上了年纪要“养骨”，别只会喝牛奶

钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。很多人都知道，老年人随着年龄增长，骨质形成减少，容易造成维生素D生成不足，进而影响钙的吸收，容易发生骨质疏松，甚至骨折。

一直以来，牛奶是补钙食物榜单的第一名，但我国部分居民乳糖不耐受，喝牛奶后会有不适反应。因而很多人又将目光转到了骨头汤上，殊不知，这又陷入了另一个误区。

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喝骨头汤真的不补钙

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不少人认为喝骨头汤可以起到补钙作用，但其实这个说法是错误的。

中华预防医学会健康传播分会常务委员于康教授表示，骨骼的主要成分是钙，于是很多人就觉得骨头中的钙含量很丰富，用骨头来煲汤可以帮助补钙，但骨头内的钙很难溶解到汤里，补钙的作用不大，倒是可以解馋。

有研究发现，使用纯净水熬制的骨头汤内钙浓度

尤其是有两种汤，很多人以为是大补，小心伤肝又致癌。

一种是长时间熬制的高汤，这类汤内的嘌呤含量很高，大量摄入会导致尿酸上升。而尿酸在体内需要通过肾脏排出体外，过量肾脏蓄积在体内难以分解会生成结晶，堆积在肾脏内会导致肾小管阻塞，诱发尿酸性肾结石发生。

另一种是温度过高的汤，人的食管所能耐受的最高温度为50℃ ~ 60℃，超过65℃的食物会导致食管黏膜烫伤，食管黏膜在反复烫伤修复的过程中，异性细胞出现的概率会越来越高，最终会演变成食管癌。

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中老年人常吃这些

腿脚更有劲

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根据中国骨质疏松症流行病学调查的数据显示，我国50岁以上的人群，骨质疏松的患病率约有19.2%，65岁以后的患病率更是高达32%，尤其是女性，患有骨质疏松的概率会更高。

北京军区骨伤骨病防治中心主任医师王振虎表示，如果中年时期忽视解决骨骼问题，就会出现腰背部疼痛、周身骨骼疼痛的问题，一些严重的患者会连翻身、行走等日常活动都变得困难。晚年时期，会出现弯腰驼背、全身疼痛以及容易骨折等问题，给正常的生活质量带来极大的影响。

因此，人到中年一定要学会补钙。牛奶、酸奶等奶制品均是补钙佳品，牛奶内的钙含量在100mg/100g左右，且其中的钙磷比适中、维生素D含量很高，身体吸收率可达到31%左右。

但由于部分中老年朋友患有乳糖不耐受，喝了牛奶后容易出现腹泻、腹胀等情况。这部分人群也可以多吃以下4类食物，同样是补钙的佳品。

1.绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

注意：新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水，可减少60%左右的草酸，而旺火急油热炒可去除20%左右的草酸。

2.鱼虾贝类

肉类中真正能补钙的当属各种水产品了，个头小小的丁香鱼含钙量590mg/100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到380mg/100g。其中带壳的虾贝类钙含量尤其高，田螺含钙量高达1030mg/100g，虾米含钙量高达555mg/100g。膳食指南建议每天吃水产品40～50g，每周最好吃鱼2次或300～500g。

注意：众所周知虾皮钙含量高，但需要注意的是它含盐量也高且不好消化，作为补钙食物弊大于利，并不推荐日常食用。

3.豆制品

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

豆腐干（臭干）含钙量为720mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为445mg/100g；常见的豆腐含钙量为350mg/100g。除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素K2的最佳食物来源，能激活骨钙素，促进钙更好地进入骨骼和牙齿。

注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在100～150g即可。

4.坚果和种子

不少人家中常备坚果、种子类作为健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815mg/100g，杏仁和巴旦木的钙含量也能到260mg/100g以上。种子中，新晋网红零食奇亚籽的钙含量为630mg/100g，白芝麻的含钙量为620mg/100g。

注意：坚果和种子中的脂肪含量较高，不宜食用过多。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50 ~ 70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。

5.芝麻酱

芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在1170mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约25g），就能摄取够一天的需钙量。

注意：考虑到芝麻酱的热量较高，并不建议天天吃。在日常烹调中加入调味，或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。

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天天补钙却还是缺钙

这4点一定要注意

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现阶段大家都对健康重视度很高，经常把补钙挂在嘴边，但缺钙的人还是不少，这是什么原因导致的呢？

1.补钙也有吸收率

人体对于钙片的吸收率在30%左右，剂量越大的钙片反而越不好吸收，日常盲目摄入过多钙，身体吸收不了也无济于事。

2.饮食因素的影响

吸烟、喝酒、浓茶、咖啡以及高盐饮食等都会影响身体对于钙质的吸收，如盐分摄入过量，身体需要多排尿来排出钠元素，但钙会和尿相伴，排出的钠越多流失的钙元素也越多。

3.运动量太少

运动可促进骨组织生长，让骨骼更加强壮，也可以更好利用钙。如果长期不运动的话，骨骼对于钙的需求以及利用都会减少，骨钙流失增加后会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。

4.缺乏维生素D

不少人日常特别怕太阳，常年白天不外出。但长期不晒太阳的话，身体难以补充充足的维生素D，会导致钙的吸收受到影响。建议上午10点到下午3点，可以晒晒太阳帮助补钙，每次5～30分钟，每周2次即可。