老年人膝关节疼痛，要静养，少走路？辟谣：5种方式打破误区

文案丨医者老高谈科普

编辑丨医者老高谈科普

膝关节疼痛是老年人常见的困扰，很多人一出现膝关节疼痛，第一反应就是减少活动，甚至尽量静养、少走路。而这种做法真的科学吗？事实上，过分静养无助于缓解膝关节疼痛，反而可能加重病情！

不少老年人因为长期不敢活动，导致肌肉萎缩、关节僵硬，最后陷入“越不动越痛，越痛越不动”的恶性循环。

老年人膝关节疼痛究竟该如何科学应对？这篇文章将打破“静养少走路”的误区，提供五种科学方法，帮助老年人更好地管理膝关节健康。

膝关节作为人体重要的负重关节，承担着我们日常走路、上下楼、站立等基本活动的重量。随着年龄的增长，膝关节的软骨会逐渐磨损，导致关节间的摩擦增大，进而引发疼痛。这类疼痛往往与一种叫做骨关节炎的疾病密切相关。

根据中国卫生健康委员会的统计，我国60岁以上老年人中，骨关节炎的发病率高达50%以上，其中膝关节是最常受累的部位。骨关节炎是一种慢性退行性疾病，发病原因复杂，既与年龄有关，也与长期不良姿势、体重超标、缺乏运动等因素息息相关。

膝关节疼痛的症状表现通常为：晨起时关节僵硬，活动后有缓解；活动时间过长、负重过多时疼痛加重；有时伴随膝关节肿胀、发热等症状。很多老年人正是因为这些症状，加之担心活动会加重病情，选择了“静养”的方式。

尽管膝关节疼痛时，短时间的休息可以缓解症状，但长期的静养反而会导致病情加重。首先，膝关节的健康依赖于周围肌肉的支持和保护。如果长期不活动，肌肉会逐渐萎缩，力量减弱，这减少了对关节的保护，还会增加关节的负担，进一步加剧疼痛。

研究表明，适当的运动可以促进关节软骨的营养供应，增强关节周围肌肉力量，从而减轻疼痛，延缓骨关节炎的进展。根据《中华骨科杂志》的一项研究，适度的运动对骨关节炎患者的关节功能恢复有显著作用，坚持规律运动的患者，膝关节疼痛的发生率比不运动的患者降低了约30%。

静养少走路并不是解决膝关节疼痛的根本之道。相反，科学的运动和生活方式调整，才是有效管理膝关节疼痛的关键。

科学管理膝关节健康的五种方式

1. 适度运动，保持关节灵活性

膝关节疼痛并不意味着完全不能运动。适度、低冲击的运动不会加重膝关节的负担，反而能够帮助缓解疼痛。常见的推荐运动包括：

- 游泳：水的浮力可以减轻膝关节的负荷，同时水中的阻力有助于增强肌肉力量。

- 骑自行车：这是另一种低冲击的有氧运动，能够帮助锻炼膝关节周围的肌肉群，改善关节灵活性。

- 步行：适当的步行能够促进膝关节的血液循环，但需要注意不要走太久，避免上下坡。

运动时要遵循“不痛则可动，痛则减量”的原则，循序渐进，切忌因为一时过度运动而导致膝关节损伤。

2. 控制体重，减轻关节负担

体重超标是导致膝关节疼痛的重要因素之一。膝关节每天要承受身体的重量，当体重增加时，膝关节的负荷也随之增加。研究显示，每增加1公斤的体重，膝关节负荷会增加3倍，控制体重对于减轻膝关节的压力至关重要。

对于体重超标的老年人，建议通过饮食控制和适量运动来逐步减重，避免膝关节负荷过大引发的疼痛。

3. 正确的姿势和生活习惯

不良的姿势和生活习惯是很多老年人膝关节疼痛的诱因之一。特别是长期不正确的蹲、跪、坐姿会加重膝关节的磨损。在日常生活中，老年人应注意：

- 避免长时间蹲、跪姿，例如扫地、打扫卫生时尽量使用长柄工具。

- 坐下时保持膝关节呈90度角，避免长时间膝关节弯曲。

- 站立时避免长时间保持一个姿势，适时活动膝关节。

这些简单的生活习惯调整，能够有效减少膝关节的压力和疼痛。

4. 物理治疗与康复训练

针对膝关节疼痛，物理治疗也是一种有效的干预方式。物理治疗师可以通过电疗、超声波治疗、热敷等手段，帮助缓解疼痛、促进血液循环，从而减轻关节炎症。此外，康复训练也是物理治疗的重要组成部分。通过专门的训练方法，增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性。

5. 药物与手术治疗

对于症状较为严重的患者，药物治疗和手术干预可以作为辅助手段。常用的药物包括非甾体类抗炎药（NSAIDs），可以帮助减轻关节炎症和疼痛。此外，一些患者还可以在医生指导下使用关节润滑剂，如玻璃酸钠注射液，有助于减轻关节摩擦。

若经过保守治疗仍无法缓解疼痛，医生可能会建议进行关节镜手术或关节置换手术。这些手术方式可以有效解决因软骨磨损、关节畸形等原因引起的疼痛问题，但手术应作为最后的治疗手段。

膝关节的健康依赖治疗，日常的预防措施同样重要。老年人可以通过以下方式，预防膝关节疼痛的发生：

- 坚持适度运动，增强膝关节周围肌肉力量，保持关节灵活性。

- 控制体重，避免过度肥胖对膝关节的损伤。

- 保持良好的生活习惯，避免长时间蹲、跪等姿势。

- 定期体检，尤其是有家族病史的老年人，应定期检查关节健康，早发现、早治疗。

- 合理饮食，多摄入富含钙、维生素D等对骨骼健康有益的食物，如牛奶、豆制品、深海鱼类等。

膝关节疼痛是老年人常见的健康问题，但静养少走路并不是正确的应对方式。相反，适度的运动和科学的生活方式调整，才是有效管理膝关节健康的根本之道。

老年人要摆脱对静养的误区，在医生的指导下，积极进行适量运动、控制体重、调整生活习惯，才能有效缓解膝关节疼痛，重拾轻松、健康的生活。

通过科学的管理和预防措施，膝关节疼痛并非不可控制。让我们一起打破误区，科学养护膝关节，迎接更加健康的晚年生活！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，属于“艺术加工”，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。