中老年人别只吃素！多吃这5种高蛋白食物，增免疫，腿脚有劲

一、虾仁蒸蛋羹：

所需材料：新鲜虾仁 100克；鸡蛋 3个；牛奶 50毫升；清汤或温水 150毫升；盐 适量；胡椒粉 适量；姜片 适量；香葱 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备虾仁：将虾仁清洗干净，剁去虾线。如果虾仁较大，可以切成小段，方便蒸制时更好入味。

2. 调制蛋液：将鸡蛋打入碗中，加入牛奶、温水（或清汤），用打蛋器搅拌均匀，直到蛋液顺滑无泡沫。

3. 调味：在蛋液中加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀。如果喜欢其他口味，可以根据个人偏好加入少量的生抽或白胡椒粉。

4. 准备蒸盘：选择一个适合蒸制的浅盘，将剁好的虾仁均匀铺在盘底，加入几片姜片，增添香气。

5. 倒入蛋液：将调好的蛋液缓慢倒入蒸盘中，确保虾仁完全被蛋液覆盖。可以用勺子轻轻调整，使虾仁均匀分布。

6. 蒸制：将蒸盘放入已经烧开水的蒸锅中，蒸约8-10分钟。蒸制时注意火候，保持中火，避免蒸制过久，影响口感。

7. 完成：蒸好后，用筷子轻轻戳一下蛋羹的中心，若不粘手且表面平滑，即可取出。撒上少许香葱末，增添色香味。

温馨提示：

(1) 火候控制：蒸蛋时要控制好时间和火候，火太大会导致蛋羹表面不光滑，过长时间蒸制也会导致蛋羹老化，口感不嫩滑。

(2) 虾仁处理：虾仁要提前剁去虾线并清洗干净，否则会影响口感。也可以根据个人喜好，加入一些调味料，如少量的花雕酒或料酒，去腥提鲜。

(3) 口感调整：如果喜欢更加嫩滑的口感，可以用滤网过滤一次蛋液，去除气泡和杂质，这样蒸出来的蛋羹会更加细腻。

二、蒜香鸡丝拌黄瓜：

所需材料：鸡胸肉 200克；黄瓜 1根；大蒜 3-4瓣；红椒（可选） 少许；生抽 适量；香醋 适量；糖 适量；盐 适量；辣椒油（可选） 适量；香油 适量；熟芝麻 适量；香葱 适量

做法步骤：

1. 煮鸡胸肉：将鸡胸肉洗净，放入锅中，加入足够的水，煮沸后撇去浮沫，继续用中火煮15-20分钟，直到鸡胸肉完全熟透。煮好后取出鸡肉，晾凉。

2. 准备黄瓜：黄瓜洗净，去两端，切成薄片或细条。也可以根据个人口感，将黄瓜切成斜片或小段。

3. 蒜末准备：大蒜去皮，剁成蒜末。可以根据个人口味适当增加蒜量，蒜香味更浓。

4. 撕鸡胸肉：将凉透的鸡胸肉用手撕成细丝，尽量均匀，不要太粗。

5. 调拌汁：在碗中加入适量的生抽、香醋、盐、糖，搅拌均匀，形成调味汁。如果喜欢辣味，可以加入适量的辣椒油；再加入香油提香，继续搅拌。

6. 拌黄瓜与鸡丝：将切好的黄瓜条和撕好的鸡丝放入大碗中，加入蒜末，倒入之前调好的拌汁，轻轻搅拌均匀，让鸡丝和黄瓜都充分吸收调味汁。

7. 装盘与装饰：将拌好的鸡丝黄瓜装入盘中，撒上熟芝麻，点缀红椒丝和香葱末增加色彩与香气。如果喜欢更多辣味，可以淋上一点辣椒油。

温馨提示：

(1) 鸡肉处理：鸡胸肉要煮熟但不要过度煮，以免肉质变老，口感不佳。煮熟后可以立即用冷水冲洗，这样更能保持鸡肉的嫩滑。

(2) 黄瓜切法：黄瓜要切得适当厚薄，以便更好地吸收调料，但切得过薄可能口感过于软塌。

(3) 调味汁比例：调味汁中的糖和醋比例可以根据个人口味进行微调，喜欢酸一点的可以多放醋，喜欢甜一点的可以多加糖。

三、茄汁烩豆腐：

所需材料：嫩豆腐 1块；番茄 3个（或番茄酱 3大勺）；青椒 1个（可选）；红椒 1个（可选）；洋葱 半个；大蒜 3瓣；生姜 3片；生抽 适量；料酒 适量；白糖 适量；盐 适量；食用油 适量；水淀粉 适量（用于勾芡）

做法步骤：

1. 准备豆腐：将豆腐从包装中取出，切成厚约2厘米的方块。可以用厨房纸巾吸去多余的水分，防止炒制时豆腐碎裂。

2. 番茄处理：番茄洗净后，划十字刀，将番茄放入开水中烫30秒，剥去皮，切成小块。如果使用番茄酱，直接准备好即可。

3. 蔬菜切割：青椒和红椒洗净，去籽，切成条状；洋葱剥皮，切成细丝；大蒜剁成蒜末；姜切片备用。

4. 煎豆腐：锅中倒入适量油，烧热后放入豆腐块，中小火煎至两面金黄，取出备用。

5. 炒番茄酱料：锅中再次倒油，加入洋葱丝炒至透明，接着加入蒜末和姜片炒香。加入切好的番茄块，翻炒至番茄出汁，加入少许白糖帮助番茄的酸甜平衡。若使用番茄酱，可以直接加入。

6. 加调味料：加入适量生抽和料酒，翻炒均匀后，加入适量清水或高汤，煮沸后转小火，炖煮5-8分钟，直到番茄的味道完全融入汤汁。

7. 烩豆腐：将煎好的豆腐放入锅中，轻轻翻动，确保豆腐均匀地被茄汁覆盖。继续小火焖煮5-8分钟，让豆腐吸收番茄的味道，最后加入青椒和红椒条，再炖煮3-5分钟。

8. 勾芡与调味：调入适量盐，根据口味调整。用水淀粉勾芡，搅拌均匀，煮至汤汁浓稠，即可关火。

9. 装盘与装饰：将烩好的茄汁豆腐盛出，撒上少许葱花或香菜装饰，即可食用。

温馨提示：

(1) 豆腐选择：嫩豆腐适合做茄汁烩豆腐，口感嫩滑，容易吸收茄汁。如果喜欢口感稍为结实的，可以选择老豆腐，但需要在煎制时小心，以免豆腐碎裂。

(2) 番茄处理：如果不想使用番茄酱，可以选择新鲜番茄，确保番茄烹煮至出汁，味道更为鲜美。如果番茄过酸，可以适量增加糖量，调节酸甜平衡。

(3) 煎豆腐技巧：煎豆腐时，确保油热后再放入豆腐，能让表面形成金黄色的外壳，避免煎碎。用中小火慢煎，保持豆腐完整。

四、家常焖鲈鱼：

所需材料：鲈鱼 1条（约600-800克）；姜片 3-4片；大葱 1根；蒜瓣 3-4瓣；红椒 1个（可选，增色用）；酱油 2大勺；料酒 1大勺；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；白糖 适量（可选，调节口感）；水 适量（或高汤）；香菜 少许（装饰）

做法步骤：

1. 准备鲈鱼：鲈鱼宰杀清理干净，去除内脏、鳞片，并冲洗干净。鱼两侧各划上两刀，便于入味。用厨房纸巾将鱼身擦干，避免水分过多。

2. 备料：姜切成片，蒜切末，葱切段，红椒切条（可选）。准备好适量的酱油、料酒和白胡椒粉。

3. 腌制鱼：将鲈鱼放入碗中，加入少许盐、白胡椒粉、1大勺料酒和部分姜片，轻轻揉搓均匀，腌制10-15分钟，让鱼吸收调料的味道。

4. 煎鱼表面：锅中倒入适量食用油，烧热后，放入腌制好的鲈鱼，用中小火将鱼两面煎至微黄色，呈现略微金黄的外皮，防止焖煮时鱼身破裂。煎至两面微焦即可，取出备用。

5. 炒香配料：锅中再倒入适量油，放入姜片、蒜末爆香，再加入葱段和红椒炒至香味四溢，加入少许酱油翻炒均匀，煮出香气。

6. 焖煮鲈鱼：将煎好的鲈鱼放入锅中，加入适量清水或高汤，水量没过鱼身的三分之一即可。调入2大勺酱油，1小勺糖（如果喜欢口感更丰富可以加），继续用中小火焖煮10-15分钟，确保鲈鱼完全吸收汤汁的味道。

7. 收汁与装盘：焖煮至汤汁浓缩，鱼肉熟透，最后用大火收汁，直到汤汁变浓稠。盛出鱼并撒上香菜做装饰，即可上桌。

温馨提示：

(1) 鱼的处理：清理鱼时，尽量保持鱼身完整，不要划得过深，这样在焖煮时鱼肉不会散开，口感更好。

(2) 煎鱼技巧：煎鱼时，火候不宜过大，避免外焦里生。中小火煎至表面微黄色即可，保持鱼肉的嫩滑。

(3) 焖煮时间：焖煮时间不宜过长，鲈鱼肉质鲜嫩，时间长了可能会变得过老，影响口感。一般15分钟内即可。

五、燕麦奶香小饼

所需材料：燕麦片 100克；低筋面粉 150克；黄油 50克（室温软化）；细砂糖 40克；鸡蛋 1个；燕麦奶 60毫升；香草精 1/2茶匙（可选）；泡打粉 1/2茶匙；盐 1/4茶匙

做法步骤：

1. 预热烤箱：将烤箱预热至180°C（350°F）。准备一个烤盘，铺上烘焙纸，防止粘连。

2. 混合干性材料：在一个大碗中，加入低筋面粉、泡打粉和盐，轻轻搅拌均匀。再加入燕麦片，继续搅拌均匀。

3. 处理湿性材料：在另一个碗中，将室温软化的黄油和细砂糖一起搅拌，直到黄油变得蓬松和颜色变浅。可以使用电动打蛋器，速度调至中速打发。

4. 加入鸡蛋和香草精：在黄油糖混合物中打入一个鸡蛋，加入香草精（可选），继续搅拌，直到完全融合。

5. 混合湿干材料：将之前混合好的干性材料分次加入湿性材料中，每次加入后用橡皮刮刀轻轻翻拌均匀。加入燕麦奶，继续搅拌至面团成型。如果面团太干，可以适量加入更多燕麦奶，但不要让面团太湿。

6. 塑形和排放：将面团取出，稍微揉成一个光滑的球状，用擀面杖将其擀成大约0.5厘米厚的圆形面饼。使用饼干模具或杯口切割器将其切成小饼状，放置在准备好的烤盘上。每个小饼之间留有一定间距。

7. 烘烤：将烤盘放入预热好的烤箱中，烘烤约12-15分钟，直到小饼的边缘微微变金黄色。完成后取出，稍微冷却，放在冷却架上晾凉。

温馨提示：

(1) 燕麦奶选择：选择不含糖的燕麦奶，这样可以控制饼干的甜度。如果使用甜味燕麦奶，适当减少糖量。

(2) 面团湿度：如果面团过于湿润，可以加入适量的低筋面粉；如果面团太干，适量加些燕麦奶，调整到柔软、不粘手的状态。

(3) 黄油软化：黄油需要提前从冰箱取出，放至室温软化，这样才能与糖更好地搅拌，达到理想的蓬松效果。

通过合理搭配高蛋白食物，中老年人不仅能增强免疫力，还能帮助保持肌肉的力量和灵活度，提升日常活动的能力。无论是蒸制的虾仁蛋羹，还是香气四溢的蒜香鸡丝拌黄瓜，亦或是富含植物蛋白的茄汁烩豆腐和焖鲈鱼，都能为您的餐桌增添多样的美味与健康。而燕麦奶香小饼则是一个简单又营养的小点心，满足味蕾的同时补充所需的蛋白质。只要在日常饮食中多加注意，合理安排这些高蛋白食物，不仅能改善身体机能，还能让您在晚年依旧保持健康活力。#春日生活打卡季#