医生发现：老年人血糖升高，问题出在运动上？运动牢记3不做2多做

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你有没有想过，运动这种对身体健康大有益处的事情，也可能成为导致血糖升高的“推手”？

我在医院的工作中，碰到了形形色色的老年糖尿病患者，不少人明明按时锻炼，血糖情况却不见好转，反倒有恶化趋势。

他们很疑惑，认为自己已经在积极锻炼，为什么还会出现问题？

仔细了解后才发现，他们的运动方式、强度和时间存在很多误区，有些甚至是直接导致血糖失控的关键。

运动对控制血糖确实很重要，但如果方式不对，效果可能适得其反，老年人运动不仅需要坚持，更需要科学的方法，避免错误的运动习惯对身体造成负担。

所以，老年人运动的时候，务必牢记 3 个 “千万别做” 以及 2 个 “要多做” 。

我曾经接诊过一位退休的中学体育老师，他得知运动对控制血糖有益，于是每天早晨都跑步五公里，强度几乎达到年轻时的水平。

但几个月后，他在体检时发现空腹血糖不仅没有下降，甚至还高于诊断糖尿病时的水平。

他感到非常困惑，为什么大量运动反而让血糖失控？

高强度的运动确实能在眨眼间消耗巨量能量，不过它也会顺势触发身体的应激开关。

应激反应只要一开始，身体马上向外输送肾上腺素和皮质醇，它们促使肝脏分解储存的糖原，向血液里多输送葡萄糖，保证剧烈运动时身体能量充足。

对于糖尿病患者，胰岛素敏感性较差，血糖一旦升高，很难迅速被控制住，这就导致了血糖“上蹿下跳”的情况。

对于老年人来说，最合适的运动强度是中低强度，比如快走、瑜伽或骑自行车，每次运动时间控制在30-40分钟，运动后注意补充水分和少量碳水化合物，能够避免血糖大幅波动。

有一位患有糖尿病的退休老师，每天清晨空腹快走一个小时，起初他认为晨练空腹状态下消耗脂肪更多，对控制体重和血糖都有好处。

但几次晨练后，他出现了头晕、乏力，甚至在一次快走中突然晕倒，经过检查发现，他因为运动导致低血糖，差点引发严重后果。

空腹状态下的运动，尤其是持续时间较长的运动，对血糖稳定性非常不利，老年人在空腹状态下，体内的储备能量本来就有限，剧烈或持续的运动会加速血糖的消耗。

血糖水平要是过低，大脑和身体都 “饿” 着没能量，容易头晕、心悸，情况糟糕时会晕厥、休克，吃降糖药或打胰岛素的人，空腹运动，低血糖风险更高，千万得小心。

对于糖尿病患者而言，建议选在饭后 1 - 2 小时开启运动模式，彼时血糖处于稳定状态，运动成效会更显著。

若计划晨练，运动前吃上一点像半块全麦面包、一小杯牛奶的点心很有必要，能为身体备足基础能量，远离低血糖困扰。

我曾经接触过一位75岁的退休会计，他每天坚持快走一小时，坚持了将近十年，但随着年龄增长，他发现自己的腿脚越来越没力气，甚至日常行走都感到困难。

经检查得知，他得了 “肌少症”，骨骼肌量急剧下滑，致使他原本的糖代谢难题愈发糟糕。

快走确实是一种很好的运动方式，但长期只做单一的有氧运动，会让身体其他肌群得不到足够的锻炼，尤其是骨骼肌的减少会直接影响糖代谢能力。

人体内最大的葡萄糖 “消耗大户” 是骨骼肌，一旦肌肉量减少，身体对胰岛素就不那么敏感了，控制血糖的难度自然而然就加大。

老年人在进行有氧运动的同时，也需要增加适量的力量训练，比如举轻哑铃、弹力带拉伸或者深蹲。

相关研究显示，糖尿病患者每周坚持两次力量训练，血糖状况与胰岛素敏感性都会大为改观，而且适度的力量训练能防止老年人肌肉萎缩，全方位提升他们的健康水准。

有一位长期坚持打太极拳的老人，他的血糖一直控制得很好，而且整个人的精神状态也比同龄人更好。

他的秘诀就是规律的低强度运动，太极拳的动作缓慢、平和，不会给身体带来过多的负担，但却能有效促进血液循环和胰岛素的利用率。

低强度运动是老年人控制血糖最安全、有效的方法，像快走、瑜伽、太极拳和游泳，都属于低强度运动，它们不仅能帮助血糖维持稳定，还能降低心血管疾病的风险。

低强度运动对关节和骨骼的压力较小，非常适合老年人每天坚持，建议每周进行五次，每次30分钟左右，让身体慢慢适应运动节奏，而不是追求短期内的剧烈效果。

曾有一位七十多岁的患者，因为常年姿势不良，导致腰背酸痛和运动受限，我建议他在控制血糖的同时，加强柔韧性和协调性的锻炼，比如做一些伸展运动和平衡训练。

柔韧性和协调性训练虽然不是直接消耗血糖的运动，但它们能提高身体整体的运动能力，让老年人在进行其他运动时减少受伤的风险。

与此同时，做柔韧性训练有益于血液循环，促使胰岛素高效利用，简单如拉伸、瑜伽基础动作，还有单腿站立，均能切实增强身体的平衡及柔韧性。

老年人要想控制好血糖，运动不可或缺，但怎么运动、运动多强、何时运动很关键，遵循科学的运动方式，血糖能稳，身体的整体状况也会变好。

记住避免高强度运动、不空腹运动、不依赖单一方式，同时多做低强度的有氧运动和柔韧性训练，才能真正让运动成为血糖管理的好帮手。

健康是日积月累的努力，希望每个人都能通过科学的运动方式，收获更长久的健康。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1] 吴志勇,张淑华,黄媛,等.高血糖对血管内皮细胞mtDNA损伤及hOGG1 mRNA表达的影响[J].中国老年学杂志,2024-9-23