65岁以上老年人，真正该补充的，是这6种营养！

着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，对营养素的需求也发生了变化。本文参考权威营养机构 —— 莱纳斯・鲍林研究所（Linus Pauling Institute）发布的老年人营养摄入建议，为您介绍老年人最需要补充的 6 大营养素，帮助您更好地了解老年人的营养需求，从而采取合理的饮食和补充措施，维持身体健康。

钾在维持正常血压方面发挥着关键作用。它有助于促进钠的排出，减少体内钠水潴留，从而降低血压。

老年人高血压的发病率较高，适当补充钾能有效帮助控制血压，降低心血管疾病的风险，如中风、心脏病发作等，对维护心血管健康意义重大。

老年人肌肉力量和功能逐渐下降，充足的钾摄入有助于维持肌肉的正常功能，减少肌肉疲劳、痉挛和无力等问题，提高身体的活动能力和平衡能力，降低跌倒的风险。

研究表明，钾与钙、镁等矿物质协同作用，有助于提高骨密度，预防骨质疏松症。老年人骨骼脆弱，易发生骨折，补充钾对于维持骨骼健康、降低骨折风险具有重要作用。

健康老年人每日适宜的钾摄入量为 2.6 - 3.7 克。饮食中富含水果和蔬菜是满足钾需求的良好途径，因为这些食物通常含有丰富的钾元素。

香蕉、橙子、土豆、菠菜、西兰花、豆类等都是钾的优质食物来源。老年人应注重饮食的多样性，增加这些富含钾食物的摄入，以确保充足的钾供应。

对于大多数老年人而言，通过合理的饮食调整，如增加水果、蔬菜和豆类的摄入，通常能够满足身体对钾的需求。

在某些特殊情况下，如饮食受限、患有某些疾病或正在服用影响钾代谢的药物时，可能需要考虑补充钾制剂。但补充钾制剂务必在医生或营养师的指导下进行，因为过量的钾摄入可能导致高钾血症，引发严重的心脏问题，如心律失常等。

维生素 D

维生素 D 能促进肠道对钙的吸收，有助于维持正常的血钙水平，对骨骼健康起着关键作用。老年人对钙的吸收能力下降，容易出现骨质疏松，充足的维生素 D 摄入可降低骨折风险，预防和改善骨质疏松症。

维生素D可以增强免疫细胞的活性，提高身体的免疫力，对于老年人预防感染性疾病具有重要意义。

有助于维持肌肉的正常功能，减少肌肉无力和跌倒的风险。老年人肌肉力量和功能逐渐减退，维生素 D 缺乏可能进一步加剧这一过程，补充维生素 D 有助于改善肌肉功能，提高身体的平衡和稳定性。

健康老年人每日补充 2000 国际单位（约50 微克）的维生素 D。大多数复合维生素中含有 400 国际单位的维生素 D，如有需要，可额外补充单一成分的维生素 D 制剂。

同时建议老年人将血清 25 - 羟维生素 D 水平维持在至少 80 纳摩尔 / 升（32 纳克 / 毫升），以确保充足的维生素 D 状态。

富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化乳制品等是维生素 D 的良好食物来源。然而，仅通过食物获取足够的维生素 D 可能较为困难，尤其是对于日照不足或饮食受限的老年人。

由于老年人皮肤合成维生素 D 的能力随年龄增长而降低，日照时间也因活动的减少而减少，因此，维生素 D 补充剂对于老年人尤为重要。在补充维生素 D 时，应定期检测血清 25 - 羟维生素 D 水平，以调整补充剂量，避免维生素 D 过量或不足。

维生素 B12

维生素 B12 对神经系统的正常发育和功能维持至关重要。它参与神经髓鞘的合成，保持神经纤维的完整性，有助于神经信号的传导。老年人缺乏维生素 B12 可能导致神经系统损伤，出现手脚麻木、刺痛、平衡失调、记忆力减退等症状，严重时可引发痴呆。

于此同时，维生素B12在红细胞的形成过程中起着关键作用，参与 DNA 合成和细胞分裂。缺乏维生素 B12 会导致巨幼细胞贫血，表现为疲劳、乏力、面色苍白、头晕等症状，影响老年人的身体健康和生活质量。

鉴于维生素 B12 吸收不良和缺乏在老年人中较为常见，建议 50 岁以上的成年人每日补充 100 - 400 微克的维生素 B12，且应选择补充剂或强化食品作为摄入来源，以确保充足的吸收。

动物性食品是维生素 B12 的主要来源，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品等。然而，随着年龄增长，老年人胃酸分泌减少，影响维生素 B12 从食物中的释放和吸收，仅靠饮食摄入可能无法满足身体需求。

老年人应定期检测维生素 B12 水平，如发现缺乏或不足，应及时补充。补充维生素 B12 可选择口服补充剂或注射剂，具体方式应根据个人情况和医生建议确定。

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对于维持骨骼的强度和密度起着决定性作用。老年人尤其是绝经后女性和 70 岁以上男性，骨量流失加速，易患骨质疏松症，充足的钙摄入有助于减少骨量丢失，降低骨折风险。

钙元素也参与神经冲动的传导和肌肉的收缩与舒张过程，对维持正常的神经肌肉功能至关重要。老年人缺乏钙可能导致肌肉痉挛、抽搐、手足麻木等症状，影响身体活动能力和生活质量。

51 - 70 岁男性每日应摄入 1000 毫克钙，70 岁以上男性和绝经后女性每日应摄入 1200 毫克钙。老年人应通过饮食和补充剂相结合的方式，确保每日钙摄入量达到推荐水平。

奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）、坚果等是钙的良好食物来源。但老年人可能存在饮食摄入不足或钙吸收不良的情况，需要额外关注钙的补充。

如果老年人饮食中的钙摄入量不足，应考虑服用钙补充剂。选择钙补充剂时，应注意钙的含量、剂型（如碳酸钙、柠檬酸钙等）以及是否含有维生素 D 等促进钙吸收的成分。同时，钙补充剂应随餐服用，以提高钙的吸收率。

镁是人体内多种酶的辅助因子，参与超过 300 种酶促反应，包括能量代谢、蛋白质合成、DNA 和 RNA 合成等过程。它对于维持细胞的正常生理功能和新陈代谢至关重要，有助于老年人保持良好的身体状态。

镁有助于维持正常的心脏节律，降低心律失常的风险；还能帮助放松血管平滑肌，降低血压，减少心血管疾病的发生风险。老年人患心血管疾病的风险较高，充足的镁摄入对心血管健康具有重要意义。

镁也参与骨骼的形成和维持，有助于提高骨密度，预防骨质疏松症。

老年人每日镁的适宜摄入量为男性 420 毫克，女性 320 毫克。然而，许多老年人可能无法通过饮食满足这一需求，需要适当补充。

绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、全谷物（如糙米、全麦面包）、坚果（如杏仁、腰果）、豆类（如黑豆、绿豆）等富含镁。老年人应保证饮食多样化，增加这些食物的摄入，以获取足够的镁。

如果老年人饮食中镁摄入不足，可考虑服用镁补充剂。但应注意，过量摄入镁可能导致腹泻等胃肠道不适症状，尤其是对于肾功能受损的老年人，补充镁前应咨询医生或营养师，确定合适的补充剂量。

ω- 3 脂肪酸

ω-3 不饱和脂肪酸（DHA，EPA等）对心血管系统具有显著的保护作用。它可以降低血液中的甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险；还能降低血压、抑制血小板聚集，降低心律失常的发生风险，有助于预防心血管疾病的发生和发展，对于老年人的心脏健康至关重要。

DHA 是大脑和视网膜的重要组成部分，对胎儿和婴儿的大脑发育和视力发育至关重要。在老年人中，ω-3 脂肪酸有助于维持大脑的正常结构和功能，改善认知能力，降低认知衰退和老年痴呆症的风险。

慢性炎症与许多慢性疾病如关节炎、心血管疾病、糖尿病等的发生发展密切相关，补充ω-3 脂肪酸有助于抑制炎症反应，改善老年人的健康状况。

对于 50 岁以上的成年人，男性每日推荐摄入 1.6 克 α- 亚麻酸（ALA），女性推荐摄入 1.1 克；对于 EPA 和 DHA，建议每周至少食用两次富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等），以获取足够的 EPA 和 DHA。如果不经常食用鱼类，可考虑服用鱼油补充剂。

富含健康脂肪酸的食物主要包括深海鱼类、亚麻籽、核桃、奇亚籽等。老年人应适当增加这些食物在饮食中的比例，以满足身体对ω-3 脂肪酸的需求。

鱼油补充剂是常见的ω-3 脂肪酸补充方式，但在选择和使用时应注意产品质量、纯度和剂量。同时，由于ω-3 脂肪酸可能增加出血风险，正在服用抗凝药物或有出血性疾病的老年人在补充前应咨询医生。

老年人的营养需求与年轻人有所不同，合理补充钾、维生素 D、维生素 B12、钙、镁和欧米伽 - 3 脂肪酸等营养素，对于维持老年人的身体健康、预防慢性疾病、提高生活质量具有重要意义。然而，营养素的补充应在医生或营养师的指导下进行，根据个人的健康状况、饮食习惯和药物使用情况等因素，制定个性化的营养补充方案，避免过量或不当补充带来的潜在风险。通过科学合理的营养干预，帮助老年人更好地应对衰老带来的挑战，享受健康幸福的晚年生活。