老年人想“不服老”，需要均衡营养，如何从医学角度补充营养？

参考文献：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社.

王陇德.《老年营养与健康》.北京:人民卫生出版社.

国家卫生健康委员会.《老年人膳食营养与健康指导》.

人一上了年纪，身体就像一台跑了几十年的老车，零件虽还在，但耗损严重，油耗也高，稍微不注意保养，就容易熄火。

很多人嘴上说着“服老”，心里却不愿意低头，毕竟谁不想活得精神点、硬朗点？

可光靠一股子不服输的劲儿不行，身体是讲道理的，营养跟不上，精神头再足，也架不住身体的零件一天比一天松动。

吃得健康，才能活得硬朗。

不少老年人觉得吃得少点就能长寿，也有人觉得想补身体就要猛吃大鱼大肉。这两种想法都不太对。

吃太少，身体没能量，各种器官运转都会慢下来，免疫力下降，病也容易找上门；吃太多油腻的东西，血管压力大，心脏、肝脏都得受累。

那到底怎么吃才算合适呢？最关键的还是均衡二字。人到老年，食物种类要丰富，蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、坚果、五谷杂粮，都得有。

一个简单的方法，就是每顿饭看看自己碗里有没有五种颜色的食物，如果全是白白的米饭、面食，那就要小心了，营养可能不够全面。

蛋白质：肌肉的“维修工”

人老了，有个很普遍的现象——肌肉悄悄流失，腿脚不如以前利索，走两步就气喘吁吁。这其实是肌少症，肌肉减少，力量下降，不小心还容易摔跤。

而摔跤对老年人来说，可不是小事，很多人就是因为摔一跤，住进医院，最后一蹶不振。

想要防止肌肉流失，蛋白质一定要吃够。

蛋白质是肌肉的主要原料，吃得不够，肌肉根本长不出来。很多老年人觉得自己吃得少，没必要补充蛋白质，这是个误区。

老年人的蛋白质需求比年轻人还高，因为肌肉流失得快，需要更多蛋白质来维持。

吃什么能补蛋白质？鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品都是很好的选择。尤其是鸡蛋，含有优质蛋白，老人每天吃一个鸡蛋是很好的习惯。

喝牛奶也是不错的选择，如果肠胃不好，容易喝奶拉肚子，可以选择低乳糖牛奶或酸奶。

钙和维生素D：骨头的“保护伞”

很多老年人都有骨质疏松的问题，骨头变脆，稍微一摔就骨折。

骨折对年轻人来说可能只是小伤，但对老年人来说，往往是生活质量的分水岭，一旦骨折，长期卧床，身体机能就会迅速下降，甚至引发一系列并发症。

补钙是关键。奶制品是最好的钙来源，每天一杯奶，可以有效补充钙质。

如果不喜欢喝牛奶，豆腐、小鱼干、深色绿叶蔬菜也是不错的选择。但光补钙还不够，维生素D也要跟上，因为维生素D能帮助身体吸收钙。

如果缺乏维生素D，补再多的钙也没用，照样流失。

补维生素D的方法很简单，晒太阳是最自然的方式。每天晒15—30分钟，能帮助身体合成足够的维生素D。

如果冬天阳光少，或者老年人不方便出门，也可以吃点富含维生素D的食物，比如深海鱼、蛋黄、动物肝脏，或者在医生指导下补充维生素D补充剂。

膳食纤维：肠道的“清道夫”

老年人常见的一个问题就是便秘。

年轻时还能随便吃点辣的、冰的，肠胃都能扛住，可年纪大了，肠胃蠕动变慢，不注意饮食，就容易“堵车”。

想要肠道通畅，膳食纤维不能少。

蔬菜、水果、全谷物、豆类，都含有丰富的纤维，能帮助肠道蠕动，减少便秘的发生。每天吃够一斤蔬菜，半斤水果，是个不错的标准。

尤其是深色蔬菜，像菠菜、西兰花、胡萝卜，含有膳食纤维，还有丰富的维生素和抗氧化物质，对身体很有好处。

如果已经有便秘的问题，可以适当吃点酸奶、粗粮、坚果，增加肠道益生菌，帮助消化。

但要注意，补充膳食纤维的也要记得多喝水，否则反而可能加重便秘。

好油能养生，坏油伤血管

很多老年人一听到“油”，就觉得是坏东西，恨不得所有菜都清蒸水煮。

脂肪并不是敌人，关键在于吃什么样的脂肪。

动物油、反式脂肪（比如人造奶油、部分糕点里的氢化植物油）对血管的伤害大，吃多了容易导致血脂异常、动脉硬化。

但优质的脂肪，比如橄榄油、坚果、深海鱼中的Omega-3脂肪酸，对身体是有好处的，适量摄入可以保护心血管，减少炎症反应。

如果家里做饭习惯用猪油、牛油，可以试着换成橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，对身体更友好。

水是最便宜的保养品

老年人对口渴的感知能力下降，很多时候身体已经缺水了，但自己却没感觉。

长期轻度脱水，会让血液变得粘稠，增加脑卒中的风险，还可能导致便秘、尿路感染。

每天喝足够的水很重要，但不要等到口渴才喝。清晨起床后喝一杯温水，可以帮肠胃“启动”；白天可以少量多次喝水，不要一次性猛灌。

如果觉得白开水没味道，可以适量喝点淡茶、水果泡水，但别喝太甜的饮料。

总结来说，老年人“不服老”，最重要的是吃得对、吃得好。

补充足够的蛋白质维持肌肉，补钙和维生素D保护骨骼，膳食纤维让肠道通畅，优质脂肪养护血管，最简单的白开水也不能少。

这样身体硬朗，精神头也会更足，活得更轻松自在！

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