医生发现：老年人若坚持做伸展运动，不到半年，身体或有4种改善

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“李主任，我爸身体没啥大病，就是每天动得少，我就想让她做点简单的运动，有人说老年人每天拉拉筋会好很多，这个到底靠不靠谱？”

提问的是一位年纪不大的护士，在交接班前把头探进医生办公室，脸上带着点疲倦，语气却很认真。

她的制服有些褶皱，显然已经连续上了几天夜班。

提完问题，她把一份纸质病历放到桌上，手指在表格上点了一下，又看了看表。

很多人都觉得，老年人年纪大了，运动就别折腾太多，静养是最稳的方式。

其实不然，有一种方式不但安全，而且非常适合动作不快、身体退化明显的群体，那就是日常的伸展运动。

不是跑步，不是跳操，而是那种以牵拉肌肉、活动关节为主的低强度练习。

它看着轻松，但要是能坚持个三四个月，身体会慢慢出现一些不太容易察觉的改变，而这些改变对健康的推动，远远超过很多人原本的认知。

不少研究一开始也没太在意这种动作带来的深层效果，但在跟踪中逐渐发现，伸展运动影响的不只是肌肉柔韧度，还有内脏器官的自我调节能力。

比如有个研究在2022年发表在《Journal of Physical Therapy Science》，对112位60岁以上参与者进行12周规律伸展干预，结果显示他们的基础代谢率在实验后上升了平均7%。

这本来是很多人认为只有耐力训练才能影响的指标，但低强度伸展也能达成，说明伸展在改善代谢方面远不只是“动动筋骨”而已。

还有个容易被忽视的点是，伸展运动对血管内皮细胞功能有显著影响。

血管的柔韧性、通透性、舒张能力都受内皮层的调节控制，而老年人随着年龄增长，这一层的活性大幅下降，直接影响到血压、血流、营养物质运输。

日本曾做过一个伸展组与对照组的双盲试验，发现每天坚持30分钟下肢牵拉练习的参与者，其肱动脉血流介导扩张能力提高了13%。

这个数据说白了，就是血管的扩张反应比以前更顺畅，代表心血管风险整体在下降。

而伸展动作本身对淋巴系统的刺激也很直接。

特别是那些牵拉脖子、腋下、腹股沟区域的动作，可以有效带动浅层淋巴结区域流动。

老年人由于活动减少，淋巴液回流变慢，容易形成水肿、毒素积聚，免疫反应也会更迟钝。

有一组美国老年流行病学资料显示，那些每天有20分钟以上柔性拉伸动作的老人，其上呼吸道感染年发生率降低了16%。

虽然这个关联机制还没完全搞清楚，但临床观察是非常明确的，越动得开的人，免疫状态越稳定。

而对骨骼系统的潜在作用也不能低估。

很多老年人并不会做负重训练，长期下来骨密度下降非常快。

但肌肉牵拉时通过腱膜结构对骨骼施加张力，也是一种非负重式的骨刺激来源。

有科研人员曾用骨代谢标志物对比两组老年人（拉伸组与静态活动组），结果发现有拉伸习惯者的骨形成指标（如骨钙素）水平更高，而骨吸收指标（如CTX）没有明显增加。

这说明伸展运动在激活骨形成方面有实际作用，对骨质疏松是一种低风险的辅助控制方式。

还有一类改善，不太被主流医学注意到，但通过睡眠监测能明显发现，就是老年人持续做伸展之后，夜间深睡比重会上升。

不是说睡得时间变多，而是睡得更深更稳。

这和牵拉动作对脊神经节的间接调节有关，特别是颈部、背部的伸展，可以缓解因日间紧张积累的交感神经高张状态。

美国一项利用可穿戴设备的研究表明，做伸展操的老年人，夜间90分钟内进入深睡的比例比对照组高出20%以上，而这类睡眠对大脑清除代谢废物的能力起着关键作用。

研究中还特别指出，这类变化在女性中更明显。

另一个冷门但很值得说的点是，伸展能在一定程度上延缓眼压升高。

这个听起来像是没啥联系的系统，但眼压受头颈部血液回流状态影响非常明显。

长期做颈部和肩部的拉伸练习，可以改善椎动脉供血，减轻眼内房水代谢负担。

有研究显示，老年人群中，有每日颈肩伸展动作习惯的人群，其眼压值在半年内维持稳定，而对照组有接近18%的个体出现轻度升高。

这种差异虽然不直接用于治疗，但预防层面的意义很大。

有人可能会想，拉拉筋怎么会管得了这么多系统，其实这个问题本身就是理解偏差带来的。

身体是一个互联网络，各系统并不是分开的。

一个动作引起局部张力变化，就会通过筋膜链、神经节、血管通路等影响到另一个远处的区域。

而老年人身体的各类功能下降，本质上是整体调节能力弱了，拉伸虽然不剧烈，但它每次都在逼迫身体做“微调”，这种日复一日的刺激，就是老化速度减缓的关键。

特别要提一下的是，不少老人刚开始做这些动作时，会觉得关节僵硬、动作幅度小，这其实是正常反应，不说明效果差。

甚至可以说，这种反应本身说明关节周围长期缺乏活动，一旦坚持一段时间，这种僵硬感会大幅减轻，灵活性恢复很快。

2023年国内某康复中心的数据指出，在一批平均年龄68岁的拉伸干预对象中，12周后肩关节活动度提升了约35%，膝关节也有接近28%的提升。

而且这个改善对日常活动能力的提升非常直接。

这类运动的另一个优势是，不怎么增加心肺负担。像很多运动方式对老年人来说不太友好，是因为心率波动太剧烈。

而伸展主要是静态持续牵拉，对心率的影响比较平稳，一般不超过10%的上升，适合各类基础病人群参与。

那些担心自己高血压、糖尿病不敢运动的老人，其实更适合从这类运动开始。

从操作层面讲，动作不需要多复杂，重点在于覆盖身体的主要牵拉点，比如颈部侧屈、肩部绕环、脊柱扭转、髋部打开、腿部后侧拉伸这些。

每个动作保持15-30秒，做2-3轮，每天一到两次。

动作时呼吸要慢，不能憋气。有些人一开始动作做得不标准也没关系，关键是持续性。

于贺娟.健康管理对老年2型糖尿病患者健康结局的影响,慢性病学杂志,2025-03-15