50岁后骨骼越来越脆？这样吃帮你强健骨骼，告别骨质疏松！

我国老龄化程度加深，我国60岁及以上的老年人口达到了2.64亿，占总人口近2成的数量[1]。

早有研究指出，随着年龄的增长，骨密度和骨量会逐渐减少。很多中老年人的骨密度情况不容乐观。

2018年，数据显示50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，中老年女性骨质疏松问题尤甚，50岁以上女性患病率达32.1%，远高于同龄男性的6%[2]。

骨密度下降，骨头的支撑效果就会下降，站立、蹲下的时候可能引发骨骼疼痛，长期如此患者得骨骼会变形，肌肉也会逐渐萎缩，增加患者的摔倒风险。

而且，骨密度降低意味着轻微的外力就可以导致骨折，轻轻摔一跤就会导致腿部骨折（脆性骨折）。

那么，怎么才能知道自己的骨密度是否健康呢？

可以前去医院做一下这项检查——双能X线吸收测定法（DEXA）：可以测量全身任何部位的骨量，结果出来后进行针对性治疗。

如果被诊断为骨质疏松，那么就需要借助药物的手段，尽快帮骨骼恢复健康。同时患者在生活上，还要进行相关元素的补充！

骨质疏松患者在配合治疗的同时，吃一些富含钙质的食物，更有利于骨密度的恢复：

1、高钙食物

钙含量高的食物，主要有奶制品、绿叶蔬菜、豆制品。比如牛奶每100克含钙大约78毫克，苋菜每100克含钙大约187毫克。这些食物可以多吃。

2、维生素D食物

鱼类、蛋类、红肉、动物肝脏的维生素D含量比较高。比如三文鱼、蛋黄、猪肉、猪肝等食物维生素D含量稍高。

除了食物，每日晒晒太阳，不采取防晒措施，也能帮助体内合成维生素D，促进钙质的吸收。

3、高蛋白食物

摄入高蛋白食物有助于肌肉、骨骼的生长与修复。白肉、红肉、豆类都富含优质蛋白。

以上食物都可以适量吃，但是骨质疏松严重的患者需要配合药物治疗。

1、骨质疏松与年轻人无关，只与老年人有关？

很多年轻人认为骨质疏松是老年人才会得的疾病，与自己无关。其实，年轻人如果经常喝碳酸饮料，饮食不均衡，也不经常进行锻炼，也会导致钙含量摄入不足。

更何况很多年轻女性经常防晒，阻碍维生素D在体内的合成，就有可能患上骨质疏松症。

2、预防骨折应该避免运动？

很多中老年人觉得，得了骨质疏松除了补钙之外，就不能锻炼，因为体育运动中难免摔伤，可能导致脆性骨折。

其实，骨质疏松的中老年人进行轻微的运动是必须的，因为骨密度、骨强度的维持需要运动来刺激，而且慢跑、锻炼还能增强中老年人下肢力量，减少跌倒和骨折的风险。

骨质疏松症非常影响中老年人的健康。为了预防、改善骨质疏松，建议中老年人通过合理饮食、适度运动来增强骨密度。

应多摄入奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼类和蛋类等富含钙、维生素D和高蛋白的食物。

适当进行散步、慢跑，晒太阳等户外活动不仅有助于骨密度的维持，还能增强肌肉力量，降低跌倒风险。

但是严重的骨质疏松的治疗需要结合药物的手段，而不仅仅是饮食、运动。除了老年人，年轻人如果不注意饮食均衡和运动健康，也容易导致骨质疏松。

[1]《中国骨质疏松症流行病学调查报告》.2018.

[2]《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》.中国全科医学, 2023,26(14) : 1671-1691.

[3]《骨质疏松症的5大误区，你中招了吗？》.人民日报.2024年10月20日.