冬瓜立大功？研究发现：老年人要想血糖稳，这4种瓜可以多吃点

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“李阿姨，我妈现在六十七了，最近体检血糖又高了点，她说她天天吃冬瓜，这不是能控糖的吗？为啥还不稳呢？”站在社区门诊楼外的年轻女人看着挂号单，脸上写满了焦急。

她声音不大，但身边的退休护士李阿姨听得清清楚楚，轻轻点了点头。她见过太多人以为吃点“清淡”的瓜类就能把血糖降下来，可真要说效果，大多数人其实并没搞懂其中的门道。

血糖问题，不是靠“吃某一种食物”就能解决的。尤其是瓜类这种东西，不弄清楚它们背后真实的营养结构和代谢影响，吃得再多也只能是心理安慰。

而不少人习惯性地把“冬瓜”当作降糖利器，其实这背后是一种错误的理解。冬瓜水分含量极高，确实低糖低热量，但对于长期调节血糖的机制几乎没有实质性支持作用。

更重要的是，很多瓜类在血糖调控中扮演的角色，是通过肠道微生态、植物甾醇代谢、胆汁酸调节等更深层的路径起作用的。这个逻辑一旦打开，就能看出什么才是真正能“立功”的瓜。

奇怪的是，大部分研究者并没有站在“血糖调控”和“肠道功能”的交叉点上去研究瓜类的功能。这就导致很多临床饮食建议流于表面。

真正值得关注的，是四种特定的瓜类，它们对胰岛素敏感性、GLP-1分泌、甚至对脂肪酸代谢的影响远比冬瓜强得多。

第一个看似普通但实际上作用惊人的瓜类，是刺角瓜。这种瓜在国内知名度不高，但其果皮中含有的类黄酮和植物皂苷对胰腺β细胞有保护作用。

某项发表于《营养代谢研究杂志》的实验显示，持续摄入刺角瓜提取物的实验鼠，其空腹血糖在第6周下降了27%，而对照组几乎无变化。

更特别的是，刺角瓜中的稀有多糖结构，能在小肠段减缓糖类吸收速率，相当于让血糖上升的速度被“人为拖慢”，这是许多传统降糖食物做不到的点。

第二种常被误解的，是黄皮南瓜。很多人把它当成“含糖高”的蔬菜直接排除，但其实，真正影响血糖的并不是食物本身的“甜味”，而是它的GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷）。

黄皮南瓜的GI在52左右，但其丰富的果胶和可溶性纤维能在胃部形成高黏稠度的凝胶，阻碍碳水化合物被快速消化。

某项在重庆医科大学进行的为期9周的饮食干预研究中发现，每天摄入100g蒸煮过的黄皮南瓜，对2型糖尿病患者的HbA1c（糖化血红蛋白）降低了约0.5个百分点。这在临床营养领域中，已经是非常有价值的改善数据。

第三个值得放在餐桌上的，是一种常见但被低估的苦瓜。很多人知道苦瓜对降血糖有效，但并不知道它真正发挥作用的部分并不在果肉，而在于苦瓜种子内的α-葡萄糖苷酶抑制剂。

这种成分能模拟阿卡波糖的作用机制，抑制碳水分解。重要的是，它不会像药物那样引起腹胀或肠鸣，这在老年人群中非常重要。

2021年在《JAMA Internal Medicine》上发表的一项双盲实验指出，每天摄取30mg苦瓜种子提取物的试验组，在第12周结束时，空腹胰岛素水平下降了近18%。研究者甚至在论文中提出，苦瓜种子提取物有潜力成为辅助性降糖天然药物的原料。

第四个需要重视的，是蛇瓜。这种南方常见瓜类在北方较少见，但其果肉中的生物碱类成分对脂肪代谢路径有显著调节。

很多人并不了解，血糖不稳的背后，往往还伴随胰岛素抵抗的存在，而蛇瓜中的生物碱能提升AMPK活性，从而改善肌肉细胞对葡萄糖的吸收能力。

2019年广州中医药大学做过一个细胞实验，将蛇瓜提取物作用于胰岛素受损的肌肉细胞系中，细胞葡萄糖摄取能力提高了约23%。

这组数据看上去不大，但在体内环境中放大效果后，对于老年人胰岛素耐受性的改善，是长期而深刻的。

当然了，如果只盯着“吃什么瓜”这个问题，很多人可能还是会走偏方向。真正需要注意的，是这些瓜类所参与的生理通路与肠道菌群关系。

已有多项研究指出，摄取植物来源的功能性食材能显著提升双歧杆菌、阿克曼菌的数量，而这两种菌对改善肠道炎症、强化肠壁功能、降低胰岛素抵抗具有直接作用。

2022年在《自然·代谢》上刊登的一项横断面研究显示，肠道内阿克曼菌浓度高的个体，其口服葡萄糖耐量测试（OGTT）回归正常的速率比低浓度组快了35%。这就意味着，不是“吃瓜降糖”，而是“通过吃特定瓜类调节肠道菌群间接改善血糖波动”。

此外，不少人在选择食材时往往依据“甜不甜”来判断升糖速度，这是一个被大量营养数据所推翻的误区。

像黄皮南瓜、蛇瓜这类“甜口”食材，其实在肠道的碳水代谢路径上比某些“无糖感”的食材更稳。

真正影响血糖的，是食物进入肠胃后的酶解速度，以及它激活哪种类型的GLP-1受体。而瓜类中天然的植物纤维、某些醛酮结构分子，正好就能干预这类受体反应。

再进一步看，有研究团队提出了一个很边缘但有趣的观点——通过摄入特定瓜类，可以改善胆汁酸代谢，从而降低肝脏对糖原的输出能力。

这听起来非常间接，但在慢性高血糖形成机制中，肝脏糖原的过度输出是被忽视的重要变量。

广西医科大学的一项回顾性分析指出，长期食用蛇瓜和苦瓜混合饮食的老年人群，其空腹血糖平均低于同地区其他老年人群0.6mmol/L左右。

而他们的胆汁酸代谢指标也更加接近年轻对照组。这个结论打破了“血糖控制仅看胰岛素”的单一认知，为瓜类食材的深入利用提供了全新方向。

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[1]李爱霞.控血糖要学会“吃”[J].家庭医药.就医选药,2024,(10):84.