【慧•运动】跳绳运动好处多 持之以恒更重要

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慧养生 会健康

跳绳是一项简单而有效的有氧运动，长期坚持对身体有多种好处。不仅适合儿童，也适用于成年人和老年人。但是，跳绳是很讲究方法，跳错反而可能危害到身体健康。本期《慧养生 会健康》特邀世界级教练团队，一起了解跳绳有哪些注意事项？为身体带来哪些好处？

跳绳运动强身又防病

01

提高心肺功能

跳绳对促进血液循环是有帮助的，进而提升心脏的泵血功能，让血液获取更多的氧气，提升心肺功能，预防与延缓心血管疾病。

02

锻炼全身肌肉

跳绳是一项全身性的运动，能够锻炼到许多肌肉群。在跳绳的过程中，需要运用到腿部、臀部、背部和手臂等多个肌肉群的力量。这不仅有助于塑造身体线条，还能增加肌肉力量和耐力。与此同时，跳绳还能促进血液循环，提高心肺功能，增加肺活量，改善身体的氧气摄取和二氧化碳排出能力。

03

增加骨密度

在跳绳运动中，脚跟会最先承受冲击，这样的机械冲击可以刺激骨骼进行重塑，从而加强骨骼结构，提升其密度。人体骨骼对这种冲击有出色的适应能力。我们要根据自身的身体状态和健康需求制定有效的跳绳计划，以达成最佳健康效益。

04

提升身体协调性

跳绳是一种需要身体协调性和灵敏度的运动。在跳绳的过程中，需要控制跳绳的节奏、速度和跳跃的力度，同时保持身体的平衡和稳定。这可以提高身体的协调性和灵活性，增加肌肉和神经系统的配合能力。

05

缓解压力

跳绳作为一种运动方式，对于改善心理健康也有着积极的影响。跳绳可以促进身体内多巴胺和内啡肽等神经递质的释放，从而带来愉悦感和放松感。此外，跳绳还可以提升身体自信和自尊心，减轻焦虑和压力，增强集中注意力和思考能力。

正确开启跳绳之路

夹本摇绳：

想要跳好绳，先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下，用大臂夹紧，小臂自然下垂，进行摇绳练习，本子不能掉，让手摇起来。在家练习时可以每天做5组，每组30至40个（若手边没有绳，也可以用两个矿泉水瓶代替）。这个练习是为了学会用手腕的力量带动摇绳，使力量相对集中，让后期加速更轻松、好跳。

跳绳圈跳跃：

将跳绳打开对折，围成一个小圈，圈的直径越小越好，大概为脚掌长度的一半，后脚跟腾空起来不着地，前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松，在跳的过程中前脚掌不能出圈，不要踩到绳子，目视前方，在家练习时可以每天做3组，每组50个。这个练习是为了让我们的脚固定下来，形成脚并在一起的习惯，不要分开，增强稳定性。

并脚原地跳：

加上跳绳，将前两个规范动作合在一起，大臂夹紧，小臂自然下垂握绳，并脚跳，微屈膝，前脚掌先着地，后脚跟腾空，身体放松，目视前方。

调节绳长：

单脚踩住绳子中点，拉直跳绳，绳长延伸到胸部为适当长度，若过高或过低则应调节到适当长度。

跳绳注意事项

注意事项

跳绳作为一项全身性的运动，适用于各个年龄段的人群。不同年龄段的人在跳绳过程中需要注意不同的事项，以确保安全和效果。

儿童是跳绳运动的理想人群之一。

首先，选择合适的跳绳。儿童应使用适合身高和体型的跳绳，长度要合适，不宜过长或过短。家长或教练应进行调整。

其次，儿童需要在平坦、安全的场所进行跳绳，避免有障碍物或不平整的地面，以防止跳绳时造成摔倒或扭伤。

此外，儿童在跳绳之前应进行适当的热身运动，包括拉伸和活动关节，以减少肌肉拉伤的风险。

青少年正处于生长发育期，他们对于身体锻炼的需求也较大。

青少年应选择合适的跳绳强度和时间。初学者可以从较低的速度和较短的时间开始，慢慢增加强度和时间。

此外，青少年在跳绳过程中要保持正确的姿势。身体保持挺直，双肩放松，手腕和手臂保持稳定。同时，呼吸要均匀有节奏，避免过于用力导致喘不过气来。

对于成年人来说，跳绳不仅可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能，还可以改善肌肉耐力和协调性。

成年人可以根据自身体力和健康状况选择适合的跳绳方式和强度。可以逐渐增加跳绳时间和速度，以适应身体的变化和提高自身的耐力水平。

此外，成年人在跳绳前应进行充分的热身运动，特别是对关节和肌肉进行适当的拉伸，预防运动伤害的发生。