年纪越大，越要控制吃饭？医生提醒：70岁后，吃饭坚持这6个习惯

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》, 中国营养学会

2. 《老年人营养与健康》, 人民卫生出版社, 2021

3. 王陇德, 《健康中国行动（2019—2030）》, 人民出版社, 2019

4. 《营养学基础》, 北京大学医学出版社, 2020

5. 《老年医学》，中华医学会，2021

你以为70岁以后，吃饭这件事还能“随心所欲”？大错特错！这时候的饮食，不仅仅是为了填饱肚子，而是决定你身体运转是否顺畅的“燃料”。

吃得对，身体还能像台保养良好的老爷车，跑得平稳又带劲；吃得不对，分分钟变成“报废车”，毛病不断，油耗超标，还得经常进“修理厂”（医院）。

70岁以后吃饭到底该怎么吃？医生总结了6个关键习惯，照着做，或许比吃保健品更管用！

很多上了年纪的朋友，一听到“肉”就犯怵，生怕胆固醇飙升、血管堵塞，索性天天吃素。

结果呢？肌肉流失、免疫力下降、走路都没劲儿。

其实，70岁以后，蛋白质的摄入比年轻人更重要！蛋白质是肌肉的“建筑材料”，吃得不够，肌肉就会“塌方”，导致肌少症，这可是老年人跌倒、骨折的罪魁祸首之一。

怎么吃才对？

· 猪肉少吃肥的，多选瘦的，比如里脊肉、后腿肉，少吃五花肉、红烧肉。

· 牛羊肉优先选瘦肉部分，比如牛腱子、牛腩，避免肥牛、肥羊卷。

· 禽类优先选鸡鸭去皮吃，皮下脂肪含量高，去皮能减少30%以上的脂肪摄入。

· 鱼虾是优选，富含优质蛋白，脂肪含量低，尤其是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含不饱和脂肪酸，对心血管有好处。

关键点： 不是不能吃肉，而是要吃对肉！

70岁以后，很多人牙口不好，就喜欢把饭煮得稀软，甚至吃“糊糊”状的流食，觉得这样好消化。

可长期吃太软的食物，反而会让咀嚼能力越来越差，胃肠蠕动变慢，影响营养吸收。

怎么办？

· 米饭煮软一些，但不要煮成稀饭，可以试试蒸米饭+炖菜的搭配，软硬适中。

· 适量吃点粗粮，比如燕麦、糙米、玉米，但不要全换成粗粮，比例控制在1/3左右，避免肠胃负担过重。

· 多咀嚼，每口饭咀嚼15~20下，既能促进唾液分泌，帮助消化，又能锻炼咀嚼肌，延缓牙齿老化。

咀嚼能力下降的人，更要锻炼咀嚼，而不是逃避咀嚼！

“少吃盐，血压稳”这句话大家耳熟能详，但你知道吗？盐吃得太少，反而容易头晕、没力气，甚至增加跌倒风险！

科学建议：

· 每天食盐摄入量控制在5克以内（大概是一个啤酒瓶盖的量）。

· 用天然调味料代替部分食盐，比如柠檬汁、醋、姜蒜、香草等，既能提味，又能减少盐的使用。

· 不要完全无盐饮食，尤其是夏天出汗多，低盐饮食可能会导致电解质失衡，反而对身体不好。

关键点：少盐≠无盐，控制好量才是关键！

老年人口渴感下降，很多时候身体已经缺水了，却没有明显的“渴感”。

长期轻度脱水，可能会导致血液黏稠、便秘、泌尿系统感染等问题。

怎么喝水才科学？

· 不要等渴了才喝水，建议每天1500~1700ml（相当于3~4瓶矿泉水）。

· 晨起先喝一杯温水，帮助身体“启动”，促进肠胃蠕动。

· 喝点淡茶水，比如绿茶、普洱、菊花茶，但不要太浓，以免影响睡眠或导致胃部不适。

· 少喝含糖饮料、碳酸饮料，这些不仅增加糖尿病风险，还会影响钙的吸收。

70岁以后，水是最便宜、最有效的“长寿药”！

很多老年人怕油，就干脆不吃油，结果皮肤干燥、记忆力下降，甚至影响脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收。

怎么吃油才健康？

· 减少动物油，多用植物油，比如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、花生油，富含不饱和脂肪酸，有助于血管健康。

· 每天食用油控制在25克左右（约2汤匙），避免过量摄入导致肥胖和血脂异常。

· 适量吃坚果，如核桃、杏仁、腰果，每天一小把（约20克），补充优质脂肪酸。

关键点：不怕吃油，怕吃错油！

“晚饭少吃，活到九十九”这句话不完全对。

70岁以后，吃得太少反而容易导致低血糖、失眠、夜间肌肉流失。

科学建议：

· 晚餐要吃，但别太多，可以吃七分饱，以清淡易消化为主。

· 避免高脂、高糖食物，比如油炸食品、甜点，否则容易影响血糖和睡眠。

· 晚餐时间不宜过晚，建议晚上6~7点吃完，避免影响晚上消化和睡眠质量。

70岁以后，吃饭不只是为了“填饱肚子”，而是为了让身体维持最佳状态。遵循这6个饮食习惯，不仅能减少疾病风险，还能让你活力满满，健康长寿！从今天开始，吃对每一口饭，让自己越活越年轻！