这款食物钙铁含量让人很难想到，中老年常吃或让您活力倍增

声明：文章内容仅供参考，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

参考文献：

王丽娜, 张明. (2023). 芝麻营养成分及健康功效研究进展. 食品与营养科学, 45(3), 121-129.

李华, 陈刚. (2022). 常见食物钙铁含量比较分析及其在中老年人群健康中的应用. 中国老年学杂志, 42(8), 1756-1763.

赵芳, 杨光. (2024). 芝麻及其制品在中老年健康饮食中的价值. 营养学报, 46(1), 78-85.

昨天我妈给我打电话，说她最近腿脚没劲，上下楼梯都觉得费劲。我妈今年65岁，平时挺硬朗的一个人，听她这么说我就着急了。周末我回家看她，还特意带了点补钙的药。

到家后我发现，我妈不光腿脚没劲，精神状态也不太好，整个人没有往日的活力。饭桌上我问她平时都吃啥，她说"不就那些家常菜嘛，肉啊菜啊，都按时吃"。

看着妈妈碗里的饭菜，我注意到她几乎没有摄入富含钙铁的食物。作为一名营养师，我立马意识到问题可能出在哪里了。

我问妈妈："你知道有一种食物，钙含量比鸡蛋高8倍，铁含量比猪肝高12倍吗？"妈妈惊讶地看着我："真的假的？是啥食物啊？"

这个"宝贝"就是黑芝麻！

黑芝麻真的是个宝，特别适合中老年人食用。它的营养成分非常丰富，就拿钙铁来说：

100克黑芝麻中含钙量约为1125毫克，而100克鸡蛋只有约140毫克，黑芝麻的钙含量是鸡蛋的8倍多。

100克黑芝麻中含铁量约为58毫克，而100克猪肝只有约4.9毫克，黑芝麻的铁含量比猪肝高出约12倍。

听到这里，妈妈半信半疑："这么厉害？那我怎么没听说过？"

我笑了笑，拿出手机给妈妈看我之前做的一张营养对比表。黑芝麻不光钙铁含量高，还富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和B族维生素等多种营养素。这些营养素对中老年人的健康特别重要。

钙是维持骨骼健康的基础。人到中老年，骨质疏松风险增加，补钙就显得尤为重要。我跟妈妈说："你腿脚没劲，很可能是钙摄入不足导致的。"

铁元素是造血的关键物质。中老年人容易出现缺铁性贫血，表现为疲劳乏力、精神不振。这不就是妈妈最近的状态吗？

小侄女凑过来问："姑姑，那黑芝麻为啥这么厉害啊？"

我揉了揉她的小脑袋："黑芝麻中的钙铁不光含量高，还很容易被人体吸收利用。而且黑芝麻还含有芝麻素、芝麻木脂素等特殊成分，这些物质有很强的抗氧化作用，能减少自由基对身体的伤害，延缓衰老。"

说到这里，我想起前几天诊所一位70多岁的老爷爷。他每天早上都会吃一小把黑芝麻，已经坚持了十多年。老人家精神矍铄，走路稳健有力，看起来比实际年龄年轻许多。

我问他是怎么吃黑芝麻的，老爷爷笑呵呵地说："很简单啊，我每天早上起床后喝一杯黑芝麻糊，用黑芝麻、核桃仁、花生一起磨成粉，冲水喝，香得很！"

妈妈听了很感兴趣："这么好？那我也想试试。"

黑芝麻虽好，但吃法很关键。很多人直接吃生芝麻，其实吸收率不高。黑芝麻表面有一层坚硬的外壳，如果不处理好，人体很难消化吸收其中的营养。

我给妈妈介绍了几种简单实用的食用方法：

炒香研磨法：把黑芝麻轻轻炒香，然后用研磨器磨成粉末。每天取10-15克(约一汤匙)，可以拌在粥、豆浆、牛奶中食用，也可以直接用温水冲服。炒香的过程能破坏芝麻表面的物质，增加营养成分的吸收率。

我家有个小研磨机，平时就用来磨黑芝麻粉。上周末我女儿帮我磨了一罐，结果一不小心打翻了，黑芝麻粉撒得到处都是，她还挺伤心的。我告诉她："没关系，妈妈再教你磨一次，这次我们一起做，做完给奶奶带一罐。"

芝麻糊：黑芝麻粉加上适量的糯米粉或燕麦片，冲热水调成糊状食用。这是最传统也最简单的吃法，热乎乎的一碗芝麻糊，香甜可口又营养。

我家早餐经常喝芝麻糊，我老公刚开始不太习惯，觉得颜色太黑了。我就给他加了点红枣和枸杞，颜色好看了，味道也更丰富了，现在他反而比我还爱喝了。

芝麻酱拌菜：用黑芝麻自制芝麻酱，拌凉菜或者做调料。比如凉拌菠菜、凉拌豆腐等，加点自制芝麻酱，既增香又补钙。

上个月我做了一罐自制芝麻酱，工艺很简单：黑芝麻炒香、磨碎、加点盐和少量植物油调匀即可。这个芝麻酱比市面上卖的健康多了，没有添加剂，口感也更香醇。

说到这里，妈妈问："吃黑芝麻有没有什么注意事项啊？"

这个问题问得好！黑芝麻虽好，也不是人人都适合，或者可以无限量食用的。

我告诉妈妈几点注意事项：

适量食用：每天食用黑芝麻的量控制在10-30克为宜，大约一到两汤匙的量。过量食用可能会增加消化负担，反而不好。

消化不良慎用：有严重消化不良或肠胃功能弱的人，建议从小剂量开始尝试，观察身体反应。

配合运动：单纯吃黑芝麻补钙铁是不够的，还需要适当运动，特别是一些负重运动和户外晒太阳，这样才能更好地促进钙的吸收和利用。

我家楼下有个小广场，每天早上都有很多老人在那里锻炼。昨天我下楼倒垃圾，看到几位老人正在打太极拳，动作舒缓又有力，特别养生。以后我也要带妈妈一起去，运动补钙两不误。

对了，芝麻还分黑芝麻和白芝麻，它们的营养价值有啥区别呢？

黑芝麻含有更多的钙、铁和抗氧化物质，特别适合中老年人和需要补钙铁的人群。而白芝麻则含有更多的蛋白质和不饱和脂肪酸，更适合需要补充优质油脂的人。

我家厨房两种都有，黑芝麻主要用来做糊或者粉，白芝麻主要撒在面包或者饼干上增香。

听完我的介绍，妈妈对黑芝麻的兴趣明显增加了。她说:"早知道黑芝麻这么好，我早就开始吃了。明天就去买点回来试试。"

我笑着说:"别着急，我这次回来就给你带了一罐现成的黑芝麻粉，还有我自己做的芝麻酱，你先试试看效果。"

说完我从包里拿出精心准备的礼物给妈妈。妈妈很开心，当场就用热水冲了一杯黑芝麻粉喝。

我叮嘱妈妈:"想让黑芝麻发挥最大功效，要坚持长期食用，短期内可能效果不明显。而且要记得配合适当运动和均衡饮食，不能只靠一种食物来改善健康状况。"

妈妈点点头:"放心吧，我会坚持的。"

一个月后，我再次回家看望妈妈。一进门就看到她正在阳台上晒太阳做健身操，动作比以前灵活多了。她笑着告诉我:"闺女，你推荐的黑芝麻真不错，我这一个月天天喝芝麻糊，现在腿脚有劲多了，上下楼都不觉得累了，睡眠也好了!"

看到妈妈恢复了往日的活力，我特别高兴。有时候改善健康状况并不需要昂贵的保健品，生活中常见的食物,只要吃对了方法,同样能发挥神奇的功效。

黑芝麻就是这样一种平凡中的"营养宝藏"，希望更多的中老年朋友能够了解它、食用它,让自己保持健康活力的状态!