老年人走路锻炼身体，一次走2000步和4000步的获益，差别有多大？

有句话说“饭后百步走、能活九十九”，对老年人来说，养成这样的习惯不仅可以起到促进消化、润肠通便的作用，尤其对患有糖尿病、高血压等慢性病的人来说，还有助于养护心脏增强心肺功能，在延缓衰老、防病养生方面起着积极的作用，只要每天走一走就会有获益，但怎么能使获益最大化还是有些讲究的。

运动医学研究显示：当走路的步数达到2000步时，心脑血管病发生风险才开始下降，达到4000步时，心脑血管病发生风险的下降可达到平均水平，之后每增加500步，心脑血管的获益都会有所增加，直到走到6000步，心脑血管的获益基本达到了峰值，超过6000步后再增加步数，获益的增幅很小，超过10000步后，获益反而会下降。

由此可知，老年人走路锻炼身体的走路步数应当达到4000步，能走够6000步为最佳，过多则不建议也没必要，否则可能引发运动损伤而得不偿失。

至于走路的速度，有研究显示：老年人走路时，保持不少于每小时2.5公里的步行速度，持续45-60分钟，相比于低于此速度走路，心衰的发生风险可进一步降低34%。

这项研究为老年人如何才能在走路锻炼中有更大的获益提供了依据，同时也可作为评价老年人身体状况的一种简单方法，如果尽自己所能达不到这样的步行速度和时间，则提示身体健康状况不佳，存在已经发生心衰的风险，应及时就医。可以采取尽自己最大能力的快走与慢走相结合的方式，比如快走100步与慢走100步交替进行，但最好一次性能走够4000-6000步，也可以分两次进行，每次走3000-4000步。

此外，老年人在走路锻炼时还应当注意两个小细节：

一是走路时的姿势，基本要求是挺胸收腹翘臀，最简单的办法是走路时前脚脚跟先着地，后脚脚尖发力蹬腿，帮助身体保持这样的基本姿势。

二是配合好呼吸，走路锻炼最大的作用是强化心肺功能，可以在走路的过程中迈左脚时抬起双臂并向外打开同时吸气，迈右脚时放下双臂同时呼气，加上双臂招、伸、放的动作，可以最大限度地扩展胸腔，以吸入更多的氧，更有助于提高心肺功能。

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关键词： 心脑血管病 心衰 锻炼