哪四类人是膝骨关节炎高危人群，如何针对性预防膝关节退变？

膝骨关节炎也就是膝关节退变，是中老年人常见的慢性退行性疾病，也是中老年人膝关节疼痛最常见的原因之一。膝骨关节炎起源于膝关节软骨的变性和损伤，随着年龄增长，软骨损伤越严重，因此年龄越大膝骨关节炎发病率越高。但膝骨关节炎发病不仅与年龄相关，还受到性别、体重以及其他因素的影响。

除了年龄，您还知道哪些因素会促进膝骨关节炎？

以下是膝骨关节炎的四类高危人群，来看看原因及如何预防！

人体软骨的退化远比想象中早，有研究认为，20岁之后人体的软骨就开始老化了，到40岁之后，多数人都存在软骨损伤，到60岁之后则容易表现出症状。

人到了40岁之后，不仅软骨修复能力下降，软骨逐渐失去弹性和润滑，而且滑膜产生滑液的功能也减弱，关节润滑也减少，这就导致关节摩擦加剧，软骨易发生损伤。此外，40岁之后，往往还存在肌肉流失、骨量丢失，也会导致关节稳定性下降、软骨下骨强度下降，也会间接增加软骨损伤的风险。

实际上，到了40岁以后，膝骨关节炎的发病风险就逐渐高发了，一定要做好预防。

中老年人是膝骨关节炎的高危人群

【预防措施】

①避免过度用膝——减少爬山、上下楼梯等动作，避免长时间保持单一姿势，如久站、久坐、盘腿，避免长时间下蹲。②保持适度运动——中老年人可选择低冲击有氧运动，如步行锻炼、骑自行车、游泳等，既可以促进全身血液循环，也能增强膝关节周围肌肉力量，提高膝关节稳定性，延缓软骨磨损。③膝关节保暖和防护——关节对寒冷尤为敏感，关节受凉会影响关节新陈代谢，诱发炎症，因此要注意保暖。在从事户外运动时，要预防关节创伤，一方面要把握好运动强度，不宜从事剧烈运动，另一方面可佩戴护具，如护膝，来减轻膝关节负担。④注意营养充足——中老年人要注意营养充分，饮食多样化，尤其要保证钙、维生素D、维生素C、优质蛋白质等影响关节健康的营养素的充足摄入。

膝骨关节炎是偏爱“女性”的，统计数据显示，女性患膝骨关节炎的概率是男性的2倍，尤其在绝经期后显著增加。

女性更容易患膝骨关节炎，有几方面的原因。一是男女身体构造不同，女性的骨盆较宽，导致下肢力线偏离正常负重轴，增加膝关节负荷。二是女性在骨量和肌肉量上低于男性，尤其到了中老年后，更容易发生骨质疏松与肌肉无力，影响膝关节稳定性与关节承载能力，容易发生损伤。

此外，长期穿高跟鞋会增加膝关节软骨损伤的风险，缺乏锻炼会促进软骨退变，这可能也是一些女性患上膝骨关节炎的重要原因。

多个因素导致女性比男性更容易患膝骨关节炎

【预防措施】

①关注激素平衡——绝经期女性可以在医生指导下补充适量的雌激素，同时要保证饮食营养充足，尤其是钙、维生素D、优质蛋白质等摄入，预防骨质疏松和保护关节软骨。②注重锻炼——女性在日常应注意锻炼，可以通过瑜伽、普拉提等运动改善身体平衡，强化膝关节周围肌肉，减轻关节所受的负担。如果身体健康，预防骨量丢失可以适当做些有冲击性的运动，如跑步、跳绳、跳操，有利于骨形成。③改变生活习惯——尤其要避免长时间穿高跟鞋，尽量选择带有缓震功能的鞋。④做好相关监测——女性应关注下肢力线的变化和监测骨密度，如果发现下肢力线有明显的改变，要及时就医看是否需要矫正，如果发现骨密度显著下降，要积极干预和治疗。

超重肥胖是膝骨关节炎发病的独立危险因素，体重越大，膝关节承受的压力就越大。膝关节是人体负重最大、活动最频繁的关节之一，加上结构复杂，其中的髌股关节，在膝关节屈曲运动时承重甚至是体重的数倍。这就导致，每增加1公斤体重，膝关节承受的实际负担增加数公斤。压力越大，膝关节软骨损伤的风险自然越大。

除了直接增加关节负重，肥胖者体内的脂肪组织还会分泌多种炎症因子，引起的代谢紊乱也会影响关节的正常代谢，从而加速软骨的退变和损伤。

青壮年一般不容易患膝骨关节炎，但肥胖真得会让膝关节“未老先衰”！

体重越大膝关节承受的压力越大，关节损伤的风险越高

【预防措施】

①控制体重——科学减重是预防膝骨关节炎的有效措施，如果已患膝骨关节炎，控制体重是不可获取的治疗措施。科学减重，要限制每日摄入的总热量，低营养高热量的食物，如油煎油炸食物要少吃，此外，饮食应低脂、低糖、低盐，鼓励摄入奶制品、新鲜蔬菜、全谷物，同时配合积极的有氧运动，逐步控制体重，恢复自身代谢、减轻关节负担。②抗炎饮食——鼓励摄入ω-3脂肪酸，如多脂鱼类（鳟鱼、金枪鱼等）；鼓励摄入富含抗氧化剂（如维生素C、E）的食物，如新鲜蔬菜（菠菜、胡萝卜等）、水果（如草莓、蓝莓等）、绿茶等。补充抗炎食物有助于降低全身炎症，保护关节健康。③避免误区——要避免饥饿、水果代餐、过度运动等不科学的减重方法，尤其是运动要科学，尽量避免剧烈运动、无氧运动和冲击力过大的运动，以免造成关节创伤。

前文已讲，膝关节集合了负重大、活动多和结构复杂三大要素，是人体最容易发生损伤的关节，也是骨关节炎最常发生的关节。曾经发生过膝关节创伤（如韧带撕裂、半月板损伤等）或接受过膝关节手术的人群，其膝关节结构可能遗留损伤，生物力学发生了改变，这就会导致关节软骨受损的风险比正常人高。

此外，如果早期的关节创伤没有得到完全恢复或过早负重使用关节，也会导致二次损伤，诱发膝骨关节炎。

有膝关节创伤史者更要警惕膝骨关节炎

【预防措施】

①积极治疗关节创伤——在关节创伤发生后，一定要积极接受充分的治疗，在治疗或手术后，也必须在专业医生指导下进行康复训练，逐步恢复关节功能，避免过早负重运动。②注意关节保护——对于有膝关节创伤史的人，在日常更要注重膝关节的保护，要减少频繁下蹲、上下楼、爬山等运动，避免过度运动或过度劳累，避免过度负重运动，在日常生活或运动中，可以选择佩戴护膝等护具来提高膝关节稳定性，降低损伤风险。③定期复查——有膝关节创伤史者，应定期复查，以便于及早发现关节病变，早期干预。

关节软骨的退变与损伤是一个不可逆的过程，所以必须想办法在损伤的早期阻止损伤加重，关节功能尽可能得到保存，对生活的影响才小。关节软骨的退变比想象中更早，在青壮年时候就要重视膝关节保护，在日常生活和运动上给膝关节减负，坚持合理运动、控制体重、避免过度用膝，做好这3个关键保护膝关节，别早早被膝骨关节炎缠上！