关于肌少症，医生表示：如何“存”住肌肉很重要——

俗话说“千金难买老来瘦”

很多人认为瘦才是健康长寿的基础

但有时候“老来瘦”也不是什么好事

一些体重下降的老人

可能发现自己变得容易疲劳

时常走不动路，跌倒次数增多

……

这种瘦可能和 肌少症有关

引起老年人失能的危险因素

包括肌少症、衰弱等老年综合征和疾病

那么

什么是肌少症，什么是衰弱呢？

北京市中关村医院老年医学科

老年康复中心主治医师夏巧

带您了解这种易被老年人忽视的疾病

认识肌少症

肌少症又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症，是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人。肌少症作为常见的老年综合征之一，具有 发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛等特点。

还有一个与肌少症

密不可分的老年综合征概念 衰弱

认识衰弱

医生表示

肌少症是衰弱的躯体表现

或衰弱前的状态，是衰弱的生理基础

肌少症与衰弱有共同的危险因素和发病机制

综合治疗措施也有重叠

因此，充分认识肌少症并做好肌少症的防治

对衰弱的防治也大有裨益

需要注意的是

肌少症并非老年人才有

过度节食减肥的年轻人

体力活动过少的中年人

同样可能得肌少症

那么，如何判断是否为肌少症？

如何尽早进行干预？

医生有以下建议

1

诊断肌少症需要

肌力、躯体功能和肌量的评估

为尽早预知风险

在家可以选择以下4种方式进行自测

1

测量小腿围

保持小腿垂直地面，用软尺测量小腿围，如果男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，就表示肌肉量不足。

也可用手检测：在小腿最粗的一圈以双手食指与大拇指环住，如果指环和小腿之间有空隙，表示肌肉量明显不足。

2

肌肉力量测试

站立位时，采用弹簧式握力器，伸肘测量握力；坐位时，选用液压式握力器，90度屈肘测量握力。主力手测量2次，选取最大读数。

如果男性＜28公斤，女性＜18公斤，则表示上肢肌肉功能下降。

3

躯体功能测量

在保障安全的前提下，可测量5次起坐时间或6米步行速度。起坐时用最快速度不借助双手起坐；行走时中途不加速不减速，至少测量两次，取平均速度。

若5次起坐时间≥12秒，步行速度＜1米/秒，则表示身体功能下降。

另外，也可使用SARC-F量表

该量表得分超过4分

表示可能患有肌少症

↓↓↓

（点击图片查看大图）

若自测存在肌少症风险

应及时到医院进行专业评估

已确诊肌少症的人群

建议进一步进行不良事件的风险评估

包括衰弱、跌倒、失能风险等

从而提供个体化干预方案

2

预防干预

如何预防和干预肌少症

医生表示

需从 营养补充和 肌肉训练两方面入手

蛋白质摄入很关键

营养不良及其导致的肌蛋白合成降低是引起肌少症发生和进展的重要原因。肌少症或衰弱患者均应使用营养评估量表进行营养状况的评估，对于存在营养不良或营养不良风险的肌少症、衰弱患者在自由进食的同时，需进行合理的营养补充。

●非肌少症的60岁及以上老年人，建议每日摄入1.0-1.2克/公斤（按体重）蛋白质；

●对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2-1.5克/公斤；对合并严重营养不良时需要补充到1.5克/公斤以上。

增加运动很重要

运动锻炼被认为是目前预防和治疗衰弱以及肌少症的首选方案。目前对于肌少症的干预研究，普遍推荐以抗阻力训练为基础的运动干预，推荐干预的频率为每周2-3次，干预时间为每次30分钟及以上，至少持续12周。同时，可以采用有氧运动、拉伸运动和平衡运动等多种方式的联合运动。

●抗阻运动：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，涉及所有主要肌群。运动使用的器械，可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据自身体重制定相对安全的重量阻力。初次练习或体弱的老年人建议使用弹力带，坐姿训练是较为安全的方式。

●有氧运动：快走、慢跑、打球、游泳、骑车、广场舞、太极拳等都属于有氧运动，可以改善老年人的心肺功能、运动耐力，提高免疫力，增强机体的适应能力，加强对抗阻训练的适应，从而形成运动的良性循环。

●平衡训练：可帮助肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。包括静态平衡和动态平衡：

静态平衡：指身体不动时，维持身体于某种姿势的能力，建议每个静态动作从坚持10s开始，逐渐增加至1-2min。

动态平衡：指身体在运动中保持平衡的能力， 如行走训练有利于步速的改善，包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。

医生提醒

运动应注意个体化

要综合考虑患者的年龄、基础疾病

个人条件、家庭情况、运动环境等多种因素

制定合理有效能够长久坚持的运动方案