老年人睡不着，真的是“觉少”了吗？破解睡眠误区，找回深度睡眠

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大半夜醒来，望着天花板发呆，数完一百只羊，还是睡不着。翻来覆去，时间一分一秒过去，恨不得把枕头扔出去。这日子还能过吗？

你以为这是年轻人熬夜刷手机的日常？不，这可是很多老年人的真实写照。

“人老了，觉就少了。” 这句话听起来像个天经地义的道理，但真的是这样吗？睡眠变少，真的是自然衰老的结果，还是身体的求救信号？

更揪心的是，很多老年人为了“补觉”，跑去吃安眠药，结果不仅没睡好，还越吃越糟，甚至白天头昏脑涨，走路都不稳。于是，有人听说褪黑素可以调节生物钟，纷纷开始尝试，甚至觉得比安眠药更安全。那么褪黑素真的能解决老年人的睡眠问题吗？它和安眠药比，真的更安全吗？

今天就来把这件事掰开揉碎，聊一聊老年人睡眠障碍的真相。

为什么年纪越大，睡眠质量越差？

很多人以为，年纪大了，睡不着是正常的，但其实人的睡眠需求并不会随着年龄增长大幅减少，只是睡眠结构发生了变化。

年轻人的深度睡眠时间较长，而老年人深度睡眠的比例会大幅减少，导致夜间容易醒来，翻来覆去，难以入睡。再加上，褪黑素的分泌量减少，身体的生物钟变得不稳定，入睡时间被不断推迟。

最要命的是，很多老年人白天没事干，一躺就是一下午，晚上当然睡不着！

更别提一些慢性病，比如高血压、糖尿病、关节炎，都会影响睡眠质量。再加上一些药物的副作用，最终导致越老越睡不着。

于是，有的人开始求助安眠药但这真的是“救命稻草”吗？

安眠药，真的是“救命稻草”吗？

先说个扎心的事实：长期吃安眠药，可能比失眠本身更危险。

安眠药的主要作用是抑制大脑神经活动，让人进入“假性睡眠”。但这种睡眠质量并不好，深度睡眠减少，醒来后依然疲惫，而且存在耐药性，吃久了剂量越来越大，甚至可能产生依赖。

更可怕的是，安眠药会增加老年人跌倒的风险。

研究发现，服用安眠药的老年人，夜间跌倒的风险比普通人高出40%以上，因为安眠药会影响大脑的反应速度和平衡能力，导致起夜时腿脚不稳，一不小心就摔个“骨折套餐”髋部骨折、脑震荡、住院、长期卧床，甚至严重的话，可能再也站不起来。

说到这里，很多人要问了：那褪黑素是不是更安全？

褪黑素，真的是“睡眠神器”吗？

褪黑素确实是人体自身分泌的激素，它的主要作用是调节生物钟，让身体知道“什么时候该睡觉”。但问题来了：吃褪黑素真的能让人睡得更好吗？

研究发现，褪黑素更适合用于调节生物钟紊乱，比如倒时差、夜班工作者的睡眠障碍，但对于普通的老年人失眠，效果其实并不理想。更关键的是，褪黑素并不是“想吃就吃”的保健品。它同样存在剂量问题、服用时间问题、个体差异问题，如果随便吃，可能适得其反。

有的人吃了褪黑素，第二天早上反而头晕、嗜睡，甚至影响白天的精神状态。所以褪黑素并不是万能的，更不是随便吃就能解决睡眠问题的“神药”。

老年人想睡个好觉，怎么办？

真正的解决方案，其实不在药，而在生活习惯。首先白天一定要晒太阳。阳光是最天然的“生物钟调节器”，每天上午晒30分钟太阳，能够刺激体内褪黑素的正常分泌，到了晚上，身体才知道该睡觉了。

其次减少白天的午睡时间。很多老年人习惯一睡就是两三个小时，结果到了晚上睡不着。最好午睡控制在30分钟以内，否则晚上肯定翻来覆去睡不着。

再来睡前远离电子产品。手机、电视、平板，这些电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“现在还是白天”，结果越玩越精神，到了深夜还睡不着。

另外睡前别喝太多水。很多老年人夜尿多，其实跟睡前喝太多水有关。控制晚上6点后少喝水，能减少半夜起夜的次数，提高睡眠质量。

最后，固定作息，建立睡眠仪式感。每天固定时间上床、固定时间起床，让身体形成稳定的生物钟，睡前可以听听轻音乐、泡个热水脚、读点书，让大脑慢慢进入“睡眠模式”。比起吃药，这些方法才是最安全、最有效的“睡眠良方”！

总结一下，老年人的睡眠问题，并不是“人老了就该少睡”这么简单。安眠药有依赖性，褪黑素并不是万能的，真正的关键，是调整生活习惯，让生物钟恢复正常。与其在药物之间纠结，不如从今天开始，晒晒太阳、少睡午觉、减少手机使用、控制饮水量、养成良好的睡眠习惯，让自己自然入睡，真正睡个安稳觉。

睡好觉，不是靠吃药，而是靠科学的生活方式！

参考文献

1. 《中国老年人睡眠状况调查报告》，中华医学会，2023年

2. 《褪黑素与睡眠的关系研究》，北京大学医学部，2022年

3. 《老年人长期服用安眠药的风险分析》，中国药理学杂志，2023年

4. 《自然光照对生物钟的调节作用》，复旦大学生命科学学院，2021年