觉呢？

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