60岁老年人养生运动推荐：四类八种功法精准匹配体质需求

昨天跟大家论证了跑步这项运动，非常损耗身体，并且非常低效。今天老张给大家推荐8种功法，都是老张锻炼多年，有深入研究体会的，向很多长辈推荐过。

根据身体素质、是否喜欢复杂动作等差异，老张分4种情况给大家介绍：

拍八虚、踮脚走2个功法，简单易学、门槛非常低，并且不出偏、无风险，可融入日常生活，非常适合体能较弱的老年人。

1.拍八虚

介绍：八虚是指两腋窝、两肘窝、两髀窝、两腘窝，是人体最暖和的地方，拍打八虚可刺激体表穴位与经络，促进气血流通、改善循环代谢、缓解肌肉酸痛、调节脏腑功能。

动作：两脚开步略宽于肩，屈膝微蹲，手型是五指并拢呈勺状，力量由轻到重、速度由慢到快，以局部微热、无痛感为宜。

建议数着节拍做，每个位置至少拍64次，即从“1-2-3-4-5-6-7-8”直到“8-2-3-4-5-6-7-8”。时间过短效果不明显，时间过长容易造成损伤。

2.踮脚走

介绍：人老腿先老、树老根先枯。踮脚走可刺激足三阴经，提升平衡力，预防跌倒；刺激足底涌泉穴，促进脑部供血；强化小腿肌肉、提升踝关节稳定性。

动作：脚跟离地，脚尖支撑缓慢行走，每次5-10分钟，向前走、向后走、原地走、转圈走均可。

刚开始锻炼脚跟稍微离地即可，随着平衡能力提高，脚跟离地幅度越来越大。如果无法掌握平衡，可以先扶墙踮脚走。

八段锦、太极拳、浑圆桩3个功法，效果非常显著，但需要花时间认真学习。如果没有特别爱好，建议练八段锦，因为可以看着视频自学，不用找老师。

3.八段锦

介绍：八段锦是一种流传千年的养生功法，通过八个简单动作结合呼吸调节，能够拉伸筋骨、疏通经络、促进气血循环、增强免疫力。

动作：虽然其动作简单易学，但要想取得好的效果，须注意一些动作要点，建议去老张主页看看2024年2月发的《八段锦错误纠正》系列文章。

易筋经、五禽戏与八段锦都属于健身气功一类，只不过老张感觉八段锦动作更舒服，所以推荐八段锦，大家根据自己喜好选择即可。

4.太极拳

介绍：太极拳是中国传统文化的瑰宝，动作如行云流水，通过缓慢舒展的招式引导内在能量运转，兼具修身养性与强身健体的双重价值。

动作：招式太多、过于复杂，如果没有老师亲手带着练，建议不要选择。特别喜欢的话，可以先从太极八法五步开始，再去学24式。

我们练太极拳是为了养生，不是技击，所以要当成太极操来练，不要去追求发力、速度、低架，以免受伤。

5.浑圆桩

介绍：桩功是无数高手千年实践的结晶，近代又经过了解剖学、生理学、人体力学、神经科学等多个领域的验证，可以增强体质、固本培元、促进血液微循环。

动作：双脚平行站立，双膝微屈，双臂环抱似球，保持静态姿势。看起来简单，练起来太难，因为有太多细节需要注意，所以适合能付出精力学习的群体。

老张建议初学者先从抱球桩开始，两手与脐同高即可，太高了胳膊容易疲劳僵硬，不利于放松身体。站桩前要处理好各种事务，避免站桩过程中分心，影响效果。

低架升降桩、面壁蹲墙功2个功法，对于身体素质要求较高。老张不推荐四平马步桩，是因为难度太大、强度太高，且容易导致膝盖受伤。

6.低架升降桩

介绍：升降桩属于传统太极桩的变式，在静态桩架基础上，通过缓慢的肢体升降动作实现气血的沉浮，强调“形松意紧”，以内劲带动气血运行。

动作：双腿分开站立，略宽于肩，脚尖外展。呼气时，缓慢下蹲至底，注意膝盖朝脚尖方向弯曲，但不能过脚尖；吸气时，脚后跟发力，身体缓慢上升。

需要注意的动作要点很多，感兴趣的可以去老张主页看看2025年3月发的《太极“升降桩”全解析：清晨5分钟，让你元气满满、精神百倍》文章。

7.面壁蹲墙功

介绍：面壁蹲墙功源于传统武术内家拳体系，是松腰强脊、打通任督二脉的核心秘法。以往，师父练习此功时往往支开弟子，足见其珍贵性。

动作：面壁站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，缓慢下蹲至底，再以头顶百会穴引领身体上升，配合提肛收腹动作，缓缓站起‌。

需要注意的动作要点很多，感兴趣的可以去老张主页看看2025年3月发的《道家不传之秘“面壁蹲墙功”教学：历史渊源、功法详解、注意事项》文章。

动作最复杂的功法，对身体素质要求也很高，但付出与收获成正比，效果绝对不会让你失望。

8.金刚长寿功

介绍：金刚长寿功是道家千年养生绝学，融合《黄帝内经》阴阳五行理论，内外互补、刚柔并济。近代张至顺道长毕生研修道家经典与养生术，将其系统整理并传授于世，使其成为广受欢迎的健身方法。

外八部金刚功通过刚劲动作疏通全身经脉，强健筋骨；内八部长寿功以柔缓招式调和先天之气，滋养心神。

动作：金刚功、长寿功各有8个动作，相对复杂，对身体柔韧性要求较高，且运动量较大，适合体能较好、喜爱挑战的老年人。

网上教学视频非常多，讲的也非常详细。除此之外，还要注意一些动作要点，建议去老张主页看看2024年12月发的《金刚功易错点汇的总》系列文章。

好功法很多，大家根据自身情况选择适合自己的。老张最后的建议就是：持之以恒，让运动成为大家生活的一部分。

愿每位长者都能在运动中收获健康与活力，书写自己的养生之路！