步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做

在时光的长河中，每个人都会无可避免地走向衰老。当我们步入老年，身体就像一部使用多年的机器，各种零件开始逐渐老化，肌肉流失便是其中一个显著的变化。76 岁的乔大爷，对此就有着切身体会。

乔大爷一直是个热爱运动的人，爬楼梯和游泳是他平日里的最爱。以往，他一口气爬上五层楼，气息都不带怎么喘的，脚步轻快得如同年轻人一般。可今年，情况却大不一样了。如今，他每爬上两层楼，就不得不停下来，双手扶着膝盖，大口大口地喘气，仿佛身体里有一股无形的力量在拖拽着他，让他难以继续前行。这种身体上突如其来的变化，让乔大爷心里充满了不安。他开始担心自己是不是患上了什么慢性疾病，毕竟，在这个年纪，身体的任何异常都可能让人忧心忡忡。

于是，乔大爷第二天便心急火燎地联系女儿，让她陪着自己去医院做检查。到了医院，乔大爷仿佛踏上了一场 “检查之旅”，先后进行了血常规检查、甲状腺功能检查、心血管超声等一系列项目。在等待检查结果的过程中，乔大爷的眼神里满是焦虑，不停地在走廊里踱步，时不时望向检查室的方向，盼望着能快点知道自己身体的真实状况。终于，结果出来了，各项指标都在健康标准范围内，身体并没有什么大毛病。

医生看着乔大爷的检查报告，温和地解释道：“您这是岁数大了，身体出现的正常反应，并不是生病了。人体一般从 50 岁开始，骨骼肌的流失速度就会加快，肌肉质量也会变差。平均每 10 年，骨骼肌就会以 8% 的速度减少，等到了 70 岁之后，这个流失速度还会翻倍，每 10 年减少 15%。” 乔大爷听后，虽然明白了身体变化的原因，但骨子里不服老的他，立刻恳切地询问医生，该怎么做才能延缓肌肉的流失，让自己的骨骼肌肉衰老得慢一点。医生笑着给出了建议：“要想让自己老了不干瘪，有两件事建议您常做！”

运动 —— 对抗肌肉流失的有力武器

老年人肌肉流失速度加快，其中一个主要原因就是缺乏锻炼。随着年龄的不断增长，老年人的身体机能就像逐渐生锈的齿轮，运转变得越来越不顺畅。长期缺乏锻炼，就如同给这生锈的齿轮又加上了一层厚厚的锈迹，会进一步加快肌肉的流失，导致力量下降、肌肉萎缩。所以，进行适当的锻炼，就成为了老年人维持肌肉力量和功能的有效方法之一。

运动大致可以分为有氧和无氧两种类型，但它们的区别并非仅仅是有氧耗氧量高、无氧耗氧量少这么简单，而是通过代谢方式来划分的。有氧运动主要通过氧化代谢来提供能量，在这个过程中，身体会分解掉一定的肌肉。这也就是为什么经常做有氧运动的人，身材往往比较苗条，身上很少能看到明显的大块肌肉。想象一下，那些长期坚持跑步、跳有氧操的人，他们的身体线条流畅，却没有过于突出的肌肉块，这就是有氧运动在起作用。

而无氧运动则主要依靠肌肉发力，在运动过程中采用无氧代谢的方式来提供能量，因此也被称为力量训练。这种运动对于增加肌肉量有着很大的帮助。比如，年轻人去健身房进行的举重、俯卧撑等训练，都是无氧运动的典型例子。通过这些训练，他们的肌肉会逐渐变得更加结实、强壮。

对于老年人来说，想要减缓肌肉的流失，可以选择适当进行无氧运动，或者将有氧和无氧运动结合起来。2023 年，《中国老年学杂志》刊登了一项关于体育运动维护肌肉质量和肌力的研究。研究者就像是一群探索健康奥秘的探险家，对 12 万名 60 岁以上的老年人进行了运动干预，并仔细观察他们身体肌肉成分的变化。最终得出结论：有氧与抗阻运动（也就是无氧运动）相结合，可以让测试者的身体脂肪含量显著下降，肌肉量得到显著增加，体重也呈现出下降的趋势。所以，这种运动方式对促进肌肉量和肌肉力量非常有利。

不过，运动也要讲究适度。对于本身体质较差，或者患有心血管疾病的老年人来说，如果进行过量的无氧和有氧运动，就如同给脆弱的身体装上了一颗定时炸弹，更容易引发疾病。比如，患有高血压的老年人在运动时，就必须格外谨慎。因为运动过量很可能会导致血压急剧升高，给身体带来极大的危害。所以，老年人在选择运动方式和运动强度时，一定要从自身的实际情况出发，坚持适度训练，这样才能在享受运动带来好处的同时，避免对身体造成伤害。

饮食 —— 延缓肌肉流失的营养密码

俗话说，民以食为天，食欲是人类与生俱来且难以抵抗的欲望。对于老年人来说，在 “吃” 这件事情上，更需要多加注意。平衡蛋白饮食，就像是一把神奇的钥匙，能够有效延缓肌肉的流失。

那么，什么是平衡蛋白饮食呢？简单来说，就是早餐和午餐要摄入适量的蛋白质，重视每日蛋白质的摄取。这是因为蛋白质进入人体后，就像一群勤劳的建筑工人，其含有的大量氨基酸会在肠道内被机体吸收，然后转化成新的肌肉蛋白，而肌肉蛋白正是增肌的关键所在。所以，多吃蛋白质对增加肌肉十分有益。

伯明翰大学的研究者们曾对这一理论进行了深入研究。他们就像严谨的科学家，挑选了 120 个参与者，并按照年龄和蛋白质摄入量将他们分成不同的小组，进行了长时间的观察。研究发现，老年人的肌肉再生效率相对较低，就像老旧的工厂，生产能力大不如前，需要吃更多的蛋白质才能获得与年轻人相同的增肌效果。而且，与年轻人相比，老年人在午餐时更容易选择低质量的蛋白质。这一研究结果清楚地表明，老年人采用平衡蛋白饮食，确实能够延缓肌肉的流失。

那么，老年人在日常生活中具体该怎么吃呢？医生给出了以下建议：

首先是豆类，它富含丰富的植物蛋白，无论是煮饭时加入一起煮，还是打成豆浆饮用，都能被身体直接吸收，对于保持肌肉含量有着诸多益处。医生建议老年人每天食用 15 - 25g。想象一下，清晨，一碗热气腾腾的豆浆，不仅口感细腻，还能为身体补充优质的植物蛋白，开启活力满满的一天。

鸡蛋也是老年人饮食中的佳品。鸡蛋富含大量的蛋白质、氨基酸和胆固醇，而且这些营养物质极容易被人体吸收。老年人每天吃一个鸡蛋，就能补充身体所需的蛋白质等营养成分，为肌肉的健康提供有力的支持。就如同给身体这座大厦添砖加瓦，让肌肉更加坚固。

鱼类同样是老年人的优质食物选择。鱼肉属于低脂高蛋白食物，富含大量的维生素和蛋白质，每日摄入量以 120 - 150g 为佳。在餐桌上，一份清蒸鱼，鲜嫩可口，既能满足味蕾，又能为身体补充营养，对老年人的益处不言而喻。不过，老年人在摄入蛋白质时也要注意适量，因为过量的蛋白质可能会像沉重的负担，给肾脏造成压力，甚至引发营养失调。

肠道微生物 —— 影响肌肉健康的神秘因素

老年人的肌肉流失机制十分复杂，除了饮食和运动这两大关键因素外，肠道微生物也在其中扮演着重要的角色。

2019 年，《Experimental Gerontology》杂志刊登了一项关于肠道微生物与肌肉健康联系的研究。研究者们就像侦探一样，招募了 29 位老年人，对他们的身体状况以及肠道微生物构成进行了分类对比。结果发现，身体状况良好的老人，他们粪便样本中的小鼠肌肉状态增强得更为明显。进一步研究发现，这类老人的肠道中富含许多益生菌，这些益生菌或许就是提高老人肌肉水平的关键所在。益生菌就像是身体里的小卫士，通过抑制脂肪，对机体内的脂质进行氧化，延缓血液中的高铁血红蛋白的产生，从而增加肌肉亮度，保持肌肉的健康。

2021 年的一项研究也证实了肠道菌群中的某些物质或许能促进部分肌肉缺失患者的肌肉生长。研究者们对小鼠进行了分组研究，让它们进行连续且运动量一致的锻炼。其中一组小鼠被注射抗生素，以抑制肠道细菌，而另一组小鼠的肠道细菌则保持正常状态。对比发现，服用抗生素的小鼠肌肉生长情况远远不如肠道细菌正常的那组小鼠。这两项研究结果都表明，肠道微生物确实会对肌肉健康产生影响。

虽然目前 “肠道微生物” 和 “肌肉健康” 之间的确切关系还需要更多的研究数据来印证，但有一点是可以确定的，那就是肠道健康对整体身体健康有益。医生建议老年人想要调节肠道菌群，可以从日常饮食入手进行调控。比如，适当吃一些酸奶、奶酪等食物，这些食物中富含益生菌，能够为肠道补充有益菌群。多吃膳食纤维含量高的蔬菜水果，像苹果、香蕉等，膳食纤维就像肠道的清道夫，能够帮助肠道蠕动，保持肠道的清洁和健康。同时，要少吃辛辣食物，尽量少喝酒，因为这些刺激性食物可能会破坏肠道的菌群平衡，影响肠道的正常功能。

衰老虽然是不可避免的自然过程，但通过适当的运动、合理的饮食以及对肠道健康的关注，老年人可以在一定程度上延缓肌肉的流失，让自己的身体保持相对良好的状态。就像乔大爷，在了解了这些知识后，也可以通过积极的行动，让自己的晚年生活更加健康、有活力。