中老年人必吃这4道养骨菜，提高骨密度，腿脚有劲不疏松

一、包菜溏心蛋：

所需材料：包菜：适量；鸡蛋：4个；蒜末：适量；生姜：适量；红辣椒：1个（可选）；食用油：适量；盐：适量；鸡精：适量；生抽：适量；白胡椒粉：适量；香油：几滴

步骤：

1. 准备食材：包菜洗净后，切成小段或丝；鸡蛋4个，轻轻打入碗中备用。

2. 煮鸡蛋：在锅中加水，水开后放入鸡蛋，转中小火煮5-6分钟，捞出迅速放入冷水中，冷却后轻轻剥去外壳，保持蛋黄溏心。

3. 炒包菜：热锅凉油，放入蒜末和姜末，煸炒出香味后，加入切好的包菜，翻炒至包菜变软，加入盐和鸡精调味。

4. 准备蛋液：将煮好的溏心蛋放入大碗中，用筷子轻轻将蛋黄搅拌均匀，使蛋黄和蛋白稍微分开，加入一些盐、白胡椒粉和少量生抽，轻轻拌匀。

5. 混合炒菜：将炒好的包菜盛出，锅中再次加一点油，放入红辣椒圈（可选），炒香后将包菜倒回锅中，翻炒均匀。

6. 加鸡蛋液：将调好的蛋液倒入包菜中，翻动锅中的食材，均匀让蛋液包裹住包菜，继续翻炒至蛋液稍微凝固。

7. 调味完成：最后滴入几滴香油，再次搅拌均匀，关火后盛出，装盘。

温馨提示：

(1) 鸡蛋煮的时间要控制好，煮太久会影响溏心效果，5-6分钟是最理想的时间。如果喜欢更流动的蛋黄，可以煮4-5分钟。

(2) 炒包菜时可以根据个人口味加入一些辣椒或醋，提升风味。

(3) 炒包菜不要太久，保持菜的脆嫩口感，更能保留营养。

二、玉米猪蹄汤：

所需材料：猪蹄：2只（大约500克）；玉米：2根；干香菇：适量（可选）；枸杞：适量（可选）；姜片：3-4片；料酒：适量；盐：适量；白胡椒粉：适量；清水：适量；红枣：适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：猪蹄剁成小块，玉米切成段，干香菇泡软，姜切片，红枣和枸杞洗净备用。

2. 焯水猪蹄：将猪蹄放入冷水中，加入几片姜和适量料酒，开火煮沸后，撇去浮沫，捞出猪蹄，沥干备用。

3. 准备炖锅：将焯水后的猪蹄放入炖锅中，加入足够的清水（大约2000毫升），再放入切好的玉米段，泡软的香菇、红枣、枸杞等配料。

4. 炖煮：大火烧开后，转小火慢慢炖煮。保持锅内的汤汁微开，煮1.5-2小时，使猪蹄变软入味。

5. 撇去浮沫：炖煮过程中，注意撇去浮沫，保持汤清。这样可以让汤更加清爽口感。

6. 调味：炖煮完成后，加入适量的盐和白胡椒粉调味。可以根据个人口味调整咸淡。

7. 最后调味与出锅：再炖煮10分钟后，尝试汤的味道，最后加入少许香油，搅拌均匀后关火，装盘。

温馨提示：

(1) 猪蹄选材：选择新鲜的猪蹄，焯水时要彻底去除血沫，保证汤清澈。

(2) 玉米切段：玉米切段时，建议切成较大段，避免炖煮过程中碎掉，影响汤的美观。

(3) 炖煮时间：猪蹄炖煮时间要足够长，才能达到猪蹄软烂的效果。炖至2小时左右，汤的味道和猪蹄的口感会更好。

三、豌豆苗炒鸡胗：

所需材料：鸡胗：200克；豌豆苗：200克；红椒：1个（可选）；大蒜：3瓣；姜：3片；生抽：适量；老抽：适量；料酒：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；盐：适量；香醋：少许（可选）

步骤：

1. 鸡胗处理：鸡胗洗净，去掉表面的膜和脏东西。用刀在鸡胗上切几刀，以便入味。将鸡胗切成薄片或小块，放入碗中，加入少许料酒、盐和白胡椒粉，腌制10-15分钟，去腥入味。

2. 准备豌豆苗：将豌豆苗摘洗干净，去掉老叶。红椒洗净切丝，姜蒜切末备用。

3. 热锅凉油：锅中倒入适量的食用油，烧热后加入姜蒜末爆炒，出香味。

4. 炒鸡胗：加入腌制好的鸡胗，翻炒均匀，炒至鸡胗变色。可以加入少许料酒去腥，继续翻炒约3-4分钟。

5. 加入调味料：加入适量的生抽和老抽调味，翻炒均匀。可根据个人口味加入一点盐和胡椒粉调味。

6. 加入豌豆苗：将豌豆苗和红椒丝加入锅中，快速翻炒。因为豌豆苗比较嫩，所以炒的时间不宜过长。

7. 完成出锅：炒至豌豆苗变色，鸡胗熟透，所有材料都混合均匀。最后可以加入少许香醋，增加清香味，翻匀后即可出锅。

温馨提示：

(1) 鸡胗处理：鸡胗一定要去膜，才能去腥味，确保口感更好。

(2) 炒鸡胗火候：鸡胗需要炒至熟透，但不要炒得过老，时间控制在3-4分钟即可，过长时间可能变硬。

(3) 豌豆苗不要炒过久：豌豆苗炒至变色即可，炒得过久会失去脆嫩的口感。

四、菌菇土鸡汤：

所需材料：土鸡：半只（约500克）；干香菇：适量（20克）；新鲜蘑菇：200克（可选择香菇、平菇等）；枸杞：适量（10克）；生姜：3片；大葱：1根；红枣：4颗（可选）；料酒：适量；盐：适量；清水：适量

步骤：

1. 准备食材：将土鸡处理干净，切成块。干香菇用温水泡软，切片。新鲜蘑菇洗净，切片。枸杞和红枣洗净，姜切片，葱切段备用。

2. 焯水处理鸡肉：将土鸡块放入锅中，加入足够的冷水，开火煮沸，捞出后用清水冲洗干净，去除血沫。

3. 准备炖锅：在炖锅中加入适量清水，放入焯水后的土鸡块、姜片、葱段、泡软的香菇片、红枣和枸杞。加入少许料酒去腥。

4. 开始炖煮：大火将汤煮沸，撇去浮沫后转小火慢炖。炖煮时间约1.5-2小时，确保鸡肉充分入味，汤汁浓郁。

5. 加入蘑菇：汤炖至1.5小时左右，加入新鲜蘑菇，继续用小火炖煮约30分钟，直到蘑菇变软，汤更浓郁。

6. 调味：汤炖好后，取出姜片、葱段，可以根据个人口味加入适量的盐调味。

7. 出锅享用：炖好的土鸡汤味道鲜美，鸡肉软嫩，菌菇的香气融入汤中，最后撒上一些香菜或葱花点缀，便可享用。

温馨提示：

(1) 焯水步骤很重要：焯水能去除鸡肉的血水和杂质，确保汤清澈，不腥不腻。

(2) 炖煮时间：土鸡较老，炖煮时间要足够，才能使鸡肉酥烂，汤味更浓。如果使用的是普通的鸡，可以适当缩短时间。

(3) 菌菇的选择：可根据个人喜好选择不同种类的菌菇，新鲜蘑菇口感更好，香菇增加汤的香气。干香菇最好提前泡发。

这些养骨菜肴不仅美味，且非常适合中老年人群体。包菜和溏心蛋的组合提供了丰富的维生素C和蛋白质，有助于骨骼的吸收和修复；玉米猪蹄汤中的胶原蛋白可以帮助强化骨骼的韧性，改善关节灵活度；豌豆苗炒鸡胗富含丰富的铁和锌，增强骨骼的矿物质含量；菌菇土鸡汤则有助于提升骨密度，防止骨质疏松。坚持食用这些营养丰富的食物，不仅能增强骨骼强度，还能改善整体健康，帮助你保持活力，拥有更加健康的骨骼和灵活的关节。