医生提醒：糖尿病高发，5 种水果中老年人要控制食用量

文 | 清散健康科普

编辑 | 清散健康科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

现在的糖尿病，不再是“富贵病”，而是越来越多普通家庭里都会出现的慢性病。尤其是在中老年人群中，糖尿病已经成了高发病之一。但很多人仍然在一个关键问题上掉以轻心——水果吃不对，也会升高血糖。

医生明确指出：并不是所有的水果都适合糖尿病患者或者血糖偏高的中老年人。尤其是以下这5种水果，含糖量高、升糖快，吃多了反而对健康有害。

随着年龄增长，新陈代谢减慢，胰岛素分泌功能也会下降。中老年人若长期饮食不当、运动不足、体重超标，就容易出现胰岛素抵抗，进而诱发糖尿病。

据国家卫健委公布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国糖尿病患病率已达11.2%，其中多数患者为40岁以上人群。

很多人把水果当成“健康食品”，甚至用水果代替餐食。但对于糖尿病患者来说，这种做法风险极高。水果中的天然果糖虽然比蔗糖更“温和”，但过量摄入同样会升高血糖。

尤其是含糖量高、升糖指数（GI）高的水果，食用后血糖波动明显，对中老年人更是负担。

1. 榴莲，榴莲虽然营养丰富，但糖分极高，100克榴莲中的糖含量超过27克。其升糖指数也居高不下，糖尿病患者吃一次可能血糖要波动数小时。

此外，榴莲热量高，容易导致体重上升，进一步加重胰岛素抵抗。

2. 葡萄，葡萄属于高GI水果，糖分易被快速吸收。很多中老年人喜欢吃葡萄皮软、味道甜的品种，这类葡萄含糖量更高。

尤其是葡萄干，糖分更为浓缩，每100克葡萄干的含糖量接近60克，糖尿病人应避免食用。

3. 菠萝，菠萝中的糖分虽然不算最高，但其升糖速度快。加上菠萝酸味强，很多人喜欢蘸糖吃，这样更不利于血糖控制。

有研究显示，空腹吃菠萝会使血糖快速上升，建议即使在血糖稳定时也应少量、间隔性食用。

4. 香蕉，香蕉的成熟度越高，含糖量越高。熟透的香蕉所含的葡萄糖和果糖比例高，会迅速被身体吸收，导致血糖骤升。

糖尿病人若实在想吃，可选择半熟状态的香蕉，并严格控制在半根以内。

5. 西瓜，西瓜的升糖指数高达72，属于典型的高GI水果。虽然含水量高，但糖分同样不少，吃一小碗就可能摄入十几克糖。

尤其是夏季，人们常常一吃就是几大块，对血糖控制非常不利。

糖尿病患者并非不能吃水果，但必须“选对种类、控制摄入量”。医学营养指导建议：每日水果摄入量建议不超过200克，并应优先选择低GI水果。

推荐的低GI水果包括：苹果、梨、柚子、草莓、猕猴桃等。这些水果不仅含糖量低，还富含膳食纤维，有助于延缓糖分吸收。

重要提示：水果应在两餐之间吃，避免空腹或饭后立即食用，以降低血糖波动风险。

第一，严格控制总糖摄入量。 每天摄入的糖分应包含主食、饮料、水果等各类来源。

第二，关注水果的升糖指数。 升糖指数越高，升高血糖的速度越快。选择低GI水果，是控制血糖的关键。

第三，不要迷信“天然水果不会升糖”。 不管是天然果糖还是人工添加糖，都能引发血糖上升，区别只是速度和程度不同。

第四，与医生或营养师沟通最安全。 个体差异大，有些糖尿病患者对某些水果反应更敏感，应根据自身情况做出调整。

除了水果，中老年人更应关注整体的生活方式。规律饮食、适度运动、控制体重、按时服药和监测血糖，才是稳定血糖的根本。

水果只是饮食控制的一环，不能因“怕升糖”就完全不吃，也不能因“爱吃”就放纵摄入。

糖尿病不是靠某一种食物就能控制的，但饮食结构的每一个细节都可能影响血糖波动。中老年人尤其要警惕水果摄入误区，别让“甜蜜的负担”变成健康的隐患。

医生再次提醒：榴莲、葡萄、菠萝、香蕉、西瓜，这5种水果含糖量高、升糖快，中老年人每日摄入一定要精细管理。

参考文献：
①. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2020年.
②. 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.