每个人对早餐该吃些什么有不同的想法，很多老年人认为，白面粥、馒头更易于消化，是比较传统的理想早餐；而另一些人则觉得，长期食用白粥、馒头等食物会导致营养失调，对身体不好。

那么，这两种观点究竟孰是孰非呢？

为了让大家对“营养早餐”有一个比较全面的了解，我们将通过一些具体的研究数据，跟中老年朋友谈谈“早餐应该怎么吃”这方面的知识。

一、为什么要少吃馒头、稀饭？

有研究表明，如果只食用粥和馒头，很可能引发多种病症。

1.21国研究表明：大量摄入精制谷物会显著增加得心脏病的概率

《英国医学杂志》-《The BMJ》于2020年公布的一项关于精细谷物的前瞻性调查表明，精细谷物摄入过多与心脏疾病之间存在着很大的联系。

这项研究有13万多人参与，是在印度的圣约翰研究所和加拿大的麦克马斯特大学合作下完成的。研究团队对9279个患者进行了长达8.6-10.9年的追踪，在此期间，共发现3583例心脏疾病患者。

数据显示，调查对象患心脏病与摄入精致谷物具有关联性，其关联度达到38.6%。通过分析细粮和健康之间的关系，研究者们发现，与那些每日摄入不足50克的人群相比，每日摄入350克以上的人群发生心血管病的可能性要高得多。

大量摄入精制谷物为什么会大大增加得心脏病的概率

精细粮食中含有大量的碳水化合物，假如吃得太多，身体接收到信号后，很有可能会引起人体的胰岛素分泌过多，从而引起血糖的升高。如果长期处于高血糖状态，会对血脂代谢产生一定的影响，使血清甘油三酯明显增高，从而促使动脉粥样硬化的发生。所以，吃多了精加工的谷类食品会导致心血管病的发生。

因此，在全球范围内，我们应当倡导减少食用精加工食物，增加食用全谷物。此外，有调查研究表明，摄入过多精致碳水化合物还会让每天的睡眠质量和免疫力下降，一起来看另一项研究。

2.最新研究：糖和精制碳水化合物容易导致失眠，降低免疫力

据《美国临床营养学》杂志介绍，对中年和老年女性来说，她们更容易受到失眠的困扰。这项调查的对象是50000多名60多岁的女性，历经三年时间，哥伦比亚大学研究者对她们的饮食和睡眠情况展开分析。

最后得出的结果是，在研究伊始阶段，摄入过多的精制碳水化合物，导致血糖升高而引发的女性失眠症发病率，比血糖指数低的女性失眠症发生率高11%。三年后，这一指数上升到了16%。

那么，为什么摄入过多的精制碳水化合物，会导致睡眠障碍呢？

有资料显示，人体内摄入过多碳水化合物升糖后，就会生成一种可以快速降低血糖含量的胰岛素。但是长此以往，胰岛素的作用会越来越小，身体只能分泌更多的胰岛素才能发挥作用，这就会出现低血糖现象。

此时，体内会产生肾上腺素、皮质醇等激素，肾上腺素会导致心脏跳动加快，引发血液流动速度加快，随着肾上腺素分泌量增加，容易引发失眠病症。

皮质醇能增加身体中的糖水平，降低血压。当人体中的皮质醇水平过高时，会引起机体产生压力，从而抑制机体的免疫功能，降低机体的免疫力。

可见，粥和馒头中的营养以碳水化合物为主，尽管有一定的补益作用，但其营养价值相对较少。资料显示，一份100克白粥，它的营养元素非常单一，主要包含有13.4克糖，蛋白质仅有1.3克。

因此，馒头和稀饭不能作为一种好的早餐食品，那吃什么样的食物，才能满足中老年人身体健康的需要呢？

二、《中国居民早餐行为白皮书》告诉你什么是“营养早餐”

早餐是一天中第一次正餐，是健康饮食的重要组成部分，我们必须要重视早餐。《中国居民早餐行为白皮书》调查指出，一份营养早餐至少应该包含三个类别的食物：要将谷薯类、蔬菜水果、肉蛋类、奶豆坚果类四大类中的三类或者更多纳入早餐。

而调查数据显示，只有44.8%的受访者早餐能达到三类或更多的食品，其中摄入奶豆类和蔬菜水果的比率更小，分别为49.3%和42.2%。

《中国居民早餐行为白皮书》调查发现，目前，我国中老年人群的早餐仍然存在着很多问题，比如：谷物摄入不足，盐摄入过高，钙质和维生素 C摄入过少等。根据这一调查结果，结合中老年人群的营养需求，在其早餐的膳食搭配上应考虑以下问题：

(1)蛋白质。中老年人群因为胃液量、胃酸及胃蛋白酶的分泌明显下降，导致身体对蛋白质的利用率有所降低，因此在中老年人的一人三餐中，要确保充足的蛋白，尤其是优质蛋白的摄入，因此建议中老年人早晨多喝点牛奶，同时补充1-2个鸡蛋。

(2) 钙。随着年龄的增长，为了预防骨质疏松，需要增加对钙质的摄入。对于中老年人来说，一天只需要摄入1000 mg的钙，就可以满足骨骼的需要，因此，在早餐的时候可以多食用含钙丰富的食物，例如牛奶、黄豆、豆腐等。

(3)维D。为了防止骨质疏松症的发生，中老年人需要保持足够的维生素D水平，但是由于上了年纪的人对维生素D新陈代谢比较慢，所以要增加每天的维生素D摄入。因为100克蛋黄中含有约80国际单位的维生素D，所以适合年龄较大的老人尽量每天食用。

(4)膳食纤维。该物质不容易被人体吸收，因此对于中老年人来说，非常有助于他们缓解便秘，此外膳食纤维有促进有益微生物成长的作用。但是因为饮食纤维不易被人体消化，需要不宜摄入太多，一般情况下，中老年人每天食用19-25g比较合适。膳食纤维含量比较高的食品有：薯类、山核桃、燕麦等。

专家提醒，在关注食物本身容易引发疾病的同时，还特别要关注烹饪的方法。

三、建议中老年人多吃这4种食物，不仅低脂、饱腹，还更有益于健康！

在《中国居民膳食指南(2016)》中，推荐中老年人的早餐应该包括1-2种主食，一只鸡蛋，一杯牛奶以及蔬菜或水果。我们可以这样搭配：

1.紫薯，平稳血糖的“好助手”

紫薯含有大量的硒及花色素苷。花色素苷有助于预防心血管疾病，具有比较强的抗氧化作用。

美国食物专家最近公布了一份报告，深紫色和深紫色的食物都富含花色苷（一种类黄酮）。由于花青苷可以阻止食物中的淀粉在消化酶的作用下变成葡萄糖的反应，所以它可以很好地避免在餐后血糖值突然上升，避免产生“餐后高血糖”的现象。但是不建议过多食用，尤其是肠胃功能较弱的老年人，每天100克左右蒸食即可，防止摄入过多引起反酸、胀气。

2.牛奶，可降低中风概率进食过错

一项由日本大阪大学公众健康系的教授们开展的为期12年的调查，对四个地区大约40,000位40到59岁之间中老年人展开调查，12年间共有1321名患有脑卒中。

研究表明，那些每日摄入116mg牛奶钙质的女性，其患卒中的概率要比那些很少摄入牛奶钙质的女性低31%。

研究者们说：“一天喝大约130ml的牛奶或者吃1—1.5块干酪就可以帮助你防止卒中。”

该项目的领导者指出，牛乳中所含的钾素，可以维持人体血管在高压力下的稳定性，以保持人体的心血管功能，防止衰老时发生脑卒中。

而乳制品优于其他食品预防中风的效果的原因在于，人的肠道更容易从乳制品中吸收钙，吸收率达98%，从而能更有效地保持人体内钾元素的浓度，有效防止中风。

3.鸡蛋，降低心血管病风险

统观念认为：鸡蛋胆固醇高，不利于身体健康。那么鸡蛋，究竟“是敌是友”？

要想知道原因，首先要弄明白鸡蛋里面的营养成分是什么？

据分析，一个50g鸡蛋含有6-7 g的蛋白质，5-6 g的脂肪，200 mg的胆固醇。

很多人一看这一数值，便觉得胆固醇太高，非常不利于老年人健康，其实真相并非如此。

哈佛大学曾经对超过1720,000名受试者进行了一份关于蛋类食物与心脏病发病率关系的调查。研究表明，每天吃一个蛋，亚洲人患心脏病的概率下降18%。

这是因为鸡蛋中胆固醇富含不饱和脂肪酸DHA，这种不饱和脂肪酸是“好胆固醇”，它可以帮助人体将甘油三酯从肠胃中清除出来，不会导致血脂增高，也不会导致心脑血管疾病。

4.绿色蔬菜和水果，有助预防记忆丧失

世界著名的《Neurology》上刊登的调查显示，吃更多的蔬菜和水果，并多饮橘子汁，有助于防止记忆力减退。

美国哈佛大学公众健康研究院的研究人员进行了一项调查，调查对象是28,000位男性卫生专业的人士，他们的平均年龄是51岁，跟踪调查时间为20年。研究对象在4年内分别进行一次饮食问卷和一次思维与记忆的主观问卷表测试。

研究人员发现，吃蔬菜和水果多的人与吃得少的人相比，前者思维迟钝的概率要少34%；摄入较多人的认知能力下降了6.6%，摄入较少的人的认知能力则下降了7.9%。可见多吃绿色蔬菜和水果，有助预防记忆丧失。

总而言之，早饭很关键，如果一直只吃粥和馒头的话，对中老年人的身体健康是非常不利的。中老年人的营养早餐应以薯类、鸡蛋、牛奶和新鲜蔬菜水果为主。早饭一定要吃好，其他两顿饭也要科学合理饮食，要在生活中养成规律、多样化的饮食习惯，才能有助于中老年人身体的长久健康。

参考文献：

[1]宫伟彦，陈征，张妍，等.中国成年居民早餐状况及影响因素[J].营养学报，2019，39（6）：549-555.

[2]梁潔玉，朱丹实，冯叙桥，等.早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J].中国食物与营养，2019，20（2）：59-64.

[3]徐建伟，陈晓荣，李镒冲，等：中国成年人就餐行为情况分析[J].中国慢性病预防与控制，2022，23（9）：684-686.提示我们应当怎样吃好早餐