人到老年，要静养还是坚持运动？调查36383名老人，研究给出答案

文 | 医师浅谈健康

编辑 | 医师浅谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“年纪大了，就该少动多养？”

“老胳膊老腿的，运动伤身？”

“退休了，就该在家喝茶、养花、遛鸟？”

这些想法，可能正悄悄“坑”了你！

一项针对36,383名老年人的研究，给出了一个扎心的答案：越是不爱动的老人，衰老速度越快，患病风险也更高！ 甚至，长期“静养”的人，寿命比坚持运动的短了好几年！

好家伙，真是“养”出问题来了！ 那么，老年人到底该怎么动？运动过量会不会适得其反？别急，今天我们就把这些问题，一一掰开揉碎讲清楚！

先来看看这项持续十年的研究，科学家们把受试者分成两组：

A组：天天“猫”在家，基本不运动，偶尔散步

B组：坚持适量运动，哪怕只是每天快走30分钟

十年后，统计结果让人倒吸一口凉气——A组的慢性病发生率高了近40%，而B组的老人，不仅更少生病，身体机能也更年轻！

原因很简单——人体是“用进废退”的！长时间不动，肌肉流失、血管硬化、关节退化……衰老速度就像按了倍速键！

而适量运动，就像是给身体做“保养”，能让你的心脏更强壮、血管更年轻、骨骼更结实，甚至连大脑都更灵光！

所以，“静养”不是养生，而是“养老”！ 想要活得健康、活得久，一定要动起来！

当然，运动不是乱来的，方式不对，小心适得其反！

误区1：激烈运动，越累越有效？

有些老人一听要运动，就上头了，一口气跑五公里、狂跳广场舞、甚至玩起健身房撸铁…… 结果，膝盖先“罢工”了！

正确做法： 适量运动才是王道，快走、游泳、太极、骑车、瑜伽，这些都是老年人友好的运动方式！

误区2：不出汗=没运动效果？

有些人运动完没出汗，就觉得白练了，拼命加量、加时长，甚至捂着厚衣服跑步…… 这种“自虐式”锻炼，可能会导致脱水、心血管压力过大，甚至诱发心梗！

正确做法： 运动效果不是靠“出汗量”衡量的，以微微出汗、心跳稍快但还能说话为宜！

误区3：年纪大了，最好别练肌肉？

好多人觉得，肌肉训练是年轻人的事，老年人只要散步就够了！ 但事实是，肌肉流失是衰老的主要元凶，如果不练，到了70岁，可能连拧瓶盖都费劲！

正确做法：适量的力量训练很重要！ 比如弹力带训练、深蹲、抬腿、靠墙站立，都能有效预防肌肉流失！

你可能想不到，运动的“抗老”效果，比很多保健品还强！

增强心肺功能，减少心脑血管疾病风险

降低血糖、血脂，减少糖尿病、脂肪肝几率

提高骨密度，减少骨质疏松、骨折风险

提升免疫力，减少感冒、感染等疾病

改善睡眠质量，缓解焦虑、抑郁

甚至，还能提高记忆力，预防老年痴呆！

英国一项研究发现，60岁后坚持锻炼的人，大脑老化速度比不运动的人慢10年！ 也就是说，你运动得越多，脑子就越灵光，老年痴呆离你越远！

这下知道运动有多重要了吧？

别急，下面这套“黄金运动指南”，简单又安全，照着做就行！

① 每天至少30分钟中等强度运动

比如快走、骑车、游泳、太极，保持心率稍快但不喘不上气，就是“中等强度”！

② 每周至少2次力量训练

可以做弹力带拉伸、靠墙深蹲、抬腿训练，每次15-20分钟，能有效防止肌肉流失！

③ 适当拉伸，保护关节

运动前后，做简单的拉伸运动，防止关节僵硬、受伤，比如摸摸脚趾、扭扭腰、伸伸手臂！

④ 动静结合，别一动不动，也别猛练

久坐1小时，就该站起来走走，哪怕是在家走几步、活动活动肩膀，也比一直瘫着强！

“人老了，就该静养？” 错！是该“动养”！

看看那些精神矍铄的长寿老人，哪一个不是天天活动筋骨？ 相反，久坐不动，才是衰老的“加速器”！

所以，别再躺着刷手机了，起来走两步！ 你动得越多，身体就回馈你更多的健康！

最后，转发给你身边的爸妈、爷爷奶奶吧！ 这篇文章，可能比一瓶“补品”更有用！

参考文献

英国运动医学杂志（BJSM）