老年人腿无力、使不上劲？提醒：补充3种营养，走起路来更有劲儿

吴大爷今年 72 岁了，自从老伴去世后，他就一个人生活。或许是出于对独自生活的担忧，又或许是想让远在外地的子女少些牵挂，吴大爷格外关注自己的身体健康。他的生活堪称规律，每天早睡早起，饮食也清淡得很，从不吃那些油腻、辛辣的食物。而且，吴大爷还有个坚持多年的好习惯 —— 每天都会出门运动，不是去公园散散步，就是在小区里活动活动筋骨。

在这样的生活方式下，吴大爷的身体一直都还不错，比同龄人看起来硬朗许多。每次去体检，他都满怀期待，而体检报告也总是让他欣慰，上面没有什么明显的异常。可几个月前，吴大爷察觉到身体出现了一些异样。

有一天，吴大爷像往常一样去菜市场买菜。他像往常一样挑选着新鲜的蔬菜，和熟悉的摊主们唠唠嗑，一切都很平常。但当他买完菜往家走的时候，却感觉有些不对劲。他发现自己走路变得有点不利索，双腿就像灌了铅一样沉重，每迈一步都要费好大的劲，而且好像不听使唤，感觉不是自己的腿一样。

吴大爷一开始以为是自己那天走得太久，有点累了，所以也没太在意。可接下来的日子里，这种情况不但没有好转，反而越来越严重。有一回，他买完菜回家，走到楼梯口时，原本轻轻松松就能迈上的台阶，那天却怎么也抬不起脚。他的腿软得厉害，一个没站稳，整个人向前扑了出去，重重地摔倒在楼梯上。幸好当时旁边有邻居经过，赶紧把他扶了起来。

这一摔可把吴大爷吓坏了，他心里琢磨着，自己一直这么注意养生，怎么身体还出问题了呢？难道真的是年纪大了，身体就不听使唤了？吴大爷越想越担心，第二天一大早，就赶忙去了医院检查。

医院里人来人往，吴大爷挂了号，在候诊区焦急地等待着。终于轮到他了，吴大爷走进诊室，把自己的情况一五一十地告诉了医生。医生听后，给他做了一系列详细的检查。检查结束后，医生告诉吴大爷，这种腿脚无力的情况在老年人身上十分常见，让他回去多补钙、补充蛋白质，不用过于担心。

虽然医生这么说，但吴大爷心里还是有点害怕。他忍不住问医生：“为啥人一老了，腿脚就变得这么不利索呢？” 医生耐心地向他解释，这可能和肌肉流失以及一些潜在的疾病有关。吴大爷似懂非懂地点点头，带着疑惑离开了医院。回家后，他心里一直惦记着这件事，决定好好弄清楚这到底是怎么一回事。

上了年纪，肌肉流失有多快？

其实，像吴大爷这样上了年纪后腿脚乏力的情况，在很多老年人身上都有发生。不少老人都觉得人老了，身体有点小毛病很正常，对这种情况并没有太在意。但如果仔细观察就会发现，老年人容易乏力、跌倒甚至发生骨折，很有可能是患上了肌少症。

人体的肌肉在 30 岁左右的时候达到峰值，那时候身体充满活力，肌肉强壮有力。可过了这个巅峰时期，就像爬上山顶后开始走下坡路一样，肌肉量开始逐渐减少。大约从 35 岁起，肌肉就会以每年 1 - 2% 的速度下降，骨骼肌力量更是以每年 1.5 - 3% 的速度下滑。而且，这种下滑的速度还会随着年龄增长而加快。50 岁之后，下降速度明显加快；到了 60 岁，下滑速度还在持续上升；等到 75 岁之后，下降速度更是达到了顶峰。

根据相关研究发现，70 岁以上的老年人中，肌少症的患病率在 20% 左右，而 80 岁以上的老年人，患病率竟然高达 50%。这意味着年龄越大，患肌少症的风险就越高。肌少症，也就是肌肉减少症，是指老年人随着年龄增加，出现肌肉质量减少、肌肉力量和躯体功能下降的一种独立性疾病。我国平均每 8 个老年人中，就有 1 人患有肌少症，这个数据着实让人有些吃惊。

肌少症的发生可不是偶然的，它和很多因素都有关系。运动量减少就是一个重要原因，尤其是那些需要长期卧床的老年人，由于活动量不足，肌肉得不到足够的锻炼，力量就会逐渐减退。这就形成了一个恶性循环，肌肉越不锻炼越无力，越无力就越不想动。

更年期女性也容易受到肌少症的 “青睐”。这是因为更年期女性体内激素分泌发生了改变，蛋白生成能力降低，从而诱发肌少症。还有一些老年人，由于饮食不均衡，能量、蛋白质、钙等营养物质摄入不足，也会增加患肌少症的风险。就像有些老人为了节省，饮食过于简单，长期这样，身体缺乏必要的营养，肌肉就会逐渐 “枯萎”。

老年人腿软、使不上劲？可能和这些疾病有关

引起老年人腿脚无力发软的原因有很多，大致可以分为生理性原因和病理性原因。生理性因素，比如过度劳累、平时熬夜等，一般通过休息就能恢复过来。但要是病理性原因导致的腿软乏力，可就不能掉以轻心了。老年人腿酸无力，可能是以下 6 种疾病在 “作祟”。

低血糖：隐藏的 “健康杀手”

低血糖在糖尿病患者身上比较容易发生。当出现低血糖时，患者会出现一系列症状，像出汗、面色苍白、乏力、头晕，还有腰酸腿软等。如果没有及时发现并进行干预，情况可能会越来越严重，甚至发展成昏迷，危及生命。有些糖尿病患者在用药后没有及时进食，或者运动量突然增加，就很容易出现低血糖。比如，李大爷也是一位糖尿病患者，有一次他早上打完胰岛素后，就出门锻炼了，结果没一会儿就感觉双腿发软，头晕得厉害，差点晕倒在路上。幸好旁边有人及时发现，给他吃了块糖，症状才慢慢缓解。

低血钾：悄然而至的 “肌肉无力元凶”

长期使用利尿剂、持续呕吐或腹泻的人群，很容易出现低钾血症。这种病症会表现为发作性肌无力，一般从腿部开始无力，然后逐渐发展到躯干、手臂。张奶奶因为患有心脏病，长期服用利尿剂，最近她总感觉双腿没力气，走几步路就累得不行。去医院检查后，发现是低钾血症导致的。经过补钾治疗，她的症状才有所改善。

脊髓型颈椎病：症状隐匿的 “颈椎隐患”

脊髓型颈椎病是一种比较严重的颈椎病，它的临床症状很隐匿，很多患者仅仅表现为下肢无力、走路不稳，感觉双腿发飘，就像踩在棉花上一样。由于症状不典型，很难让人联想到是颈椎出了问题。王大爷最近总感觉走路时双脚不听使唤，还以为是年纪大了的正常现象，后来症状越来越严重，去医院检查才发现是脊髓型颈椎病。

膝关节退行性病变：不可避免的 “关节衰老”

随着年龄的增长，膝关节会发生退行性改变，就像机器用久了零件会磨损一样。膝关节磨损后，就会出现双腿无力、发软等症状。这种病变是不可逆的，一般只能通过人工关节置换来缓解不适。刘奶奶的膝关节一直不太好，近几年，她明显感觉双腿越来越没力气，上下楼梯都很困难。去医院检查后，医生说她的膝关节退行性病变比较严重，建议她必要时进行人工关节置换手术。

动脉硬化闭塞症：下肢血管的 “堵塞危机”

下肢动脉硬化发生闭塞后，患者会出现间歇性跛行的症状，就是走一段路后，下肢会疼痛，休息一会儿后又能继续走，但走不了多远疼痛又会出现。同时，还会伴有足部温度下降、疼痛等症状，部分患者甚至会出现下肢溃疡。赵大爷最近走路时总是感觉小腿疼，走一会儿就得歇一歇，他还以为是走累了，后来症状越来越严重，去医院检查才知道是动脉硬化闭塞症。

腰椎管狭窄症：行走困难的 “腰椎病根”

腰椎管狭窄症会影响患者的日常行走。患者走一段路后，会明显感觉下肢酸胀、麻木、无力，休息后症状可缓解，但继续行走，不适症状又会再次出现。孙大爷就患有腰椎管狭窄症，他每次出门散步，走不了多远就得找个地方坐下休息，这让他很苦恼。

不想老了腿脚无力？做好这 2 点很重要

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜表示，肌肉减少症的危害不容小觑。它轻则会引起骨折、跌倒等情况发生，严重时还会让患者出现吞咽功能障碍。一旦出现吞咽功能障碍，患者很容易发生误吸，进而引发感染，这对患者的生命安全是极大的威胁。因此，不想老了腿脚无力，最好要做到以下 2 点。

补充 3 种营养元素：给肌肉 “加油”

蛋白质是身体的重要 “建筑材料”，对于老年人来说，保证充足的蛋白质摄入尤为重要。建议老年人每日摄入每千克体重 1.0 - 1.2g 的蛋白质，如果已经确诊肌少症，摄入量可提高至 1.2 - 1.5g/kg。蛋白质含量丰富的食物有很多，像蛋奶类，鸡蛋、牛奶都是常见又营养的选择；瘦肉、禽肉，比如鸡肉、牛肉，富含优质蛋白质；鱼虾类，像鱼肉、虾肉，不仅蛋白质含量高，而且容易被人体吸收；还有大豆制品，豆腐、豆浆等，也是补充蛋白质的好食材。吴大爷听了医生的建议后，每天早上都会喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，中午会吃些鱼肉或者鸡肉，晚上再吃点豆腐。

钙也是老年人不可或缺的营养元素，它对骨骼和肌肉的健康都非常重要。老年人建议每日摄入钙元素 1000mg，但也不能过量，不要超过 2000mg。日常可以通过饮食来补充钙质，鱼虾、蛋奶类、大豆及其制品、绿叶蔬菜等食物都是很好的钙来源。吴大爷现在每天都会吃一些虾皮，偶尔也会炖点大骨汤喝，还经常吃菠菜、西兰花等绿叶蔬菜。

维生素 D 对于老年人预防肌少症也起着关键作用，它能帮助身体更好地吸收钙。建议老年人每日摄入 700 - 1000IU 的维生素 D。动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等食物中含有维生素 D，另外，适当多晒晒太阳也能促进身体合成维生素 D。吴大爷现在每天都会在天气好的时候，去公园晒晒太阳，既能锻炼身体，又能补充维生素 D。

加强运动：让肌肉 “动起来”

运动对于提高肌肉量和肌力有着重要作用。建议老年人根据自己的身体素质选择适合自己的运动方式，有氧运动、抗阻运动、拉伸运动都是不错的选择。有氧运动可以增强心肺功能，比如散步、慢跑、骑自行车等；抗阻运动能有效锻炼肌肉，像使用弹力带、举哑铃等；拉伸运动则可以增加肌肉的柔韧性，比如瑜伽、太极拳里的一些动作。

每次运动的时间保持在 30 - 60 分钟为宜，每周运动 2 - 4 次。但要注意，运动一定要量力而行，循序渐进。不能一开始就进行高强度的运动，这样很容易受伤。吴大爷现在每天都会去公园散步 30 分钟，隔几天还会跟着公园里的老人们一起打打太极拳，他感觉自己的身体比以前更有劲儿了。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】