老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！

适度的运动对维持健康、延缓衰老、预防慢性病等都具有显著益处。然而，若采用不当的锻炼方式，不仅得不到运动带来的益处，还可能对身体造成损害，练得越多伤得越重！

尤其是老年人随着年龄增加运动能力下降，在运动过程中容易受伤，尤其是以下这几种运动，医生建议少做！

健康时报图

这8种运动不适合老年人！

1. 爬楼、爬山

中南大学湘雅二医院骨科副主任医师郭晓柠在医院微信公众号刊文指出，对于爬楼、爬山，以及足球和篮球等虽然对身体机能有很好锻炼作用，但并不推荐中老年人。这是因为这类运动膝关节承受压力相对较大，同时由于运动中运动方向、身体姿势甚至路面状况等不确定性，没有强大的肌肉力量、平衡性和协调性等来维持膝关节的稳定性和良好的运动轨迹，容易造成膝关节损伤。①

2. 羽毛球运动

羽毛球是很多人钟爱的运动，然而对中老年人来说却相当危险。解放军第三〇五医院骨科原主任刘明曾接受健康时报采访时介绍，门诊中因为羽毛球所受伤的患者，尤其是中老年患者真不少。羽毛球突然性太强，对身体素质及协调性要求较高，如果没有经过专业训练，极易对中老年人造成损伤。像跟腱断裂、腕踝扭伤等的也不在少数。②

3. 倒着走路

北京中医药大学第三附属医院手足外科主任陈兆军2021年在健康时报刊文指出，在门诊上常遇到因倒着走路摔倒而骨折的老年患者。特别是这三类老年人不适合倒走。一是本身有前足痛、大脚骨病的人，因为倒走时足趾和前足受到地面的冲击较大。二是膝关节有炎症的老人。倒走时，为保持身体平衡，对膝关节产生冲击较大。三是平衡力、协调力差的人。颈椎病、小脑病变、帕金森、重症肌无力等疾病都可致步态不稳，尤其是患有颈椎病，倒走可能加剧颈椎疼痛、眩晕等。③

4. 拍打、拉筋

中山大学附属第六医院中医科住院医师邱超平2021年在健康时报刊文指出，拍打的功效主要在于缓解和改善症状，通过刺激穴位、疏通经络起作用。从原理上说，拍打拉筋可以使血液循环加快，促进血液循环，这对一些软骨损伤以及慢性疼痛确实起到缓解的作用，但不能说有治本的作用，且拍打力度、频率都有讲究，非医学专业人不了解，拍打是按摩的一种手法，正确方法是，使一定的震动力量传达进去，震动气血，而不是将皮肤拍出血点子，甚至是破皮流血。③

5. 憋气类运动

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年在健康时报刊文指出，老人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而引发气胸，憋气还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸、气促，甚至呼吸困难。憋气致胸腔压力增高，回心血量减少，进而脑供血不足，引发头晕目眩甚至昏厥。憋气完毕，回心量骤然增加，血压升高易发生脑血管意外，因此，老年人不宜参加像举重、拔河、硬气功等需憋气的运动项目。④

6. 低头类运动

宋岳涛主任强调，老人不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，否则容易引发脑溢血。当做完倒置动作头部恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下肢，脑部供血不足，导致两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。④

7. 旋转类运动

由于老人平衡能力下降，协调性变差，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则容易摔倒，引发不必要的风险。④

8. 杠腿运动

广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科主任医师贾超2017年在健康时报刊文指出，“杠腿”就是用一条腿站立，把另一条腿放在杠子上循环往复做摩擦的运动，这种动作能起到挤压、按摩肌肉、促进血液循环的作用。这种运动并非适合所有老人，特别是身体瘦弱、肌肉较少者，或者是血管有粥样硬化问题的老人，长期进行该项运动，可能会对腿部静脉造成损害。有硬化问题的血管经常在过硬的器械上面“杠”，更会加速血管的堵塞。⑤

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最适合老年人的运动是这几种！

1. 走路

走路对体能的要求较低，而快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

2. 慢跑

进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力，同时可使心肌增强，起到锻炼心脏、保护心脏的作用。

但是必须掌握适当的运动强度，如果心肺功能差，出现疲劳气喘等现象，就应该立刻中途停止锻炼，如休息后没有缓解，要及时就医。

3. 游泳

北京积水潭医院骨关节科主任医师郭晓忠2011年在健康时报刊文指出，游泳、水里走路非常适合严重骨质疏松的老人。能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。⑥

4. 太极、瑜伽

郭晓忠医生表示，像太极、瑜伽里的某些简单动作能增加关节活动度，有助于身体保持平衡并防止肌肉损伤，且运动中肌肉收缩直接作用于骨骼会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，有助于增加骨密度。⑥

5. 扎马步

刘明医生表示，走不动或体型稍胖的老人，建议扎高位马步。双腿与肩同宽并微曲，膝关节的屈曲不能小于30度，小腿尽量垂直于地面，双脚向前或有些微微向内侧，上身尽量保持直立。这样维持五分钟比遛弯两小时的效果都好。②

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老年人运动注意这几点！

四川大学体育学院副院长韩海军曾在健康时报刊文强调，老年人要适度运动，安全第一。⑦

（1）循序渐进、量力而行；

（2）运动前要热身；

（3）运动后要做整理活动，不宜立即蹲坐休息；

（4）避免过度运动，避免剧烈运动；

（5）炎热、酷寒、雾霾气候要避免户外运动；

（6）进餐前、后1小时不宜运动，运动前、后要补足水分；

（7）身体不适要休息，不能强忍坚持。

本文综合自：

①2024-01-09中南大学湘雅二医院《有色|中老年人怎么运动不伤膝盖？》

②2013-08-26健康时报《老人应了解的三个运动》

③2021-06-11健康时报《这些运动不适合老人》

④2015-05-14健康时报《老人运动有三忌》

⑤2017-08-15健康时报《老人晨练别乱“杠腿”》

⑥2011-08-18健康时报《老人适合低强度运动》

⑦2017-12-26健康时报《做个“会动”的老人》

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