建议中老年人：常吃这5种食物，补钙壮骨，强壮骨骼

一、鲫鱼豆腐汤：

所需食材：鲫鱼 1条（约500克）；嫩豆腐 1块；姜 3片；料酒 适量；盐 适量；清水 适量；枸杞 适量（可选）；香葱 适量；食用油 适量

步骤：

1. 处理鲫鱼：将鲫鱼洗净，去除内脏、鳞片和鱼鳃。可以在鱼身两侧斜切几刀，便于入味。用清水冲洗干净后，沥干水分。

2. 焯水去腥：锅中加入适量清水，将鲫鱼放入冷水中，加入几片姜和少许料酒，用中小火加热至水开后，撇去浮沫。焯水约2-3分钟，捞出鲫鱼，用温水冲洗干净。

3. 准备炖锅：在炖锅中加入约1500毫升清水，放入焯过水的鲫鱼，加入姜片、料酒，再次加热至水开。

4. 慢火炖煮：锅中的水开始沸腾后，撇去浮沫，转小火慢炖约20分钟，让鲫鱼的鲜味充分释放。

5. 切豆腐：在鲫鱼汤炖制过程中，将嫩豆腐切成厚片，备用。

6. 加入豆腐：20分钟后，加入切好的豆腐块，继续小火炖煮10-15分钟，直至豆腐熟透，汤色浓郁。

7. 调味并完成：最后根据个人口味加入适量的盐进行调味，若喜欢，可加入少许枸杞增添营养与口感，煮沸后，撒上葱花即可。

温馨提示：

(1) 炖汤时火候要控制好，最好使用小火慢炖，这样可以让鱼汤更加浓郁，味道更鲜美。

(2) 如果不喜欢鲫鱼的腥味，可以加入一些花椒和香料（如八角）一同炖煮，以增添风味。

(3) 对于豆腐，建议使用嫩豆腐，这样口感更为细腻。如果使用老豆腐，可以适量增加炖煮时间。

二、海带排骨汤：

所需食材：排骨 500克；干海带 50克；姜 3片；大葱 1根；料酒 适量；盐 适量；清水 适量；白胡椒粉 适量；枸杞（可选） 适量

步骤：

1. 准备食材：排骨洗净，切成小块，海带提前用清水泡发2小时以上，洗净切段。姜切片，葱切段备用。

2. 焯水去腥：锅中加足量水，放入排骨，加入几片姜和适量料酒，用中火加热至水沸腾，撇去浮沫，焯水2-3分钟。捞出排骨，沥干水分，备用。

3. 炖煮排骨：在炖锅中加入清水（大约1500ml），将焯水后的排骨放入锅中，加入姜片和葱段，开火加热至水沸腾后，撇去浮沫。

4. 调节火候：待水开后，转小火慢慢炖煮，保持锅中汤面轻微沸腾，炖煮约30-40分钟，直到排骨变得酥软。

5. 加入海带：此时加入泡发好的海带段，再次加热至汤沸腾，撇去浮沫，继续炖煮30分钟左右。

6. 调味：加入适量的盐进行调味，可根据个人口味加入白胡椒粉。如果喜欢汤色更加浓郁，可以继续炖煮10-15分钟。

7. 完工出锅：炖至汤色清透、排骨酥烂，最后加入少许枸杞（可选），继续炖煮3-5分钟即可关火。

温馨提示：

(1) 炖汤时要保持小火慢炖，这样能更好地释放排骨的精华，使汤味更加浓郁。

(2) 海带要先泡发，泡发时间视海带的干燥程度而定，至少需要2小时，时间较长有助于去除海带的腥味。

(3) 排骨在焯水时要及时撇去浮沫，这样可以使汤更加清澈，没有杂质。

三、山药裙带菜肉丸汤

所需食材：山药 200克；裙带菜 适量（干品50克左右）；猪肉馅 300克；姜 3片；大葱 1根；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；生抽 适量；枸杞（可选） 适量；水 适量；香菜（可选） 适量

步骤：

1. 准备食材：山药去皮切块，裙带菜用水泡发，泡发后的裙带菜清洗干净，切段备用。猪肉馅可以提前准备好，姜切片，葱切段备用。

2. 调制肉丸：将猪肉馅放入碗中，加入适量的料酒、生抽、盐、白胡椒粉，再加一点清水，顺着一个方向搅拌至肉馅有黏性，最后揉成小肉丸，备用。

3. 焯水处理裙带菜：锅中烧开水，放入泡发后的裙带菜，焯水1-2分钟后捞出备用。这样可以去除裙带菜的腥味。

4. 炖煮山药：将切好的山药块放入炖锅中，加入适量的清水，开火加热，水开后转小火继续炖煮15-20分钟，山药煮至稍微软化。

5. 加入肉丸：将提前准备好的肉丸轻轻放入锅中，继续炖煮10分钟。可以用勺子轻轻搅拌锅中的汤，以免肉丸粘在锅底。

6. 加入裙带菜：将焯过水的裙带菜段放入锅中，继续炖煮10分钟，直至肉丸熟透，山药软烂，汤底清澈。

7. 调味和完成：最后加入适量的盐和白胡椒粉调味，若喜欢清淡可适量加入少许生抽增鲜。可以撒入少许香菜和枸杞（可选），增添风味。继续炖煮2-3分钟后，关火，完成。

温馨提示：

(1) 山药煮熟后口感嫩滑，炖煮的时间要适度，避免煮得过烂，保持一定的口感会更好。

(2) 肉丸的制作过程中，要注意搅拌至肉馅有粘性，这样可以让肉丸更加紧实，不易散开。

(3) 炖汤时，火候要控制好，建议用小火慢慢炖煮，这样汤的味道更加浓郁。

四、菠菜牛肉汤

所需食材：牛肉（最好选用牛肩肉或者牛腱肉）300克；菠菜 200克；姜 3片；大葱 1根；蒜瓣 2瓣；料酒 适量；生抽 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；水 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备牛肉：将牛肉切成薄片或薄片块，根据个人口感选择。放入清水中泡去血水，焯水时加一点料酒，去腥味。水开后捞出，冲洗干净备用。

2. 准备调料：姜切片，蒜切末，葱切段备用。

3. 炖牛肉：锅中加适量的水，放入焯过水的牛肉、姜片、葱段。开火煮沸后撇去浮沫，然后转小火慢慢炖煮1小时，直到牛肉变软入味。

4. 调味：在炖牛肉的过程中，加入适量的生抽、料酒，适量的盐和白胡椒粉调味。你可以根据个人口味增减盐的量。

5. 炒菠菜：另起一锅，加入适量食用油，将蒜末爆香，接着加入清洗干净的菠菜，翻炒至菠菜稍微萎缩。

6. 加入菠菜炖煮：将炒过的菠菜加入牛肉汤中，继续炖煮5-10分钟，让菠菜的味道充分融入汤中。

7. 调整汤的味道：最后根据个人口味再适量加入盐、白胡椒粉调味。如果喜欢汤更浓郁，可以加入一点点鸡精或味精提鲜。

温馨提示：

(1) 炖牛肉时，要撇去浮沫，能有效去腥，汤更清澈。

(2) 炖煮牛肉的时间要控制好，不要煮得过久，否则牛肉会过于烂散，失去口感。

(3) 菠菜炒制时间不要过长，保持其鲜嫩的口感，防止过度煮熟后失去营养。

五、生菜猪肝汤

所需食材：猪肝 200克；生菜 200克；姜 3片；大葱 1根；蒜 2瓣；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；水 适量

步骤：

1. 准备猪肝：猪肝清洗干净，去掉筋膜，切成薄片。将切好的猪肝放入清水中泡30分钟，去掉血水。

2. 焯水：锅中加入足够水，放入猪肝，加入几片姜和适量料酒，水开后撇去浮沫，将猪肝焯水至颜色变深，捞出备用。

3. 准备生菜：生菜洗净，摘成适合的段。蒜切末，葱切段。

4. 炒香葱姜蒜：锅中加入适量食用油，先放入姜片和蒜末煸炒出香味，再加入葱段继续炒香。

5. 炖煮猪肝：将焯过水的猪肝加入锅中，翻炒均匀，再加入适量清水，水量视汤的浓淡而定。加入适量的盐和白胡椒粉调味，开大火煮沸后，转小火慢慢炖煮20分钟，直到猪肝熟透。

6. 加入生菜：将洗净的生菜段加入汤中，继续炖煮约5分钟，生菜变软后即可。

7. 调整汤味：最后根据个人口味调整盐和胡椒粉的量，搅拌均匀后，即可关火。

温馨提示：

(1) 猪肝一定要泡水去血水，这样能够去腥，汤更加清爽。

(2) 焯水时要加姜片和料酒，可以去腥增香。

(3) 炖猪肝的时间不宜过长，20分钟左右即可，这样猪肝保持嫩滑口感。

通过合理搭配这些有益骨骼的汤品，中老年人能够在日常饮食中轻松获取充足的钙质、蛋白质以及其他对骨骼有益的营养成分。鲫鱼豆腐汤、海带排骨汤、山药裙带菜肉丸汤、菠菜牛肉汤以及生菜猪肝汤等，都能在为味蕾带来享受的同时，有效补充所需营养，促进骨骼健康。保持健康的饮食习惯，加上适量的运动，定期进行骨密度检查，不仅能延缓骨骼老化，还能大大提升生活质量。关爱骨骼，呵护健康，给自己的晚年生活增添更多活力与美好！