强烈建议中老年人:这3种食物该吃就吃，营养足，常吃少生病

随着祖国的发展建设，普通百姓的生活质量逐渐提高，再不是几十年前吃不上肉的时代了。

可新生活带来了新问题，看看周围我们会发现，许多贫苦年代过来的中老年人，年轻时身体倍棒，生活越好身体却越差。

大家也意识到，出现这种异常，与我们的生活方式、饮食习惯的改变相关。

那当前中老年人的饮食结构是否健康？

具体哪里有问题？有没有推荐吃的食物？

保健品可以代替食物提供便利吗？

带着一脑子疑问，我们进入今天的讨论。

其实早在2021年，《中国食物与营养》就发布过一项调查，分析了中国75岁以上老人的食物摄入情况，结果令人心惊！

本次研究，对符合要求的3368名75岁以上老年人，进行入户调查，当面问询近三天内、24小时摄入的所有食物。并对各家的食用油、调味品进行称重评估，衡量消耗量。经过一对一的问询后，最终整理数据发现：

以《中国老年人膳食指南》为衡量标准，约有超过60%的老人，摄入的薯类、水果、大豆、坚果、奶类、蛋类、鱼虾的量，不足最低标准的一半。

水果、坚果、奶类的数值直逼90%。

这是什么意思呢？

以坚果为例，《膳食指南》中建议老年人每天吃7g，但实际平均值是2.7g/d，统计发现，有超过88%的人，连每天3.5g都吃不够。

与之相反，烹调油、烹调盐的摄入过量也是常态，大约有12.9%及35.4%的老年人，摄入烹调油、烹调盐，超过最大限度的50%。

意思就是，建议老年人每天吃5g盐，超过三分之一的人每天吃7.5g以上。

禽畜肉类的数据比较两极分化，大约有29.1%的人每天摄入不足20g，还有32.2%的人，每天摄入超过75g，食用不足与食用过量同时存在。

基于以上数据，我们能直观的看出，中国老年人的饮食分配非常不健康，这也是目前老年人疾病多发的原因。特别以高血压、代谢异常、心血管疾病等慢性病为主，危害老人健康。

虽然《中国老年人膳食指南》已经划定了健康范围，但真要比对着吃，也太麻烦了。有没有什么对身体好处多多，又便宜常见、健康人吃多少都没事的食物呢？

还真有，以下3个建议优先选择。

1、豆腐

豆腐的历史悠久，算是劳动人民在探索食物的道路上，里程碑式的成果。别看小小一块豆腐，其中凝结了许多加工技术，在保留豆制品营养的基础上，又兼顾美味，而且质地柔软，对中老年人的消化系统非常友好。

曾有一项研究，对比了豆腐与肉类的营养成分，结果发现，豆腐中含有的脂肪、蛋白质、氨基酸等，与瘦肉几乎一致，且同等重量的豆腐，所含营养物质可以达到肉类的30-50%，看着虽然不多，但如果对比价格，豆腐可就太占优势了。

而且，豆腐中所含的脂肪、蛋白质都是植物性的，相比之下植物蛋白与植物脂肪更易吸收，活跃度更高，更有利于提高代谢，协助排出身体的坏胆固醇，降低心血管疾病的发生风险。

2、南瓜

南瓜属于粗粮，与红薯、山药等等食物一样，主要成分是碳水化合物及粗纤维，与精细的白米白面相比，肠胃消化粗粮需要更多时间，所以同等质量的南瓜，能带来更强的饱腹感，减少一定时间内碳水的摄入，有助于降低餐后血糖。

我们推荐南瓜，是因为它在粗粮中，有自己的“特殊功效”。分析南瓜的营养成分我们发现，其中含有丰富的β-胡萝卜素，它可以促进生长发育、维护生殖功能、保护免疫力、构建视觉相关感光物质等，对中老年人的身体健康有很大好处。

3、西红柿

西红柿、黄瓜都是比较特别的蔬菜，统称为水果蔬菜，平时既能当水果吃，也能当菜炒，有我们想不到的益处。

以西红柿为例，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所，通过各种方式，将食物降低患癌危险性的作用，划分为四个等级，分别为：

降低癌症证据“充分”、“很有可能”降低癌症、降低癌症能力“有限”、“不可能”降低癌症。

而我们常见的西红柿，就归类于第二级别，很有可能降低患癌危险性。目前已有研究数据证明，番茄红素可以预防前列腺癌、维生素C可以预防消化系统肿瘤、维生素B6能够预防膀胱癌。

说实话，要是人人都能管住嘴，谁也不会生病了，为了平衡饮食喜好与身体健康，许多中老年人选择吃保健品，大家都想着，既然起效的是蔬菜、水果、谷物中的某些有益物质，那我直接针对性的补就行了，这样真的可取吗？

情况可能并不乐观，目前也有许多研究证明，各种营养物质补充剂，并不会像人们想象中那样，给身体带来明显的益处。

比如2024年10月，《American Journal of Preventative Cardiology》中就发表一篇研究。

详细分析了双盲随机试验，最终发现：虽然缺乏维生素D，可能会引起一种心血管疾病标志物的基线升高，但在为期两年的观察后，补充维生素D也没有降低这一数据。

所以他们认为，补充维生素D无法预防心血管疾病。

如果说无效还能接受，全当花钱买安心，但又有研究论证，补充膳食补充剂可能促发癌症。

2023年初，《Biosensors and Bioelectronics》中刊登了一篇文章，讨论了膳食纤维补充剂烟酰胺核糖，与癌症之间的关系。

烟酰胺核糖，是维生素B的一种形式，也是目前研究最多、应用最广的膳食纤维补充剂，它能够提高细胞能量，促进细胞活力，常用于减轻癌症患者治疗期间的副作用。

但本次研究却发现：补充烟酰胺核糖，增加了癌症患病率、及癌细胞转移到大脑的概率。

研究人员认为，可能正是能为细胞“赋能”的特性，让癌细胞加快新陈代谢，更疯狂的抢夺能量，反而加剧病情。

看到这里有人反驳，也有很多研究证明，维生素、钙质、膳食纤维对身体有利啊，但我们要知道，这些研究中有许多，都是通过食物补充的营养，而不是保健品、补充剂。

因为食物的营养是杂乱的，不仅含有我们需要的某一种，还有许多其他优质营养，在我们消化吸收的过程中，营养是均衡的，并不会增加代谢压力。

相反，如果健康人只补充某种营养物质，反而会导致某类营养过剩，身体还需要分泌其他物质加速消耗，这也是一种紊乱。

所以，对于身体状况尚佳中老年人来说，最简单、便宜的食补，是最佳选择。#冬日生活打卡季#

引用文献：

[1]李淑娟等. "中国75岁及以上老人食物摄入状况." 中国食物与营养 10(2021):10-14.

[2]金同铭. "番茄的营养价值与保健作用." 蔬菜 3(1998):1.