蛋白吃得好，少往医院跑？冬天，建议中老年人:多吃6种高蛋白食物

老赵（化名）今年65岁，最近总觉得没劲儿，爬楼梯都气喘吁吁。他一直以为是年纪大了，体力自然下降，直到体检时被医生提醒：“赵大哥，您这是蛋白质摄入不足啊！”

原来，老赵平时吃得清淡，几乎不碰肉类和豆制品。

医生解释，特别是冬天，想要守护身体健康，我们不仅要注意保暖、做好防护、积极锻炼等方面，饮食方面也要多注意，比如说蛋白质别忘了补充，足够的蛋白质能够帮助我们更好地维持体力和免疫力。

听了医生的话，老赵开始调整饮食，多吃一些高蛋白食物。果然，没多久，他的精神状态好了很多。那么，冬天里哪些高蛋白食物最适合中老年人呢？

冬天一到，很多中老年人都会感到身体疲乏、免疫力下降，甚至小感冒都能拖上一整周。这些问题背后，究竟是什么原因造成的呢？

没有休息好、没有坚持锻炼、压力太大了等等原因都可能是背后的“凶手”，不过，还有一个常被大家忽视的原因：蛋白质摄入不足。

蛋白质不仅是维持生命活动的基本物质，还直接影响肌肉的力量、免疫系统的活力以及器官的修复能力。

特别是对于中老年人，身体代谢能力下降，蛋白质的流失加剧，如果不能及时补充，就可能导致体力下降、免疫力削弱，甚至更容易患病。

冬天更是蛋白质需求的“高峰期”。

寒冷天气会消耗更多能量，人体为了保暖和对抗疾病，需要更高的蛋白质储备。如果这时候蛋白质摄入不足，肌肉流失、免疫力减弱等问题就会更加明显。

不少老人觉得疲劳或频繁生病是“年纪大了的自然现象”，但事实上，很可能是蛋白质摄入不够造成的。体内蛋白质不足，修复能力减弱，免疫细胞也难以发挥作用，哪怕是普通的感冒或小伤口，也需要更长时间恢复。

不仅如此，缺乏蛋白质还会加速肌肉衰退，这就是为什么很多中老年人爬楼梯会气喘吁吁，甚至摔倒后难以恢复的原因。

研究表明，老年人蛋白质摄入不足会显著增加肌少症和骨折的风险，而这些问题不仅降低生活质量，甚至会缩短寿命。所以说啊，冬天，吃好蛋白质，不仅能增强体质、提高免疫力，还能帮助中老年人减少病痛困扰。那么，哪些高蛋白食物适合中老年人呢？

每次提起补蛋白质，大家第一时间想到的都是鸡蛋和豆腐。

确实，它们是高蛋白食物中的“代表选手”，但除了这些常见食材，还有一些容易被忽略的高蛋白来源，既营养丰富，又独具健康益处。

核桃

核桃是优质植物蛋白的代表食物，大约每100克核桃就含有15克优质蛋白，此外还有不饱和脂肪酸等，对中老年人的心血管有很大益处。

不过咱们得注意一下，核桃热量较高，每天的食用量建议控制在20克左右（约一小把），避免因过量摄入导致体重增加。还有，尽量选择原味或轻加工的核桃，避免糖衣、蜜汁等过度加工的产品，这类产品常含有较高的糖分或添加剂，对健康不利。

干贝

海鲜中，干贝是一种优质高蛋白食物，每100克干贝的蛋白质含量可达60%以上。干贝不仅蛋白含量高，还含有丰富的氨基酸和矿物质，对增强免疫力和心血管健康大有帮助。

但也要注意干贝性寒凉，过量可能引起消化不良。此外，干贝中的胺类物质不宜与香肠等富含亚硝酸盐的食物同食，以免形成对健康不利的亚硝胺。

最好是在炖汤时加几颗干贝，鲜美又滋补。

奶酪

相比普通牛奶，奶酪的蛋白质含量更浓缩，是“高蛋白之王”。

每100克奶酪含有25克左右的蛋白质，同时还提供丰富的钙和磷，对预防骨质疏松效果显著。相比牛奶，奶酪的蛋白质和钙质更为浓缩，也更便于人体吸收。

注意，奶酪虽好，却需要适量食用。由于其脂肪和热量相对较高，尤其是全脂奶酪，摄入过多可能导致体重增加，也建议优先选择低脂或脱脂奶酪。

三文鱼

三文鱼是深海鱼中优质蛋白的代表，每100克含约20克蛋白质，还富含Ω-3脂肪酸，对中老年人的心血管健康和关节保护尤为有益。

建议每周食用2-3次，可用清蒸或少油煎的方法，但注意控制盐的用量。

鸡心或鸡肝

内脏类食物如鸡心、鸡肝虽然不常见，但蛋白质含量极高，而且含有丰富的铁、维生素A等营养物质，有助于预防中老年人贫血或视力下降。

建议每天摄入量应控制在25克以内，因为二者的胆固醇含量较高，浅吃可以极大补充蛋白质，但吃多了对老人身体也是一种负担。

虾类

如大虾、明虾等，每100克虾类含约18克蛋白质，同时富含锌、硒和抗氧化物质，对免疫力提升有益。不过虾类胆固醇含量同样较高，建议中老年人每周食用不超过200克，并尽量选择清蒸或水煮方式。

总之，我们通过多样化的食物搭配，不仅能让饮食更有趣，还能更全面地满足身体对蛋白质的需求，帮助中老年人在冬季保持健康和活力！

不过，知道了这些高蛋白食物还不够，我们怎么才能保证身体高效率吸收这些摄入的蛋白质呢？

补充蛋白质固然重要，但科学搭配同样是保证身体吸收的关键。尤其是冬季，中老年人饮食更需讲究营养均衡和多样化，蛋白质只是其中的一部分。

首先，蛋白质摄入要与碳水化合物合理搭配。

我们以豆类举例，关于这一点，2023年《健康咨询报》中就有相关说法。

豆类是一种很好的补充蛋白质的来源，这一点大家应该没有疑问，但是我们也要明白没有一种食物能包含我们所需的所有营养成分，所以说，如果再吃豆类的同时，放一些大米之类的主食，可以充分发挥氨基酸的作用，间接提高蛋白质的利用率。

其次，适当补充维生素D和钙质也是冬季饮食的一大重点。

维生素D可以促进钙和磷的吸收，和蛋白质一样，都是用于肌肉和骨骼的修复的一大“助力”。中老年人可以增加深海鱼、奶制品的摄入，或者通过每天晒太阳15分钟来补充维生素D。

最后，中老年人在冬天还需注意饮食的多样性，避免单一的食物结构。

鸡蛋、鱼肉、豆制品是基础，可以每天轮换不同的高蛋白食物，搭配丰富的蔬菜和适量主食，为身体提供全方位的营养支持。科学补充蛋白质，不仅是让身体更有劲儿，更是为中老年人的健康提供长远保障。这个冬天，从饮食搭配开始，为健康“添砖加瓦”吧！

蛋白质是中老年人健康的“基石”，尤其在冬季，补充充足的优质蛋白质更显重要。无论是常见的鸡蛋和豆腐，还是鱼类、豆制品等多样化选择，科学合理地搭配饮食，既能增强体力，又能提升免疫力。此外，结合维生素D和钙质的补充，能够进一步优化蛋白质的吸收和利用，为身体提供全面的支持。

记住，补充蛋白质不是单一的食物摄入，而是需要讲究平衡和多样性。这个冬天，从每一口健康饮食开始，为自己和家人带来更多活力与健康！

参考文献

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