年龄大了要养脑，别光吃核桃，建议常吃4样，老年痴呆远离你

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“老李啊，光靠吃核桃可不够养脑！”小区门口的餐馆里，老板娘王大姐一边给老李端上一碗盖浇饭，一边关心地说了一句。

老李是附近一家工厂的退休工人，今年已经65岁了，最近总觉得自己记性大不如前，尤其是有时候连昨天的事情都记不清楚。

他听说吃核桃对大脑好，便开始每天早上吃几颗。今天中午，他来小区门口的餐馆吃饭，正好又聊起了养脑的话题。

“我每天都吃核桃，这还不够啊？”老李有点不解地问。

王大姐笑了笑：“核桃是好东西，但养脑光靠它可不行。要想真预防老年痴呆，还得多吃几样东西。”

王大姐家里人是营养师，她平时也学了不少关于饮食和健康的知识。

看到老李一脸疑惑，她耐心地解释道：“核桃里富含不饱和脂肪酸，对大脑有好处，这点是没错的。但是，单靠一种食物补充营养是不全面的。大脑需要多种营养素的协同作用，才能保持健康。”

她进一步说道：“比如，维生素B族、抗氧化剂、优质蛋白质和矿物质，这些对大脑同样重要，而核桃只能提供其中的一部分。”

老李听得点头称是：“那还有哪些食物是好东西啊？”

王大姐竖起一根手指：“第一样就是蓝莓。蓝莓富含花青素，这是一种强力的抗氧化剂，能保护大脑神经元免受自由基的损伤。”

她解释说：“自由基是大脑衰老的主要原因之一，它们会破坏神经细胞的结构和功能。蓝莓中的花青素可以中和自由基，减少神经元的损伤，从而延缓大脑老化的进程。”

为了让老李更直观地理解，王大姐讲了个真实的案例：“我妈有个老姐妹，快70岁了，平时爱吃蓝莓，记性特别好。

她女儿说她老妈就像个小孩子，生活中很多小事都能记得清清楚楚。后来一查，才知道蓝莓的抗氧化作用对大脑有多大的帮助。”

老李听得很感兴趣：“看来蓝莓还真是个好东西，不过这玩意儿不便宜啊！”

王大姐笑着说：“确实贵一些，但如果能适量吃一些，比如每天一小把，对大脑是很有帮助的。”

王大姐接着说：“第二样是深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼。这些鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，特别是DHA和EPA，对大脑的神经细胞的健康有至关重要的作用。”

她详细解释道：“大脑的主要成分之一就是脂肪，而欧米伽-3脂肪酸是神经细胞膜的重要组成部分。

DHA有助于维持细胞膜的流动性和灵活性，确保神经信号的传递正常。如果体内缺乏欧米伽-3脂肪酸，神经元之间的沟通可能会变得迟钝，从而影响记忆和认知功能。”

王大姐还提到了一个病例：“有个中年男人，50岁出头，开始觉得记性下降。医生建议他每周吃两到三次深海鱼，结果三个月后，他的记忆力明显提升。后来一查血液中的DHA水平，也明显提高了。”

老李忍不住问：“那普通的淡水鱼行不行？”

王大姐摇摇头：“淡水鱼的欧米伽-3含量低得多，效果不如深海鱼明显。尽量选择深海鱼，哪怕是冷冻的，也比没有好。”

王大姐继续说道：“第三样就是鸡蛋。鸡蛋富含胆碱，这是一种对大脑非常有益的营养素。

胆碱可以促进乙酰胆碱的合成，而乙酰胆碱是大脑中一种重要的神经递质，对记忆、注意力和学习能力都有关键作用。”

她解释说：“研究表明，摄入足够的胆碱可以改善记忆功能，特别是对于中老年人来说，胆碱有助于预防阿尔茨海默病的发生。

一个鸡蛋中含有大约100毫克的胆碱，而建议成人每天摄入的胆碱量大约为425到550毫克。”

她还举了个例子：“我爸以前记性也不太好，后来我妈每天早上给他做一个水煮蛋，结果一年下来，他的记忆力明显提升了。现在他出门买菜都不用写清单了，全都记在脑子里。”

老李听得直咽口水：“鸡蛋倒是便宜又好吃，这个好办！”

王大姐最后说道：“第四样是绿叶蔬菜，比如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等。这些蔬菜富含叶酸、维生素E和维生素K，这些都是大脑健康不可或缺的营养素。”

她进一步解释：“叶酸参与神经递质的合成，对大脑的神经信号传递有积极作用。维生素E是一种强效抗氧化剂，可以保护神经细胞免受氧化应激的损伤。

而维生素K有助于预防脑血管的钙化，保持血液流动顺畅，从而减少脑部病变的风险。”

王大姐还提到了一个患者的故事：“有个老张，80岁了，平时就喜欢吃绿叶蔬菜。他每顿饭都少不了菠菜或甘蓝，结果身体硬朗、头脑清晰。医生都说，他的生活习惯确实对大脑保护起到了很大作用。”

老李感慨道：“看来我以后得多吃点菠菜了，不能光想着吃核桃啊！”

王大姐总结说：“老李啊，养脑不能只靠一种食物，要多种搭配。大脑需要的营养非常复杂，每种食物提供的营养成分不同，只有合理搭配，才能真正达到养脑的效果。”

老李连连点头：“看来我以后得换换口味了，多吃点蓝莓、深海鱼、鸡蛋和绿叶蔬菜。”

听完王大姐的建议，老李忽然问：“王大姐，那如果平时饮食中不注意这些，长期下来会不会真的增加得老年痴呆的风险？”

王大姐答道：“是的，如果饮食长期单一、营养不均衡，会增加老年痴呆的风险。

大脑是人体中代谢最活跃的器官之一，它对营养的需求量大且种类多样。缺乏足够的抗氧化剂、维生素、矿物质等，会导致神经元的功能逐渐退化，甚至加速病变。”

她继续解释：“研究表明，营养不良与认知障碍的发生有密切关联，特别是在老年人群中，营养不良的人群患痴呆的概率比营养均衡的人群高出30%以上。

所以，保持饮食多样化、合理搭配，能够从根本上降低老年痴呆的风险。”

听完这些，老李决定从明天开始改变自己的饮食习惯，让大脑远离衰老的威胁。

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[1]赵爱琴.预防老年痴呆症一定要吃它[J].健与美,2024,

关键词： 核桃 欧米伽 胆碱