老年痴呆“祸根”被揪出，医生提醒：不想轮到自己，少做这5件事

参考文献

1. 《中国阿尔茨海默病诊治指南（2020年版）》，中华医学会神经病学分会，中华神经科杂志，2020, 53(11): 912-928

2. 《阿尔茨海默病的流行病学调查》，中国老年学和老年医学杂志，2021, 41(2): 134-140

3. 《长期睡眠不足对大脑健康的影响》，中华精神科杂志，2022, 55(4): 289-295

4. 《饮食与神经退行性疾病的关联研究》，中国临床神经科学杂志，2021, 29(6): 483-490

身边越来越多的老人，刚刚还记得的事情，转眼就忘了？甚至有人连自己家在哪里都想不起来？阿尔茨海默病（俗称老年痴呆），正悄悄地成为中国老年人最常见的疾病之一。

据《中国阿尔茨海默病诊治指南》统计，中国有超1000万名阿尔茨海默病患者，而且这个数字还在逐年攀升。

更可怕的是，这种病的“种子”，可能在你年轻时就已经埋下了！今天，咱们就来说说，哪些坏习惯正悄悄地侵蚀你的大脑，让你离老年痴呆越来越近。

我有个患者，张叔，今年62岁，退休前是个工程师，思维敏捷，逻辑清晰。

但最近几年，家人发现他变得健忘，甚至连孙子的名字都叫错。检查后确诊为阿尔茨海默病早期。

和他聊起生活习惯，才发现他年轻时就习惯熬夜，长期每天只睡五六个小时。

研究表明，长期睡眠不足会导致大脑内β-淀粉样蛋白的堆积（《中华精神科杂志》，2022）。这种蛋白质是导致阿尔茨海默病的罪魁祸首之一。

睡眠是大脑自我清理的过程，如果你总是熬夜，大脑无法有效清除这些有害物质，时间一长，记忆力下降、思维迟钝就找上门了。

医生建议：

· 每天保证7-8小时高质量睡眠，晚上11点前入睡，避免熬夜追剧、打游戏。

· 睡前减少蓝光刺激，少刷手机、电脑，避免影响褪黑素分泌。

· 午休时间不宜过长，控制在30分钟以内，否则可能影响夜间睡眠质量。

你爱吃重口味的食物吗？高盐、高脂饮食，不仅让血管堵塞，还会让大脑“提前退休”！

《中国临床神经科学杂志》研究发现，高盐饮食会导致脑血管硬化，影响大脑供血，增加阿尔茨海默病风险。

此外，长期摄入过多的饱和脂肪（如动物油、油炸食品）会导致脑部炎症，损害神经元。

医生建议：

· 控制每日食盐摄入量，尽量不超过5克（大约一啤酒瓶盖的量）。

· 减少油炸食品、加工食品的摄入，多吃富含Omega-3的食物，如三文鱼、核桃，有助于保护大脑。

· 多吃抗氧化食物，如蓝莓、菠菜、胡萝卜，有助于减少脑部炎症。

你是不是经常一坐就是一整天？久坐不仅伤害心脏，还会让大脑退化得更快！

研究表明，运动可以促进大脑分泌“脑源性神经营养因子”（BDNF），帮助神经元生长，延缓认知衰退（《中国老年学和老年医学杂志》，2021）。

而久坐不动，则会导致大脑血流减少，神经连接减少，最终增加痴呆风险。

医生建议：

· 每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、骑车、游泳等。

· 避免长时间静坐，每坐1小时，就起来活动5-10分钟。

· 尝试脑力+体力结合的运动，如打太极、跳舞，可以同时锻炼大脑和身体。

你有没有发现，一些老年人退休后，不愿意出门，不愿意社交，整天关在家里？长期独居、缺乏社交，会让大脑退化得更快！

研究显示，社交活动可以刺激大脑神经元的连接，降低阿尔茨海默病的发生率（《阿尔茨海默病的流行病学调查》，2021）。

相反，长期独处、缺乏社交刺激，会导致大脑萎缩，记忆力下降。

医生建议：

· 保持社交活动，可以参加社区活动、兴趣班，多与朋友、家人交流。

· 尝试学习新技能，如学乐器、学外语，有助于刺激大脑神经元。

· 避免长时间独处，每天与至少3个朋友或家人进行面对面交流。

高血压、糖尿病、心血管疾病，这些慢性病不仅伤害身体，还悄悄增加了阿尔茨海默病的风险。

长期血压、血糖控制不佳，会影响脑部供血，导致神经元损伤。

研究发现，糖尿病患者患阿尔茨海默病的风险是普通人的2-3倍（《中国阿尔茨海默病诊治指南》，2020）。

医生建议：

· 定期体检，监测血压、血糖，发现异常及时干预。

· 合理饮食，控制体重，避免过多糖分摄入，减少胰岛素抵抗。

· 遵医嘱用药，不要擅自停药或更换药物，确保慢病得到良好控制。

写在最后

老年痴呆并不是“老了就会得”的病，而是长期不良生活方式的结果！别等到年纪大了才后悔，现在就开始改变，养成健康的生活习惯，让大脑保持年轻。

少熬夜、吃清淡、多运动、勤社交、管住慢病，这些看似简单的事，可能就是你远离阿尔茨海默病的“救命稻草”！

人生下半场，别让自己忘了最重要的人和事。现在开始，好好善待自己的大脑吧！

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