世卫点名的‘伤骨习惯’，不是久坐、不运动和搬重物，老年人注意

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“刘大爷，你这骨密度都快降到危险值了，平时是不是有一些伤骨头的习惯？”

医生王建国盯着化验单，抬起头看着刘福林，眼神中透着无奈。

“医生，我平时不搬重物，也不怎么坐着不动啊！天天晨练、走路，骨头咋还不好了？”

刘福林一脸困惑，显然没意识到问题的严重性。

王建国叹了口气：“问题可能就在你‘平时不在意的习惯’里，尤其是像你这样爱喝浓咖啡、还喜欢用骨头汤当补钙神器的，骨头不好很常见！”

时间回到一天前，刘福林还没意识到自己的问题。

62岁的他是某社区物业的维修员，平时工作忙，东奔西走，连饭都经常在路边随便解决。

这天，他挤着地铁去一处业主家修漏水的水管，车厢里挤得人满为患。

站了没几分钟，刘福林突然感觉头晕目眩，脚下打滑，幸好旁边一个学生眼疾手快扶住了他。

“叔叔，您没事吧？”学生问道。

“没事，站久了有点晕。”刘福林摆摆手，但心里打起了鼓。

最近他总觉得腰酸背痛，蹲下起身时腿也不太利索。

想到这些，他决定忙完这次活后赶紧去医院查查。

到了医院，医生安排了骨密度检测，结果出来后不太乐观：骨密度T值已经接近-2.5，属于骨质减少的范畴，再发展下去就是骨质疏松了。

刘福林一脸惊愕：“医生，这咋回事儿？我平时补钙挺注意的啊，爱喝骨头汤，还经常出去走路，怎么骨头反倒不好了？”

医生王建国推了推眼镜，说道：“老刘，伤骨头的习惯有时候就在你‘以为正确’的地方。

接下来咱们一个个分析，看看问题出在哪。”

王建国先问：“你是不是特别爱喝咖啡？”

刘福林点点头：“是啊，尤其是早上，喝一大杯精神一天！”

医生无奈地摇头：“这就是问题之一。你知道咖啡因会导致骨质流失吗？咖啡因会加速钙的流失，通过尿液把钙排出体外，长期下来，骨密度自然会下降。”

他补充道：“有研究表明，每天摄入超过300毫克的咖啡因（相当于3杯咖啡），会显著增加骨质疏松的风险。

更重要的是，很多人早上喝咖啡时还不吃早餐，这样会让钙的吸收率更低。”

刘福林一拍脑袋：“这我真不知道，喝了这么多年，早知道就不碰了！”

医生继续说道：“不仅是咖啡，像茶叶中的茶多酚，如果喝得过多，也会影响钙的吸收。尤其是浓茶，很多人喜欢用它提神，但它的副作用也不小。”

刘福林突然想到什么，问：“那骨头汤呢？我听说补钙多喝骨头汤，平时没少炖。”

王建国摇了摇头：“老刘，这个是典型的误区。

骨头汤虽然含钙，但钙的溶解度非常低。

即便你炖上一天一夜，汤里的钙含量也微乎其微，根本补不了多少。

而且骨头汤里往往含有高脂肪和高嘌呤，喝多了对血脂和关节也不好。”

他拿起一张资料，说道：“曾经有研究测定，100毫升的骨头汤钙含量还不如一杯牛奶多。

如果你真的想补钙，应该多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜，而不是靠骨头汤。”

刘福林听得直皱眉：“这可真是颠覆了我的认知！”

医生接着说道：“还有一个容易忽视的因素是盐。你平时吃得咸吗？”

刘福林点点头：“是啊，口重，没咸味吃饭不香。”

王建国叹气：“高盐饮食也是伤骨的隐形杀手。

盐的主要成分是钠，摄入过多会增加尿钙排泄，间接导致钙流失。

世卫组织早就建议，每人每天盐的摄入量应低于5克，但很多人远远超过这个标准，骨质流失就成了常见问题。”

他接着说道：“另外，你是不是户外活动少，基本没晒太阳？”

刘福林挠挠头：“最近确实忙，连公园都很少去了。”

“这就对了，”王建国解释，“太阳光中的紫外线能够帮助人体合成维生素D，而维生素D是促进钙吸收的重要物质。

如果长期缺乏维生素D，骨质流失的速度会大大加快。”

为了让刘福林更加警醒，王建国讲了一个真实病例：“我以前接诊过一位老太太，67岁，平时爱喝浓茶，口味特别重，一顿饭没咸味就吃不下。

她觉得自己不缺钙，因为每天炖骨头汤喝得可勤快了。”

“后来有一天，她在家擦地，轻轻摔了一跤，结果髋骨骨折。

检查发现，她的骨密度已经严重下降，属于重度骨质疏松。

骨折后我们给她做了手术，但恢复得非常慢，最后卧床半年才勉强下地。”

刘福林听得直吸气：“骨头还能脆成这样？”

王建国点点头：“是啊，骨质疏松被称为‘沉默的杀手’，因为早期没有明显症状，很多人等到骨折才发现问题，往往已经晚了。

所以，改善这些伤骨习惯特别重要。”

王建国给出了具体建议：

均衡饮食，科学补钙：每天摄入富含钙的食物，比如牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱等，同时适量补充富含维生素D的食物，如鸡蛋、深海鱼。控制盐的摄入量：尽量少吃腌制食品、高盐零食，每天盐摄入不超过5克。多晒太阳，适当补充维生素D：每天至少晒20分钟太阳，尤其是上午10点左右，阳光中的紫外线强度适中，能够促进维生素D的合成。戒掉伤骨饮品：减少浓茶、浓咖啡的摄入，尤其是空腹喝的习惯。用温水、淡奶茶或麦片饮品代替是更好的选择。坚持适量运动：中老年人可以选择散步、太极拳、瑜伽等低冲击力的运动，增强骨密度和肌肉力量，减少骨折风险。

[1]高蛋白有助于抗衰老[J].质量探索,2012