老年人不是越瘦越好！科学管理体重，谨防肌少症

日常生活中我们常听人说“有钱难买老来瘦”，意思是上了年纪的人瘦一点会更健康。很多人对此深信不疑，认为年纪大了瘦点好，不会患“三高”，是健康的表现。但是，如果瘦是由于肌肉量减少，那么“老来瘦”可能会带来一系列健康问题。

很多人可能有这样的经历，体检时进行人体成分分析检查，结果提示您可能需要“增肌”；当您去健身房时，教练告诉您需要锻炼核心肌肉群、肱二头肌、臀大肌等。

可是您真的了解“肌肉”吗？

肌肉是运动器官

我们全身有600余块肌肉，其总重量约占体重的40%，是肌肉让我们的身体能运动，让我们的上肢和下肢能移动，让我们能眨眼、说话，还让我们的胃肠和心脏能工作。

我们的身体有3种肌肉，即骨骼肌、心肌和平滑肌。其中，骨骼肌受我们的意识控制，因此也称“随意肌”。骨骼肌一般跨过一个或几个关节，两端可分别附着于一块或几块骨骼，也可附着于韧带、筋膜与皮肤。肌肉收缩牵引所附着的骨骼，以关节为支点产生运动，或直接牵动皮肤产生运动。

日常生活中我们实施的各种动作，小到一颦一笑，大到旋转、跳跃，都离不开骨骼肌的作用。

肌肉也是内分泌器官

我们前面已经简单解释了肌肉是如何使人体产生运动。您可能想不到的是，除了运动之外，肌肉还是人体最大的内分泌器官。肌肉具有强大的内分泌功能，其释放的各种小分子物质被称为肌细胞因子（myokine）。目前已经发现了300多种肌细胞因子，这些肌细胞因子犹如一只只“信鸽”，可携带相应信息到达人体各个部位，指挥骨骼肌和其他身体器官完成一项项任务。

经常听到医生说，多锻炼身体、多运动可以增强免疫力。运动为什么会有这种效果呢？肌肉分泌的IL-6可以促进肾上腺素分泌，从而导致血液循环中免疫细胞数量增多。

抗衰老是永恒的话题，在皮肤美容领域尤其如此。皮肤老化与皮肤细胞内线粒体功能衰退关系密切。

肌肉还会影响大脑

运动有益身心健康，很多人运动后感觉神清气爽，不仅如此，科学家已经证实体育锻炼确实能改变大脑的结构和功能。他们发现躯体活动水平较低的老年人在维持6个月的有氧运动或拉伸运动后，其大脑灰质和白质体积均发生了变化。横向对比研究结果也表明，体力活动较活跃的人群，大脑额叶的体积也较大。运动除了能使大脑某些区域的体积增大外，还能使部分脑区的功能增强。在进行6个月有氧训练后，大脑受到刺激时额叶和顶叶的活动会表现得更加活跃。

肌肉少了，会怎么样？

既然肌肉对保持健康有如此重要的作用，那肌肉减少就可能影响健康，减少到一定程度甚至可能引发疾病（肌少症），进而导致活动减少，日常生活能力下降，患者容易摔倒，甚至使其住院率和死亡率增加。更通俗一点讲，患肌少症的老年人犹如“纸糊的船”，外面看起来似乎没有什么问题，但承受各种应激事件（如感染、手术、急性疾病等）的能力很差，任何“风吹草动”都可能推倒第一张“多米诺骨牌”，导致一系列不良后果。

那么问题来了，下页图中两位老年人，谁可能是肌少症患者，需要接受治疗呢？哪位老年人的生活质量更高呢？

这些问题似乎难以回答，毕竟医生不是“预言家”，也不是“算命先生”。从老年医学的角度来看，老奶奶虽然没有躯体疾病，但有明显的乏力、不明原因的体重下降，入院时筛查可能会发现老奶奶握力和步速都很差，极有可能已经存在肌少症。从躯体功能的角度来讲，老奶奶虽然没有器质性疾病，但躯体功能明显比老爷爷差，她的生活质量不如重要器官有问题的老爷爷。

那么，如何保持肌肉量呢

前面我们已经了解到肌肉对维持身体健康有很重要的作用。伴随肌肉量和肌肉力量的下降，步行速度下降、平衡能力下降、日常生活能力下降、跌倒风险增加、糖尿病和肥胖发生率增加等一系列健康问题也将接踵而至。肌肉量和肌肉力量与长寿有着密切的关系。肌肉量和肌肉力量保持得越好的老年人，长寿概率越高。

如果您有长寿的母亲，并且您有良好的生活习惯，加之不错的肌肉生理储备，那么您很可能会长寿。如果您在遗传上不具备优势，也可以通过增加体力活动、加强肌肉锻炼及养成良好的生活习惯延长寿命。

总之，老年人不能单纯追求瘦，而应该在维持肌肉量的基础上适当控制体重，减少脂肪组织。

今天推荐的《肌肉少了也是病：肌少症防治图解》由四川大学华西医院老年医学中心、康复医学中心和临床营养科的多位专家共同撰写。深入浅出地介绍了肌少症的来龙去脉，包括筛查、诊断、预防、治疗、照护和中医药膳，并配以丰富有趣的插图，内容通俗易懂。

这本书不仅适合老年人阅读，也适合中青年，尤其是职场人士阅读，可帮助大众提高对肌少症的认识，更好地预防和应对肌少症。

主编简介

杨茗 教授

杨茗，临床医学博士，四川大学华西医院老年医学中心主任医师、博士生导师。基本科学指标数据库（ESI）热点论文作者。

主编简介

吴锦晖教授

吴锦晖，四川大学华西医院老年医学中心/ 老年科主任，国家老年疾病临床医学研究中心副主任，教授，博士生导师。四川省学术和技术带头人，四川省卫生领军人才，四川省卫健委学术技术带头人，美国哈佛大学访问学者。

目 录

第一章 肌肉——熟悉的“陌生人” 1

一、当我们谈论肌肉时，我们在谈什么 2

二、肌肉的门道 12

三、肌肉少了也是病 16

肌肉小贴士 19

第二章 肌少症是什么 26

一、肌少症究竟是什么 28

二、肌少症的健康风险 33

肌少症小贴士 38

第三章 为什么会患肌少症 44

一、无法改变的原因 48

二、可以改变的原因 56

风险小贴士 65

第四章 什么时候要怀疑患有肌少症 70

一、肌少症的表现：日常生活中的“信号” 71

二、发现上述信号后应该怎么办 74

筛查小贴士 80

第五章 怎么确诊肌少症 82

一、确诊肌少症需要做哪些检查 83

二、如何确诊肌少症 89

三、为了确诊肌少症，还需要排除哪些疾病 89

四、确诊肌少症后需要做哪些检查 90

诊断小贴士 92

第六章 患了肌少症怎么办 95

一、改善不良生活方式 96

二、运动治疗 98

三、营养治疗 105

四、未来可能有哪些肌少症治疗药物 112

五、还有其他治疗肌少症的方法吗 115

治疗小贴士 118

第七章 如何预防肌少症（营养篇） 122

一、营养筛查和评定 125

二、预防肌少症的营养建议 129

营养小贴士 148

第八章 如何预防肌少症（康复运动篇） 158

一、运动前需要自我评估 160

二、运动前准备工作 163

三、如何进行有氧运动 177

四、如何进行抗阻训练 184

五、不适合运动怎么办 195

六、如何避免运动损伤 198

运动小贴士 200

第九章 家里有肌少症患者怎么办 204

一、家人疑似患有肌少症该怎么办 205

二、给肌少症患者一个安全舒适的家 209

三、肌少症患者的照护 228

照护小贴士 232

第十章 哪些药膳有助于防治肌少症 241

一、传统中医如何认识肌少症 242

二、“药食同源”/“药食两用”——有助于预防肌少症的食材 244

三、有助于防治肌少症的药膳 247

中医药膳小贴士 250

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