301医院教授：少吃点肉吧！人到中老年应该吃什么肉？建议了解下

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

人过四十，身体就像一台用了十几年的老家电，外表看着还行，其实内部零件早就开始松动了。有些人还没意识到问题在哪儿，但体检报告已经频频亮红灯：血脂上来了，血压也不听话了，肝脏的转氨酶也在偷偷报警。

而这一切，往往和嘴里的那块肉脱不了干系。

肉，到底是补身体的良药，还是慢慢侵蚀健康的“软刀子”？是不是到了中老年，就该和肉“分手”了？很多人一听医生说“少吃点肉”，心里立马犯嘀咕：我都奔六了，不吃点肉哪来的劲儿？难不成真要靠青菜豆腐熬后半辈子？

别急，咱们今天就把“吃肉”这件事掰开了揉碎了讲讲。不是所有的肉都该吃，也不是所有的肉都不能吃。

关键是你得知道，什么肉吃得起，什么肉你现在真吃不起了。

很多人误以为“肉等于营养”，其实这是个大误区。

在门诊，经常能遇到那种一脸委屈的大叔大妈：“医生，我就吃了点猪肉，怎么胆固醇就高了？”问题恰恰就出在这个“点”上。你以为自己吃得不多，其实你吃的都是高风险肉种。

中老年人代谢能力下降，脂肪处理速度变慢，吃进去的油就像卡在下水道的猪油，时间一长，不堵才怪。

尤其是猪肉、牛肉、羊肉这种红肉，再加上火锅、烧烤、腊肉之类高温加工，脂肪氧化、蛋白质变性，那可不是补身体，是在给血管添堵。

世界卫生组织早就把加工红肉列为2A类致癌物，很多人却还当宝贝吃。

那是不是老年人就该“吃素”了？错得离谱。

蛋白质依然是必须的，尤其是到了中老年，肌肉流失速度加快，如果不及时补充优质蛋白，很容易出现肌少症，也就是“人看着不老，走起路来腿脚发虚”。

这不是虚弱，是肌肉真的在“消失”。

关键在于吃对肉，而不是戒掉肉。

对中老年来说，肉可分三类：你吃了就后悔的肉、吃了没事但也没啥好处的肉、还有吃了能保命的肉。

第一类：最好绕道走的肉，别再说这是“舍不得吃”。

比如肥猪肉、牛腩、羊排、香肠、腊肉、午餐肉，这些都属于高脂高盐类。特别是肥肉，不是你咀嚼得费劲，它就不好消化，而是它含的饱和脂肪酸实在太高，人体根本处理不了那么多“油”。

你以为吃一口没事，实际上它在体内慢慢堆着，高血脂、高尿酸、脂肪肝、动脉硬化就这么来了。

还有人说：“我吃的是家养的猪，喂的是粮食，放心！”但你忘了，猪就是用来长脂肪的动物，不管吃啥，它都能把瘦肉变成肥油。

你吃下去的，不是营养，是“油炸弹”。

第二类：看起来健康，其实没那么“高尚”的肉。

比如牛肉和羊肉，很多人觉得这俩是“高蛋白低脂肪”，但你得看部位。牛腩、肥牛片、羊蝎子这些可都是脂肪藏得深的“隐形油库”。

尤其火锅一烫，那油漂得满锅都是。

还有鸡腿、鸡翅、鸡皮，你以为吃的是“白肉”，其实脂肪含量直逼五花肉。

鸡皮尤其是“油脂大本营”，吃鸡的人要有点选择题的觉悟，别一口一个全吞。

第三类：中老年人该重点考虑的“优质肉”来了。

鸡胸肉、火鸡肉、鱼肉、虾肉、鸭胸肉、瘦兔肉，这些肉脂肪少，蛋白质含量高，消化吸收率也高，适合胃肠功能减弱的中老年人。

特别是深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼，富含不饱和脂肪酸（特别是DHA和EPA），对心血管系统有保护作用。

别小看这一点，研究表明，每周吃2到3次深海鱼的人，中风风险降低约27%（数据来源：中国营养学会）。

这可不是吃点保健品能替代的效果。

而且鱼肉的烹饪方式更灵活，清蒸、炖汤、煮粥都能锁住营养，不像红肉非得煎炸炖炒。

对于咀嚼能力下降、胆固醇偏高的人群，鱼肉简直就是“肉中贵族”。

你知道吗？肉类吃得不对，可能还会“吃掉”你的骨头。

这听起来有点吓人，但确实有医学依据。高蛋白高脂饮食会加速钙的流失，特别是当蛋白质摄入过量时，身体为了维持酸碱平衡，会从骨骼中“借钙中和”。

你以为自己在补身体，其实是在“挖骨头”。

所以我经常和老年患者说：“你不是缺肉，是缺钙；你不是没劲，是没肌肉。

别再把肉当补药了。”

那到底怎么吃肉才合适？不是戒，而是“调”——调种类、调量、调时间。

首先是种类，优先选择“白肉”，尤其是鱼肉和禽类去皮部位，减少红肉摄入，限量加工肉。

其次是量，中老年每天摄入动物性蛋白控制在50克左右，不建议超过100克。

别小看这点量，搭配豆制品、奶制品，完全够用。

再者是时间，最好安排在中午，晚上吃肉容易加重肠胃负担。

晚餐只吃蔬菜和一点蛋白质，对控血糖、血脂都有好处。

有人问：是不是我只吃鱼，身体就一定健康了？

还真不一定。

光吃鱼，不运动，照样血脂高。光吃白肉，配上高盐酱油、辣椒油、糖醋汁，照样血压飙升。

肉是中性的，真正出问题的，是你的吃法。

说到鱼，有些人非得红烧、油炸、糖醋，结果吃进去的油比肉还多。

正确的吃法是少盐少油，清蒸优于红烧，炖汤优于煎炸。

别再盲目迷信“吃肉补肉”的老观念。

中老年人最怕的不是吃少了，而是吃错了。你该补的，是优质蛋白，是维生素D，是钙，是多样化营养。

不是靠肉一口气补回来，而是靠食物之间的搭配和科学的饮食结构。

我一直说，饮食不是凑热闹，是“排兵布阵”。

你吃什么、怎么吃、什么时候吃，决定了你身体的“战斗力”。

有趣的是，很多人吃肉是情绪性的。

觉得吃肉是一种“享受”，一种“奖励”，一种“解压”。但真正的享受，是吃完之后身体轻松、肠胃舒服、精神稳定。

不是吃完一顿火锅第二天拉肚子、血压飙升、满脸油光。

最后提醒一句：真正的健康，不是靠“吃得多”，而是靠“吃得对”。

人到了中老年，不是不能再吃肉，而是要学会和肉“谈恋爱”，别一上头就“闪婚”，最后落得一地鸡毛。

选对了肉，吃对了方式，肉也能是你健康路上的“好搭子”。

别再被“少吃肉就是缺营养”的旧观念绑架了，你该听听身体的声音，也该看看科学的眼光。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》——中国营养学会

2. 《世界卫生组织关于加工肉制品的致癌风险报告》——世卫组织癌症研究机构IARC

《中国慢性病与营养状况报告（2020）》——国家卫生健康委员会