60至70岁的老年人每天走多少步比较好？10000步也许并不适合你

随着年龄增长，老年人的骨骼、关节、肌肉都会退化。想要对抗身体老化，保持充足的活动量十分重要。坚持锻炼，可以延缓肌肉流失、骨量丢失和关节退步。步行锻炼是集简单、经济、舒适于一体的运动方式，特别适合老年人。

步行锻炼对老年人健康好处多，但要掌握科学的方法

但老年人每天步行锻炼走多少步合适呢？有人说一万步，有人说两万步，老年人步行的适宜量究竟是多少？一起来看答案！

步行锻炼对人体好处多多，而老年人作为慢性病的高发人群，步行锻炼能带来的好处就更为重要了。

促进心血管健康——步行锻炼有助于改善全身血液循环，长期坚持步行锻炼，有助于降低高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病的风险。增强肌肉和骨骼——随着年龄增长，人体肌肉的力量会下降、肌肉会流失，骨密度会下降、骨骼强度会降低。坚持步行锻炼则有助于预防骨质疏松和肌肉流失，可以增强关节灵活度和稳定性，增强身体协调能力，既能预防关节、骨骼老化，也能降低跌倒风险。控制体重——坚持步行锻炼有助于消耗热量，控制体重，降低肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢综合征的风险，控制体重还有助于减轻关节压力，延缓膝关节等负重关节的退变。改善身体平衡能力——步行锻炼有助于提高身体的协调性和反应能力，对于老年人来说这一点非常重要，可以减少跌倒和骨折的风险。改善心理状态——适当的步行锻炼有助于减轻心理压力，减轻焦虑、抑郁等不良情绪，改善睡眠质量，老年人作为慢性病高发人群，保持好的心理状态非常重要！

步行锻炼对身体的好处

“日行一万步”曾被许多人当作每日步行锻炼的目标，甚至有人还提倡日行两万步。不管一万步还是两万步，对于多数老年人来说是超标的。老年人从步行锻炼中获益，不需要纠结于步数，运动量应根据自身的身体情况、健康状况和运动能力个性化选择，强行追求高步数，就迷失了运动的目标，我们运动的目的是为了健康，而过度运动反而会危害健康。

老年人每天走多少步合适呢？科学的研究指出，大多数老年人每天走6000步就足够了。如果老年人患有膝骨关节炎等关节病，这个步数可能还得缩减；如果老年人关节健康、身体状况较好，这个步数则可以增加。

01 / 基础目标——6000步

对于大部分60~70岁的老年人，尤其是日常没有坚持锻炼习惯的老年人，每天6000步是一个合适的目标，除了日常步行，应该花30分钟左右进行专门的步行锻炼。

02 / 进阶目标——7000~8000步

对于身体健康、活动能力较强的老年人，可以适当提高目标步数，比如每天7000~8000步。更高强度的步行锻炼，有助于进一步提高心血管健康、增加耐力和肌肉力量。这时候，专门的步行锻炼可以提高到40分钟，可适当提高步频来增加强度，但要注意不引起过多疲劳。

03 / 高目标——10000步

对于老年人来说，每天一万步是一个比较高的目标了，不要强迫自己去完成，如果身体状况非常好，有坚持锻炼的习惯，不反对将一万步定位步行目标，但也建议从6000步开始，逐步增加运动量至一万步，给身体足够的适应时间。

老年人每天步行6000步即可，10000步容易运动过量

步行锻炼看似简单，实际上也是有很多注意事项的，如果忽略了这些，不科学的步行锻炼不仅达不到锻炼效果，还可能引起额外的健康风险。老年人在步行锻炼时，要格外注意一下几点：

01 / 对自身健康状况是否足够了解

在老年人中，骨关节炎的发病率是非常高，骨关节炎在60岁以上人群中发病率为50%，70岁以上人群中更是高达70%。骨关节炎好发于膝关节，所以有“人老先老腿”的说法。老年人在制定运动计划前，务必先自查关节尤其是膝关节的健康状况，如果有膝关节疾患，则更要从低强度、低运动量开始。

如果存在膝关节疾患，不宜步行时间过长

02 / 制定合理的运动量和运动强度

对于绝大多数老年人，每周从事3~5天，每天30分钟左右的中等强度运动就足够，我们锻炼的目的是让身体更健康，而不是完成某一个参数，过度运动会加速软骨退变与磨损，增加膝骨关节炎风险。对于身体状态较差的老年人，步行锻炼的步频在60~80步/分钟就足够了，如果身体状况较好，可以将步频升高到90~110步/分钟。但都应从低步数开始、低步频开始，渐进式增加步行量，来减少运动过量或伤害的风险。

03 / 步行环境也很重要

在步行时，应选择平坦、宽阔、没有障碍物、没有车辆通行的道路或公园步行，有专供步行的公园小道、橡胶跑道是最好的。不宜长时间在坚硬的水泥路面或坡道上步行，不宜在有机动车、非机动车通行的马路上步行。

04 / 姿势是否正确

正确的步态和姿势对老年人尤其重要，如果姿势不当，可能引起关节损伤或摔倒。在步行时，应保持胸背挺直，肩部放松、头部直立、步态自然，不要过快或过慢，步幅不宜太大，以免给膝关节造成过多的冲击。

步行锻炼的正确姿势一定要正确

05 / 充分的热身和足够的休息

在步行锻炼之前，应进行充分的热身运动，去除身体的僵硬，让身体灵活起来，减少锻炼时发生损伤的风险。在步行锻炼之后，应及时补充水分，并进行简单的拉伸，帮助放松肌肉。老年人每天步行锻炼6000步即可，在这期间如果感到劳累或口渴，应适当休息，喝点水，再继续运动。总之，要相信身体的反馈，避免长时间锻炼造成疲劳或损伤。

06 / 选择合适的鞋子

步行时，选择一双舒适、支撑性好、避震性好的鞋子非常重要。如果鞋子不合适，支撑避震不好，鞋跟过高，步行时则可能导致脚痛、膝盖疼痛，会起反作用。

选一双支撑好、避震好的鞋对步行锻炼非常重要

此外，在步行锻炼的过程中还要注意以下情况：

01 / 步行锻炼引起膝关节痛怎么办？

对于运动过量的判断，一个方法可以看呼吸，运动时引起轻微的呼吸加快是正常的，但如果引起大喘气，那就可能过量了；另一个方法是“两小时”原则，即运动引起的身体不适在结束运动后两小时内可以恢复。如果在步行锻炼过程中，引起了明显的膝关节疼痛，应立即中止锻炼，观察症状时候随着休息而消失，如果疼痛始终无法缓解，需及时就医。如果是轻微的酸痛，那就增加休息的时间，并减少运动量，直到酸痛不适可以快速缓解。

02 / 如果避免运动后过度疲劳？

在运动的过程中，一旦感到疲劳就立刻休息，千万不要执着于达成某个运动量或运动时长。开启运动时，一定是从一个不引起身体不适的运动量和运动强度开始的，逐步增加运动量与运动强度，控制在不引起过度疲劳或关节疼痛的范围内，不要急于求成！

步行锻炼应循序渐进、适可而止，以不引起疲劳和损伤为前提

03 / 有慢性病的老年人如何步行？

如果老年人患有糖尿病、高血压、心脏病等慢性病，或者有膝骨关节炎、类风湿关节炎等关节病，应在医生指导下进行步行锻炼。适当的步行锻炼有助于调节血糖、降血压、保护关节，但如果运动过度，则会加重这些疾患，千万要当心！