老年人为何摔一跤就骨折？60岁后，常吃4种肉，才能养好骨骼

2021年中国老龄科学研究中心发布的数据显示，我国60岁以上老年人中，约有40%存在不同程度的骨质疏松，而在这些人群中，超过一半的骨折发生是在轻微跌倒后产生的。

这一现象引发了医学界的广泛关注：为何老年人摔一跤就容易骨折？更值得深思的是，如何通过日常饮食，特别是摄入优质蛋白来保护骨骼健康？

60岁后，合理摄入某些富含营养的肉类，或许正是养骨关键。

从临床角度看，老年人骨折的主要诱因并非单纯的外力，而是骨质本身的脆弱。骨折不只是意外，更是慢性退行性疾病的结果。

一些在年轻人身上不足以造成骨折的轻微跌倒，在老年人身上却可能引发髋部、腕部甚至脊柱的严重损伤。这背后，是骨质疏松、肌肉减少和骨代谢紊乱的“多重打击”。

西医认为，骨质疏松是一种以骨量减少和骨组织微结构破坏为特征的系统性骨代谢性疾病。主要发生在绝经后女性和老年男性群体中，其核心在于骨吸收大于骨形成。

据《中国骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国约有2亿骨质疏松患者，其中女性患者占比达70%以上。骨密度降低、骨小梁断裂，是导致骨骼脆弱的直接原因。

从中医角度分析，骨质疏松属于“骨痿”“骨痹”范畴，其病因主要与肾虚、气血两亏、脾胃虚弱密切相关。

中医认为“肾主骨生髓”，随着年龄增长，肾精亏虚，骨骼失养，导致骨质疏松。脾胃虚弱则影响气血生化，进一步加剧骨骼营养不良。

摔倒只是表象，骨质疏松才是真正隐患。骨折发生后的并发症也不容忽视。大量研究表明，髋部骨折后的一年内，老年患者的致残率超过50%，致死率高达20%~30%。

患者常因长期卧床导致肺部感染、深静脉血栓、褥疮等严重并发症，给家庭和社会带来巨大负担。

医学研究已明确指出，维持骨骼健康的关键因素包括：充足的钙、维生素D、优质蛋白摄入，以及适度负重运动。

其中，蛋白质的作用尤为关键，它不仅参与骨基质的合成，也是维持肌肉力量的核心营养。肌肉减少症与骨质疏松常常并存，形成“肌骨共病”的状态。

肌肉无力使得跌倒风险增加，进一步加剧骨折风险。

老年人长期摄入不充分的优质蛋白，不仅会加速肌肉流失，还会影响骨的重建能力。医学营养学建议，老年人每日应摄入1.0~1.2g/kg的蛋白质，其中优质蛋白应占一半以上。

肉类是优质蛋白的主要来源，合理选择和搭配肉类，对于60岁后的人群至关重要。

第一种推荐肉类是鸡肉。鸡肉富含优质蛋白，脂肪较低，尤其以鸡胸肉最为优良，适合老年人控制体重的同时补充蛋白质。

研究表明，鸡肉中的肌氨酸、精氨酸等成分对维持肌肉质量和促进骨合成具有积极作用。

中医认为鸡肉性温味甘，有温中益气、补精填髓之效，尤适用于体虚乏力、骨痿人群。

第二种是鸭肉。鸭肉性凉，有滋阴养胃、补虚强骨的功效。现代研究发现，鸭肉富含维生素B族、铁、锌等矿物质，这些都是骨代谢不可或缺的微量营养素。特别是在老年肾虚阴盛、骨质疏松伴有内热者，鸭肉更为适宜。

第三种是牛肉。牛肉含有丰富的肌氨酸、铁、锌、维生素B12等成分，能有效促进造血、增强免疫、提升骨骼修复能力。

中医认为牛肉可补中益气、强筋健骨，是“骨痿”常用的食补食材之一。临床上，适量摄入瘦牛肉，有助于改善骨质疏松患者的肌肉质量和骨密度。

第四种是鱼肉。尤其是深海鱼类，如三文鱼、秋刀鱼等，不仅富含EPA和DHA等ω-3脂肪酸，还含有维生素D和天然钙质，有助于抗炎、促进钙吸收、阻断骨吸收。

中医认为鱼肉性平味甘，有利水消肿、补虚养骨之效，是老年人调养骨骼的优选。

必须指出的是，单一饮食无法逆转骨质疏松，合理营养应与中西医治疗相结合。

西医治疗常采用双膦酸盐、降钙素、选择性雌激素受体调节剂等药物，通过抑制骨吸收、促进骨形成来延缓骨丢失。

而中医治疗则强调辨证施治，常配合六味地黄丸、左归丸等补肾药物，以及杜仲、续断、骨碎补等中药，强化骨骼根本。

中西医结合治疗骨质疏松的优势在于标本兼顾，内外兼修。西医快速缓解骨量丢失，中医则从肾精、气血、脾胃等多方面综合调理。

然而，中药疗效缓慢，需长期坚持，且应在专业医师指导下规范使用。

在临床实践中，医生普遍认为，仅靠药物治疗远远不够。建立健康的生活方式至关重要。除了合理摄入蛋白质，还应重视维生素D和钙的补充。

适度日晒、负重运动（如散步、慢跑、太极）有助于钙吸收和骨质维持。

从医生的角度看，骨折往往是骨质疏松“冰山一角”的显现。对老年人而言，预防远胜于治疗。建议60岁后每1~2年进行一次骨密度检测，尤其是女性绝经后，应尽早干预。

日常饮食应注重均衡营养、优质蛋白摄入、控制油脂和糖分，避免过度饮酒、吸烟等损骨行为。

值得强调的是，肉类虽好，但不宜过量。过高的蛋白摄入可能增加肾脏负担，尤其对已有慢性肾病的老年人群，应谨慎选择。

同时，红肉摄入应控制在每周不超过500克，优先选择瘦肉、白肉和深海鱼。

综合来看，老年人之所以摔一跤就骨折，绝非偶然，而是骨质疏松、肌肉减少、营养失衡等多重因素交织的结果。

60岁后，通过科学选肉、合理饮食、坚持运动、定期检查、规范治疗，完全可以延缓骨质疏松进程，降低骨折风险，从而实现“老有所养、老有所骨”。

参考文献：

［1］中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国骨质疏松症诊疗指南（2022年版）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(10): 1145-1160.

［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022: 102-108.

［3］王培玉,郑睿敏. 中老年人肌少症与骨质疏松共病机制研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2023, 43(13): 3258-3262.

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