老年人失眠多梦、睡不好？提醒：调整4个习惯，一觉到天亮精神好

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到了年纪，睡不好并不稀奇，但真要说清楚，原因远比想象中复杂。

年纪大了以后，人体的生物钟会慢慢发生改变，褪黑素分泌变少，慢波睡眠也减少，原来一觉到天亮的“深睡状态”变得断断续续。

而且脑内调节觉醒与睡眠的神经递质，比如5-羟色胺、多巴胺，这些浓度也不稳定。

睡觉变浅、易醒、多梦，说白了，就是身体“指挥睡眠”的系统没以前那么有力气了。

但问题不只出在脑子里。

很多时候，是白天的生活习惯本身在拉扯着夜里的睡眠。

尤其是几个看似不起眼的动作，长期积累下来，对老年人的睡眠影响特别大。

像饭后总坐着、下午小睡超过1小时、夜里多次起夜、白天不出门见光这些行为，都会让大脑搞不清楚现在到底是“白天”还是“晚上”。

结果一到夜里，就睡不深。

睡得浅，就容易做梦；

梦多，大脑运转没停过；

醒得早，还觉得像没睡过，恶性循环就来了。

有研究团队追踪了超过1500名65岁以上的老年人，把他们的作息、饮食、运动、环境因素都统计进来，结果发现，白天活动量低、光照不足、下午长时间打盹这三项，是干扰老年人夜间睡眠质量的主因。

更具体一点是，下午打盹时间超过90分钟的人，夜间总睡眠时间平均减少了46分钟，而且深睡阶段减少更多，占比从原来的18%掉到了11%。

这个比例看起来不大，但对老年人的认知恢复和免疫修复影响却不小。

白天不活动，夜里自然没法睡沉。这跟能量代谢有关。

人在清醒时，大脑会积累一种叫腺苷的物质，这是“困意”的信号分子。

活动量小，腺苷积累得慢，晚上入睡难、睡得浅。

而光照不足又会影响褪黑素的分泌，褪黑素负责“关灯”，没有它，人体就一直像在白昼中运转，睡眠节奏就乱了。

老年人皮肤对光线的感知能力也在减退，所以日照的需求更高，不出门不晒太阳，褪黑素就分泌不足，想睡也睡不稳。

除了外在环境，还有一种常被忽略的内因就是低水平慢性炎症。

年纪大的人体内常常存在一些微弱但持续的炎症反应，不会发烧，但会让细胞的代谢节奏紊乱。这种炎症反应在神经系统中表现得更明显，尤其是在脑白质区域。

有数据指出，老年人脑内的炎症因子水平越高，其夜间觉醒次数也越多。

炎症状态还会干扰褪黑素受体的敏感度，就算体内有褪黑素，也没法发挥作用，睡眠质量还是上不去。

再一个关键点，是呼吸系统的变化。

有些人年纪大了以后出现轻度阻塞性睡眠呼吸暂停，表面上看是睡着了，实则整夜频繁“憋气”，这种状态会让身体处于“警觉”模式，睡眠表层化。

白天就算困得不行，晚上还是会被气流中断所干扰。最典型的就是醒来口干、咽喉发紧、感觉做了一堆梦但记不清。

这种状况在老年人群体中发生率高达23%左右，而且女性略高于男性。

睡眠和消化系统的互动也不能忽视。

很多老年人胃排空慢，饭吃晚了或者晚上吃得多，胃还在“干活”的时候人就躺下了，结果影响入睡。

而胃酸倒流也容易在夜里发生，尤其躺下后一两个小时，胃酸进入食管，轻则胸口发闷，重则咽喉不适，把人从浅睡阶段直接拽醒。

这种夜间胃酸倒流的反应，会引发反射性的神经紧张，让人难以重新入睡，还可能诱发梦境内容混乱。

而睡前用脑过度也是大问题之一。

有些老年人晚上喜欢玩手机、看电视剧、打牌，直到很晚才准备睡觉。

这时候大脑皮层处于高度兴奋状态，不容易“关机”。

老年人神经调节功能差，兴奋之后恢复得慢，这一来就压缩了深睡眠时间。

还有些人喜欢在床上看书、思考问题、算账，这些行为让大脑把“床”这个场景和“清醒”绑定了，到了睡觉时就难以进入睡眠模式。

有一个相当少被提起但影响极大的因素是体温调节能力的变化。

正常人在入睡前，核心体温会逐渐下降，这个变化是入睡的重要信号。

年纪一大，体温调节能力变差，晚上降温慢，就会出现“身体困了，大脑没信号”的尴尬状态。

有研究发现，老年人夜间体温下降速度比年轻人慢了差不多30%，这直接影响入睡效率和深睡阶段的出现。

热水泡脚或者用热毛巾敷颈部，其实是通过加速散热反应，帮助身体进入“休息”节奏。

很多人以为喝点酒能助眠，这其实是个大误区。

酒精确实能让人更快入睡，但它会干扰睡眠结构，让深睡阶段缩短、夜间醒来次数增多。

更麻烦的是，老年人代谢酒精的速度变慢，残留在体内的酒精代谢产物还可能刺激神经系统，让梦境增多、夜间头脑异常活跃。

睡前喝酒带来的不是休息，而是打乱原本就脆弱的睡眠节奏。

长期依赖酒精“助眠”，睡眠质量只会越变越差。

还有一个看似无关，实则密切相关的问题，就是牙齿和咀嚼功能的退化。

有些研究指出，咀嚼能力差的人，夜间脑电活动异常率更高。

这是因为咀嚼时能刺激大脑中负责认知和情绪调节的区域，有助于构建稳定的神经活动模式。

一旦牙齿不好、咀嚼无力，这种刺激减弱，大脑节律也容易变紊乱，连带着影响夜间神经兴奋与抑制的平衡，睡眠自然就跟着乱套。

而久坐时间过长，会让下肢血液循环变差，影响下肢静脉回流。

一些老年人到了晚上腿发胀、抽筋，其实白天坐太久是个重要诱因。

腿部的不适会传递给中枢神经系统，引发浅层觉醒反应。

美国一项涉及老年护理中心的调查中显示，那些日均久坐时间超过8小时的老人，夜间平均醒来次数比日均坐5小时以下的高出1.6次。

这个数字虽然听着不多，但对于睡眠本来就断断续续的老年人来说，就是“压垮”的那一根稻草。

讨论到这，其实就很自然引出一个问题：有没有可能通过调整白天的“光照暴露量”来改善老年人的睡眠质量？

这个问题不只是理论上的设想，已经有实证支持。

一项来自加州大学的实验研究，用强光疗法照射老年人白天起居环境，每天照射2小时，连续三周，发现参与者的夜间总睡眠时间平均延长了52分钟，觉醒次数减少了接近40%。

光照本身是调节昼夜节律的核心信号，强度超过2000lux的自然光或模拟光源，能有效提升褪黑素的昼夜波动幅度，让“困”和“醒”的时间点变得更清晰。

这个干预手段在老年人群体中既简单又有效，如果推广得好，有可能成为未来非药物助眠的一种新常规。

[1]李刚.亚健康之失眠多梦[J].健康向导,2010